Metod treningowych jest wiele, ale sportowcy często zapominają o nawet tych najprostszych. Dowiedz się o naprzemiennych ćwiczeniach, aby zwiększyć siłę i masę mięśniową. Obecnie istnieje ogromna liczba różnych programów do budowania masy mięśniowej. Na przykład dość popularny jest program treningu jednej części ciała dziennie. Obejmuje sześć dni treningowych w tygodniu i codziennie musisz pracować tylko na jednej grupie mięśniowej. Ale dzisiaj porozmawiamy o naprzemiennych ćwiczeniach, aby zwiększyć siłę i masę mięśniową. To bardzo prosta i skuteczna technika.
Zasady techniki ćwiczeń naprzemiennych
Ta technika jest jedną z opcji dla nadzbiorów. Jak zapewne wiecie, istotą superserii jest trenowanie mięśni antagonistycznych, w których nie ma przerwy między ćwiczeniami. Wręcz przeciwnie, nasza technika umożliwia pełną regenerację po każdej serii ruchów.
Mówiąc najprościej, sportowiec musi naprzemiennie wykonywać ćwiczenia mające na celu rozwój mięśni antagonistycznych lub grup, które pełnią bezpośrednio przeciwne funkcje. Przykładem są mięśnie naramienne i pułapki lub biceps - triceps. Trzeba przyznać, że naprzemienne ćwiczenia zwiększające siłę i masę mięśniową nie są niczym nowym i były stosowane przez wiele gwiazd kulturystyki.
Jak wspomniano powyżej, większość sportowców wykonuje te same ćwiczenia w superseriach, starając się nie robić długich przerw między ćwiczeniami. Podajmy jeszcze raz przykład. Powiedzmy, że twoja super seria składa się z wyciskania na ławce i podciągania się. Po zakończeniu prasowania do niepowodzenia powinieneś jak najszybciej przejść do podciągania. Odpoczynek możliwy jest dopiero po wykonaniu drugiego ćwiczenia.
W przypadku metody ćwiczeń naprzemiennych po każdym ćwiczeniu zaplanowana jest przerwa na odpoczynek trwająca od 1 do 2 minut. Jeśli mówimy o powyższym przykładzie, to po wyciskaniu na ławce musisz odpocząć, po czym musisz wykonać podciąganie. Potem znowu odpocznij, a seria zaczyna się od nowa.
Korzyści z naprzemiennej techniki ćwiczeń
Pierwszą zaletą tej techniki jest możliwość radzenia sobie z dużymi ciężarami. Ponieważ po każdym ćwiczeniu odpoczniesz, mięśnie będą miały możliwość odbudowania swoich zasobów energetycznych.
Kolejną zaletą jest zdolność do pozostania wystarczająco silnym przy każdym ruchu. Wynika to z faktu, że podczas pracy na jeden mięsień działa również częściowo jego antagonista, a jego regeneracja jest przyspieszona. W tym przypadku bardzo istotne będzie porównanie z chodzeniem po intensywnym biegu. Znacznie szybciej zregenerujesz się podczas chodzenia, niż gdy położysz się na ziemi.
Być może ktoś nie uwierzy, że robienie podciągnięć po wyciśnięciu tricepsa, a mięśnie piersiowe szybciej się zregenerują. Po prostu spróbuj i możesz być tego pewien.
Podobnie jest z innymi mięśniami antagonistycznymi. Dzięki naprzemiennym ćwiczeniom w celu ich rozwinięcia, będą one znacznie nowsze, co da Ci możliwość efektywnego ich wypracowania. Stosując metodę treningu poszczególnych partii ciała, o której była mowa na samym początku tego artykułu, Twoje mięśnie będą silne, gdy wykonasz pierwsze dwa lub maksymalnie trzy ćwiczenia. Stopniowo będzie się w nich gromadzić zmęczenie, a do czwartego ćwiczenia nie będziesz w stanie użyć dużej wagi. Z kolei stosując naprzemienne ćwiczenia zwiększające siłę i masę mięśniową, będziesz wystarczająco silny aż do ostatniej serii.
Nasza metodologia będzie bardzo odpowiednia dla sportowców, którzy prowadzą treningi w ciągu jednego dnia. Pozwala to organizmowi na pełną regenerację, a w efekcie zwiększenie efektywności Twoich działań. Jeśli Twoje ciało może łatwo się przetrenować, zalecamy cotygodniową zmianę dni treningowych. Na przykład po raz pierwszy trenowałeś w poniedziałek, środę i piątek. W takim przypadku dni treningowe w przyszłym tygodniu to wtorek, czwartek i sobota. Następnie wróć do pierwotnego harmonogramu. Należy zauważyć, że nie każdy mięsień ma swojego antagonistę, na przykład mięśnie łydek. Ale jest wyjście, po prostu naprzemienne stanie i siedzenie na palcach. Możesz także naprzemiennie wykonywać na przykład ćwiczenia na prasę i dolną część pleców.
Przykładowy program treningowy
Oto przykład lekcji ćwiczenia mięśni klatki piersiowej i najszerszych mięśni oraz dolnej części pleców.
- Wyciskanie na ławce - 4 serie po 12, 10, 8 i 6 powtórzeń.
- Podciąganie, szeroki chwyt - 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń.
- Wyciskanie hantli pochylonej - 4 serie, a liczba powtórzeń zmniejszona z 12 do 6.
- Pochylony nad wiosłowaniem sztangą - 4 serie, ilość powtórzeń jak w poprzednim ruchu.
- Spadki - 3 serie, maksymalna ilość powtórzeń.
- Martwy ciąg T-bar - 3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń.
- Hantle hodowlane w pozycji leżącej -3 serie po 12, 10 i 8 powtórzeń.
- Wysoki pulldown, mocny chwyt - 3 serie po 15, 12 i 10 powtórzeń.
- Skrzyżowanie ramion na bloku - 2 zestawy po 15 powtórzeń.
- Przeprosty - 3 do 4 serii po 15-20 powtórzeń.
- Crunchy - 3 do 4 zestawów z maksymalną liczbą powtórzeń.
Jeśli chcesz skupić się na dużych ciężarach, musisz zrobić co najmniej dwuminutową przerwę na odpoczynek. W ostatnich setach musi trwać co najmniej trzy minuty. Jeśli chcesz zwrócić większą uwagę na masę mięśniową, czas odpoczynku należy skrócić do jednej minuty.
Możliwa jest również alternatywa. Na przykład skupiasz się na masie przez dwa miesiące, a następnie pracujesz tak ciężko, jak to możliwe, przez ten sam czas. Technika ćwiczeń naprzemiennych zwiększających siłę i masę mięśniową jest bardzo elastyczna i każdy sportowiec może ją dostosować do własnego stylu i celów treningowych.
Dowiedz się więcej o ćwiczeniach siłowych i siłowych z tego filmu:
