Ćwiczenie rozwijające eksplozywną siłę i mięśnie czworoboczne. Poznaj wszystkie techniczne aspekty wykonania od doświadczonych sztangistów. Ten ruch może być używany jako ruch niezależny lub używany w połączeniu z szarpnięciem. Wybór opcji zależy od wykonywanego zadania. Podciągnięcia obejmują ścięgna podkolanowe (główne obciążenie), a także pułapki, mięśnie lędźwiowe, pośladki i czworogłowe.
Jak prawidłowo wykonuje się szarpnięcie?
Jak w przypadku każdego ruchu, należy zwrócić maksymalną uwagę na technikę jego wykonania. Połóż na ziemi sprzęt sportowy (sztangę) i stań w jego pobliżu. Użyj szerokiego uchwytu, aby złapać pocisk. Biodra powinny być opuszczone, a ciężar ciała skoncentrowany na piętach. Plecy przez cały czas wykonywania ruchu powinny być płaskie, wzrok skierowany do przodu, a klatka piersiowa wyprostowana.
Opierając pięty na ziemi, zacznij powoli wyprostować nogi, aby ramiona były wyprostowane, ale kąt nachylenia w dolnej części pleców nie zmienia się. Kiedy sprzęt sportowy znajduje się na wysokości połowy uda, należy rozpocząć kolejną fazę ruchu.
Bez zatrzymywania się wyprostuj biodra i użyj przyspieszenia, aby podnieść pocisk. Bardzo ważne jest, aby w tym momencie ciało pozostało wyprostowane, a plecy były lekko odchylone do tyłu. Przy rozstawionych stawach łokciowych naciśnij, a następnie delikatnie opuść drążek na ziemię.
Należy pamiętać, że szarpanie jest bardzo trudnym ruchem i początkujący powinni poczekać z jego opanowaniem. Pierwszym krokiem jest wzmocnienie gorsetu mięśniowego, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Ważny jest również dobór prawidłowej masy roboczej.
Opcje szarpnięcia
Właściwie jedyną alternatywą jest jeden ruch - wysokie szarpnięcie. Kiedy to robisz, aktywnie ćwiczysz mięśnie górnej części ciała, a technika jego wykonania jest bardzo podobna do klasycznego ruchu. Główną różnicą jest udział w pracy mięśni ramion. Pozycja początkowa odpowiada pozycji w wersji klasycznej. Kiedy pocisk startuje z ziemi, musisz przenieść ciężar ciała na pięty i utrzymać pozycję plecami, aż pocisk znajdzie się mniej więcej pośrodku uda. Powinieneś również lekko przesunąć stawy barkowe do przodu, gdy pocisk zacznie poruszać się od połowy uda w górę.
Użyj nóg i bioder, aby przyspieszyć drążek. W momencie wyprostowania nóg rozłóż je na boki i rozłóż stawy łokciowe. Ruch pchający powinien być mocny, dzięki czemu pięty unoszą się nad ziemią. Tak więc, gdy aktywnie używasz ramion podczas wykonywania szarpnięcia, ruch staje się alternatywną opcją.
Oba ruchy, o których dzisiaj mówiliśmy, mają na celu zwiększenie siły i szybkości. Trenujesz także mięśnie ramion i równowagę. Najczęściej sportowcy wykonują od 2 do 5 powtórzeń z wagą aparatu 70-90 procent maksymalnej w rwaniu. Jeśli używasz mniejszego ciężaru, wykonaj ruch przed podstawowymi ćwiczeniami.
Jeśli użyjesz ruchu w wolnym tempie w fazie ekscentrycznej, możesz zwiększyć siłę pociągową. Mechanizm jest prosty i wysoce techniczny. Z tego powodu wskazane jest opanowanie i wykonywanie go tylko pod okiem doświadczonego trenera. Pozwoli ci to szybko opanować wszystkie niuanse techniczne i uniknąć kontuzji.
Zwracamy również uwagę na potrzebę wysokiej jakości rozgrzewki. Wykonując serie rozgrzewkowe możesz użyć pustego drążka. Nie zaczynaj wykonywania podstawowych zestawów bez rozgrzewki. Jest to bardzo ważne, ponieważ możesz uniknąć denerwujących obrażeń.
Andrey Kozlov mówi więcej o treningu szarpnięcia:
