Ten artykuł skupia się na liczbie podejść wymaganych do skutecznego przyrostu masy mięśniowej. Treść artykułu:
- Treningi budujące mięśnie
- X powtórzeń, aby zwiększyć masę mięśniową
- Jak prawidłowo trenować
Treningi budujące mięśnie
Wielu sportowców stosuje w swoich sesjach treningowych protokoły o dużej objętości z maksymalnie 20 seriami na część ciała. Powstaje słuszne pytanie o potrzebę takiej intensywności.
Aby odpowiedzieć na to pytanie, będziesz musiał zwrócić się do nauki, która opiera się na dostępnych informacjach o zdolności mięśni do skurczu. Zgodnie z podejściem naukowym, przy takim podejściu marnuje się dużo czasu i wysiłku. Każdy sportowiec jest głodny, aby nauczyć się zwiększać masę mięśniową poprzez ćwiczenia i odżywianie.
Trudno się spierać z faktem, że wielokrotne zestawy mogą być skuteczne. Tutaj wystarczy przypomnieć znanego kulturystę Billa Pearla w latach 60-tych. W tym czasie sportowcy nie używali jeszcze sterydów, a Pearl zdołał zbudować bardzo potężną sylwetkę dzięki własnej pracy. Jednocześnie wykonywał do 20 serii na każdą z grup mięśni dwa razy dziennie. Ale Pearl nigdy ich nie śledziła. Z tego możemy wywnioskować, że do zbudowania dużej masy potrzeba wielu zestawów.
Z naukowego punktu widzenia fakt ten można wytłumaczyć zdolnością włókien mięśniowych kolejno do pracy, w zależności od wielkości. W każdym zestawie najpierw stosuje się włókna najniższego progu, potem środkowego, aw końcowej fazie wysokiego. Oznacza to, że dopiero w końcowej fazie zestawu zaczynają działać te elementy motoryczne mięśni, które mają maksymalny potencjał wzrostu.
Tak więc, jeśli skończysz serię przed osiągnięciem limitu, w pracę zaangażowana jest tylko część tkanki mięśniowej. Aby zaangażować w pracę pozostałe mięśnie, należy zwiększyć ilość serii. Każde nowe podejście wciąga do pracy nowe elementy mięśniowe, zmuszając tkanki do wzrostu. Należy jednak pamiętać również o kosztach energii, które przy takim podejściu do procesu treningowego są dość wysokie. Ta metoda treningowa jest dobra dla tych sportowców, którzy mają niski próg bólu lub po prostu lubią przebywać na siłowni przez długi czas.
Podsumowując, można argumentować, że w celu przyspieszenia wzrostu tkanki mięśniowej konieczne jest jak najszybsze wykorzystanie wszystkich włókien. A do tego nie jest konieczne wykonywanie dużej liczby zestawów, można skorzystać z tzw. X-powtórek.
X-reps w celu zwiększenia masy mięśniowej
Gdy moment awarii występuje w którymkolwiek z zestawów, w pracę zaangażowane są już bardziej aktywne włókna, w porównaniu z podejściem poza awarią. Jednak wiele innych elementów mięśniowych pozostaje nie zaangażowanych, ponieważ sportowca został zatrzymany przez przepracowanie i układ nerwowy. Niewydolność mięśni jest rodzajem mechanizmu obronnego organizmu. Aby go przezwyciężyć, należy doprowadzić mięśnie do punktu generowania maksymalnych możliwych wysiłków, wykonując w tym celu serię powtórzeń. Najczęściej punkt ten znajduje się nieco poniżej środka zakresu ruchu.
Zmuszając elementy do dalszej pracy, sportowiec zmusza szybko drżące włókna do dalszego funkcjonowania, co stwarza dodatkową stymulację dla wzrostu tkanki. To bardzo skuteczny wpływ na tkankę mięśniową. W takim przypadku nie jest możliwe wykonanie dużej liczby podejść, ale są one zupełnie niepotrzebne. Sportowiec aktywował już maksymalną liczbę włókien. Przykładem jest bieganie. Jeśli utrzymasz prędkość na poziomie wyścigu na średnim dystansie, możesz biec znacznie dłużej niż przy prędkości sprinterskiej.
Dzięki dużej ilości zestawów można zbudować dużo tkanki mięśniowej, czego przykładem jest Bill Pearl i inni sportowcy. Ale możesz się bez tego obejść. Musisz tylko doprowadzić mięśnie do awarii i pracować dalej. Pomoże w tym X powtórzeń. Już miesiąc treningu przyniesie doskonałe rezultaty. Możliwe, że jest to potrzeba dużej ilości zestawów, gdy po prostu fizycznie niemożliwe jest doprowadzenie każdego z nich do granic możliwości, a sportowców popycha do stosowania sterydów. Po tak intensywnym wysiłku organizm po prostu nie ma czasu na regenerację. X-trening otworzy nową drogę do budowania masy.
Jak prawidłowo trenować
Wielu sportowców z własnego doświadczenia wie, że po ósmym secie układ nerwowy poddaje się. Ale to właśnie ten moment jest kluczowy, kiedy zaczynają działać szybko kurczące się elementy tkanki mięśniowej. Mówiąc najprościej, żaden zestaw nie może być skuteczny, dopóki odrzucenie nie zostanie przezwyciężone. A intensywność zajęć nie ma tu żadnego wpływu. To jest powód wielu zestawów, ale takie podejście do treningu nie jest zbyt efektywne.
Jedna seria zawierająca x-reps będzie bardziej skuteczna niż kilka zwykłych serii. Dzięki temu możliwe jest skrócenie czasu ćwiczeń i zaoszczędzenie energii na przyrost tkanki mięśniowej. Warto jednak wspomnieć tutaj o pewnym niebezpieczeństwie – skumulowanym wyczerpaniu układu nerwowego. Oczywiście czas trwania treningów z wykorzystaniem X-powtórek jest krótszy, ale jednocześnie musisz monitorować stan swoich mięśni. W przeciwnym razie mogą zostać „spalone”.
Używając tej techniki przez długi czas lub przy dużej liczbie serii bez odpoczynku, możesz szybko wejść w stan przetrenowania. Aby temu zapobiec, musisz zrobić przerwę na tydzień po sześciu lub ośmiu tygodniach treningu. W tym momencie możesz kontynuować pracę z tymi samymi wagami, ale nie osiągnąć porażki. Ten czas wystarczy, aby system nerwowy zregenerował się. Niektórym sportowcom można zalecić całkowite zaprzestanie treningu na 4 do 6 dni. Wszystko zależy od indywidualnych cech organizmu.
Jeśli nie zastosujesz się do tej rady, sportowiec szybko się „wypali”, zatrzymując w ten sposób wzrost tkanki mięśniowej. Warto zauważyć, że trening o wysokiej intensywności może prowadzić do tego samego rezultatu.
Duża ilość zestawów również mocno obciąża układ nerwowy, dlatego przy takim podejściu konieczne jest zrobienie sobie przerwy. Jednocześnie nie powinieneś bać się utraty rozmiaru i siły mięśni. Najprawdopodobniej nawet wzrosną. Oczywiście każdy trening musi być ciężki, ale czasem trzeba się powstrzymać. W ten sposób nie przekroczysz linii zagrożenia.
Film o zwiększeniu masy mięśniowej:
