Wiele serii treningów z krótkim odpoczynkiem pomaga kulturystom osiągnąć niespotykane dotąd przyrosty. Czym są zestawy i jaką rolę odgrywają w kulturystyce. Aby osiągnąć postęp podczas treningu, konieczne jest sporządzenie optymalnego schematu treningu z określoną liczbą podejść i odpoczynek między nimi. Być może od jednego lub dwóch podejść roboczych na mięsień do trzydziestu lub więcej. Odpoczynek może trwać od piętnastu do trzydziestu sekund do trzech do pięciu minut. Sportowcy z powodzeniem stosują zestawy kulturystyczne do budowania mięśni.
Czym są zestawy?
Jeśli atleta wykonuje kilka powtórzeń w jednym ćwiczeniu, wykonując je jedna po drugiej bez przerwy, to jest to zestaw lub podejście. Przy pomocy takich ćwiczeń możesz osiągnąć doskonałe wyniki - stać się wytrzymałym i energicznym, zwiększyć mięśnie, wskaźniki siły, pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Większość kulturystów spędza dużo czasu na siłowni, aby zbudować przerost mięśni. Aby zwiększyć muskulaturę, wystarczy maksymalnie osiem do dwunastu powtórzeń.
Energia jest tutaj bardzo ważna - jest stopniowo zużywana podczas wykonywania podejścia roboczego. Następnie, w okresie odpoczynku między seriami, jego poziom ponownie powraca do poprzedniego wskaźnika. Co więcej, takie odzyskiwanie następuje bardzo szybko – dosłownie w pół minuty połowa odpadów wraca, a po minucie praktycznie wraca do pierwotnego poziomu.
Zużycie energii zależy od ćwiczeń. Im są bardziej złożone, tym więcej energii jest zużywane. Dlatego po wykonaniu pierwszego ćwiczenia wydolność spada znacznie mniej niż po drugim.
Rodzaje zestawów kulturystycznych do zwiększania masy mięśniowej
- Nadzbiór. W tym przypadku sportowiec wybiera parę ćwiczeń, które działają na przeciwne grupy mięśni. Mogą to być na przykład bicepsy i triceps. Ćwicz bez odpoczynku między seriami.
- Dvuse. Ten typ polega na zastosowaniu dwóch ćwiczeń tego samego typu. Powinny być wykonywane bez przerwy między seriami.
- Powtórki częściowe. Gdy sportowcowi zabraknie sił, nie jest już w stanie wykonać powtórzenia z maksymalną amplitudą, wówczas sztangę należy wcisnąć o jedną trzecią amplitudy.
- Upuść zestaw. To tutaj kulturysta zmniejsza wagę podczas serii. Najczęściej wykonuje się maksymalnie 3 kroki odchudzania. Zestawy te są doskonałym narzędziem do stymulowania wzrostu mięśni. To zszokuje twoje mięśnie i spowoduje ich szybki wzrost. Powinieneś przełączyć się na tę intensywną metodę treningu tylko wtedy, gdy czujesz, że jesteś wystarczająco energiczny. Pamiętaj, że taka technika pracuje na granicy możliwości, co oznacza, że takiego treningu nie powinno się przeprowadzać na każdym treningu.
- Pauza na odpoczynek. Najlepszym sposobem na zrozumienie tego typu serii jest użycie przysiadu jako przykładu. Jeśli twoja norma to sto kilogramów na dwanaście powtórzeń, to po ich wykonaniu wieszasz sztangę, ale nie opuszczasz stojaka. Po wdechu od ośmiu do dziesięciu razy ponownie podnieś ciężar i wykonaj jak najwięcej powtórzeń. Potem powtarzasz wszystko jeszcze raz. Taki stres prowadzi do tego, że mięśnie reagują własnym przerostem, co oznacza, że mięśnie rosną.
- Seth jest łapaczem. Podczas uginania bicepsa możesz używać chwytu zwykłego i chwytu odwrotnego. Wszystkie powtórzenia należy wykonywać bez przerwy pomiędzy różnymi chwytami – jak w jednym zestawie. Ten sam podnoszenie można wykonać z hantlami w trzech chwytach – dłońmi w górę, w dół i skierowanymi w stronę ciała. Wykonywanie wszystkich 3 ruchów z maksymalną liczbą powtórzeń da ci zestaw uchwytów do golenia. Wystarczy jeden taki zestaw – najczęściej już tego nie robią.
- Podejście wymuszone. Ten typ znajduje się również w grupie zestawów kulturystycznych do zwiększania masy mięśniowej. Kiedy wykonasz wymagane powtórzenia i nie będziesz mógł kontynuować, Twój partner lub trener pomoże Ci wykonać jeszcze kilka powtórzeń.
- Podejście do niepowodzenia. Jest to kompleks, który obejmuje kilka rodzajów zestawów pod hasłem podejścia niepowodzenia.
- Zestawy klastrowe. Ta opcja działa idealnie w przypadku hipertrofii. W grę wchodzą dwa ćwiczenia, skierowane na jedną grupę mięśni, przeplatane z przerwą między seriami. W sumie wykonując sześć zestawów po kilka ćwiczeń, można osiągnąć imponujące wyniki w przyroście masy mięśniowej.
- Zmienne podejścia do obciążenia. Ważna jest tutaj idealna technika wykonywania ćwiczenia, a zdrowie sportowca powinno być doskonałe. Chodzi o to, że przez siedem do ośmiu powtórzeń, bez opuszczania sztangi, zawieś na niej dodatkowy ciężar.
Partner pomaga, dodaje dodatkowego ciężaru, po czym wykonujesz jeszcze jedną lub trzy powtórzenia. Potem wszystko się powtarza na odwrót – partnerzy stopniowo zdejmują ciężary ze sztangi, również w kilku etapach, a jednocześnie zawodnik trzyma sztangę i naciska całe podejście.
Zestawy do kulturystyki zwiększające masę mięśniową - najważniejsze informacje
- Wielkość mięśni zależy od energii i włókien mięśniowych.
- Im więcej zestawów, tym bardziej imponująca energia.
- Minimalny odpoczynek pomiędzy seriami to gwarancja zwiększonej energii.
- Krótki odpoczynek prowadzi do spadku wskaźników siły.
Przez przerwy od pół minuty do czterdziestu pięciu sekund między seriami sportowiec osiąga maksymalne wydzielanie hormonu wzrostu. Dlatego kulturyści podczas suszenia bardzo często skracają czas odpoczynku między seriami i pracują w trybie pompowania.
Jeśli mówimy o liczbie zestawów na trening, wszystko zależy od celów sportowca i jego doświadczenia w kulturystyce. Im bardziej imponująca długość czasu i wielkość mięśni, tym więcej serii możesz wykonać. W zaawansowanych stadiach sportowcy wykonują więcej serii treningowych, w efekcie zwiększa się objętość pracy i obserwuje się bardziej imponujące uszkodzenia mięśni. W związku z tym będziesz musiał skrócić czas odpoczynku między seriami - doprowadzi to do lepszej odpowiedzi hormonalnej. Taki trening o dużej objętości skutkuje maksymalnym przerostem mięśni wraz ze wzrostem włókien mięśniowych i energii.
Najważniejszym bodźcem treningowym, który ukierunkowuje działanie ciężaru na masę lub siłę, jest odpoczynek między seriami. Aby zwiększyć objętość mięśni, musisz odpoczywać między seriami nie dłużej niż kilka minut, a dla wzrostu siły - co najmniej 120 sekund.
Dowiedz się więcej o zestawach kroplowych zwiększających masę mięśniową w tym filmie:
[media =
