Doskonałe ćwiczenie na rozwój masy i siły mięśniowej. Dowiedz się, jak zrobić to poprawnie i kiedy włączyć to ćwiczenie do swojego programu treningowego. Rwanie na stojąco to najprostszy rodzaj szarpnięcia. Główny i. w rzeczywistości jedyną różnicą jest wysokość, na której sportowiec spotyka pocisk.
Jak prawidłowo wykonać szarpnięcie w postawę?
Ruch rozpoczyna się w taki sam sposób, jak klasyczny snatch. Kiedy jesteś w pełni wyprostowany, a pocisk nabrał maksymalnego przyspieszenia, musisz zanurkować na podłogę. Zrób to tak szybko i agresywnie, jak to możliwe. W pozycji półprzysiadu zablokuj pocisk nad głową. Konieczne jest również zatrzymanie ruchu w dół, aż biodra będą równoległe do podłoża. Robiąc rwanie na stojąco, nie powinieneś kucać.
Należy zauważyć, że sportowcy i profesjonaliści często mogą rozumieć znaczenie tego ruchu na różne sposoby. Zasadniczo ruch szarpnięcia rozumiany jest jako spotkanie sportowca z pociskiem, aż do momentu, w którym biodra pokonają równolegle do podłoża, co nazywamy szarpnięciem w postawę. Jednak niektórzy eksperci są pewni, że tę nazwę należy rozumieć jako ruch tylko wtedy, gdy kąt w stawach kolanowych nie przekracza 90 stopni. Mówiąc prościej, bardzo często ruch nie liczy się, gdy biodra są równoległe do podłoża. Ponadto czasami sportowcy, spotykając się z pociskiem, rozkładają nogi szerzej w porównaniu z wykonaniem klasycznego ruchu szarpnięcia.
Wykonując ten ruch będziesz mógł zwiększyć tempo detonacji. Ruch można również wykorzystać jako lżejszą wersję rwania, podczas treningu dla początkujących sportowców lub w przypadku problemów z elastycznością stawów.
Najczęściej wykonuje się od jednego do trzech powtórzeń w zestawie z ciężarem pocisku wynoszącym 60-75% maksimum.
Opcje szarpnięcia na stojąco
Alternatywnie można użyć kreski wiszącej. Aby go ukończyć, musisz wziąć pocisk za pomocą uchwytu i podnieść go, całkowicie prostując. Następnie opuść pocisk do poziomu, od którego planujesz rozpocząć wykonywanie ruchu. Odbijając stopy od ziemi, zacznij wyginać miednicę, aż zostanie całkowicie rozciągnięta. Następnie od razu wykonaj przysiad pod sztangą, jednocześnie unosząc stawy łokciowe i lekko rozkładając je na boki. Pocisk porusza się wzdłuż ciała jak najbliżej niego. Pocisk powinien znajdować się nad twoją głową i przestaniesz się poruszać, aż twoje biodra znajdą się poniżej, równolegle do ziemi. Po ustabilizowaniu pozycji wyprostuj się.
Ruch można rozpocząć, gdy pocisk znajduje się w różnych pozycjach, na przykład na wysokości uda lub jego środka, nieco powyżej stawu kolanowego i na jego poziomie, a także pod kolanami.
Często sportowcy, wykonując rwanie w pozycji stojącej, używają pasków. Jednak przy niewystarczająco rozwiniętej sile chwytu lepiej zrezygnować z ich używania w celu jej zwiększenia. Ruch może być używany jako narzędzie nauczania dla początkujących sportowców. Może znacznie pomóc w opanowaniu ruchu klasycznego, ponieważ jest prostsze technicznie. Dodatkowo ćwiczenie przyczynia się do rozwoju siły ruchu podczas wyprostu nóg. W lekkie dni treningowe można go używać jako zamiennika klasycznego rwania.
Najczęściej liczba powtórzeń w zestawie wynosi od jednego do trzech, choć może też wzrosnąć do pięciu. Nie używaj więcej niż 75 procent maksymalnej masy roboczej. Jedynym wyjątkiem jest potrzeba trenowania siły ruchu. Trenując cechy prędkości, powinieneś użyć całego pocisku, który wynosi od 65 do 70 procent maksimum.
Dowiedz się więcej o tym, jak prawidłowo podrzucić sztangę do stojaka:
[media =
