Dowiedz się, jak wykonywać cardio we właściwy sposób, aby jednocześnie spalać tłuszcz i budować wytrzymałość. Tajne rekomendacje profesjonalnych trenerów. W naszym kraju taki sport jak skandynawski spacer nie jest wystarczająco rozpowszechniony. Co więcej, wiele osób prawdopodobnie w ogóle nic o tym nie wie. Dzisiaj poprawimy to pominięcie, omawiając szczegółowo nordic walking, a także technikę chodzenia. Nordic walking to spacery, podczas których trzeba polegać na specjalnych kijkach, których konstrukcja przypomina narciarstwo.
Oficjalny patent na tego rodzaju amatorskie sporty uzyskał w 1997 roku obywatel Finlandii Mark Kantan. A historia skandynawskich spacerów zaczęła się od fińskich narciarzy, którzy trenowali latem na zwykłych kijkach narciarskich. O wynikach występów na różnych zawodach fińskich narciarzy nie trzeba wiele mówić.
Nowy sport szybko rozprzestrzenił się w Skandynawii, a następnie w północno-zachodniej Europie. Zwłaszcza spacery skandynawskie przypadły do gustu mieszkańcom Niemiec. W tym kraju wybudowano specjalne tory, na których angażują się pasjonaci tego sportu.
Korzyści z Nordic Walking
Skandynawski spacer został dokładnie przebadany przez naukowców z Niemiec i to właśnie ten fakt okazał się decydujący w popularyzacji tego sportu. Opublikowali wyniki badań, które dowiodły ogromnego potencjału zdrowotnego skandynawskiego marszu zgodnie z techniką marszu.
Podczas korzystania z laski aktywnie ćwiczone są mięśnie obręczy barkowej i pleców. Jeśli porównamy fiński chód z bieganiem, to w drugim przypadku górna część ciała praktycznie nie działa. W rezultacie naukowcy odkryli, że podczas nordic walking pracuje około 90 proc. wszystkich mięśni w ciele, podczas gdy podczas normalnego chodzenia liczba ta wynosi tylko 70 proc.
Jednocześnie ciasto na patyczkach może znacznie zmniejszyć obciążenie stawów biodrowych i kolanowych. Tak więc ten sport jest niezwykle przydatny, jeśli masz problemy ze stawami nóg, na przykład dna moczanowa lub ostrogi piętowe. Ponadto nordic walking jest bardzo skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej, ponieważ wykorzystuje dużą ilość mięśni. Osobom chcącym pozbyć się nadwagi możemy polecić uprawianie tej dyscypliny sportu.
Przy wysokich kosztach energii mięsień sercowy jest zmuszony do częstszego skurczu, co jest dla niego doskonałym treningiem. Ponadto trzeba powiedzieć o skutecznym zwiększeniu objętości płuc i poprawie koordynacji ruchów.
W trakcie badań udowodniono, że nordic walking przy prawidłowej technice marszu pomaga w normalizacji równowagi cholesterolowej, poprawia pracę układu pokarmowego, normalizuje procesy metaboliczne i przyspiesza eliminację substancji toksycznych.
Dziś w Niemczech nordic walking jest obowiązkowym elementem rehabilitacji po urazach układu mięśniowo-szkieletowego. Np. po wymianie stawu biodrowego i zastosowaniu skandynawskiego chodu podczas rehabilitacji pacjenci są w stanie powrócić do normalnego rytmu życia już miesiąc po operacji. Zauważ, że praktycznie nie ma przeciwwskazań do uprawiania tego sportu. Mogą to robić osoby w każdym wieku i płci. Oczywiście, jeśli przepisano Ci odpoczynek w łóżku z powodu obecności np. ostrej choroby zakaźnej, trening należy odłożyć do momentu całkowitego wyzdrowienia. Również, jeśli masz problemy z pracą mięśnia sercowego lub układu naczyniowego, przed rozpoczęciem nordic walkingu i opanowaniem techniki chodu skonsultuj się z lekarzem.
Skandynawska technika chodzenia
Nordic walking przypomina normalny spacer. Twoje ciało i kończyny powinny poruszać się swobodnie i zsynchronizowane. Równocześnie z lewą ręką wysuwa się prawa noga do przodu i odwrotnie. Podczas chodzenia stopę należy najpierw postawić na pięcie na ziemi, po czym ciężar ciała należy przenieść na palec. To sprawi, że ruch będzie płynny i wyeliminuje z niego szarpnięcia.
Wykonując pierwszy krok, należy lekko zgiąć ramię w stawie łokciowym i popchnąć je do przodu. W tym przypadku kij powinien być ustawiony pod kątem, a druga ręka w tym czasie znajduje się w okolicy ud i jest również nieco zgięta w stawie łokciowym. Podczas uprawiania nordic walking technika chodzenia polega na stosowaniu wyższego tempa ruchu w porównaniu do normalnego chodu. Zakres ruchów ramion zależy od szerokości Twojego kroku i od tego zależy obciążenie mięśni.
Jeśli zmniejszysz rozpiętość ramion, zmniejszy się również obciążenie. Aby zwiększyć intensywność ćwiczeń, należy zwiększyć amplitudę ruchu ręki. Bardzo ważne jest dobranie takiej intensywności ruchu, która może przynieść pozytywne efekty. Podczas chodzenia można korzystać z szerokiego lub płytkiego kroku, możliwe są również krótkie biegi. Możesz również użyć specjalnych ciężarków do kijów, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń.
Jak prawidłowo uprawiać nordic walking?
Eksperci w tym sporcie zalecają, aby zajęcia odbywały się od dwóch do trzech razy w tygodniu, przy minimalnym czasie trwania jednego treningu pół godziny. Jeśli zapoznasz się z opiniami fanów tego sportu, wielu trenuje codziennie, a każda lekcja trwa około godziny. Oczywiście początkujący powinni stopniowo zwiększać obciążenie i możesz zacząć od kwadransowej sesji co trzeci lub czwarty dzień. Bardzo ważne jest, aby nie doprowadzić ciała do poważnego wyczerpania.
Rozgrzej się przed rozpoczęciem treningu. Przed rozpoczęciem spaceru upewnij się, że wszystkie zapięcia są dobrze zapięte i dopasuj długość pasków kijków do swojego rozmiaru. Podczas chodzenia nie ma ograniczeń dotyczących techniki oddychania, a nawet możesz porozmawiać z przyjacielem. Może zapierać dech w piersiach, ale ważne jest, abyś czerpał satysfakcję z samej aktywności.
Staraj się oddychać przez nos, tak jak podczas normalnego spaceru lub biegu. Biorąc jednak pod uwagę fakt, że nordic walking przy prawidłowej technice chodzenia spala dużo energii, prawdopodobnie będziesz musiał bardzo szybko oddychać przez usta, co również jest dozwolone. Staraj się trzymać następującego rytmu oddychania: wdech po 2 krokach, wydech po 4 krokach.
Po zakończeniu treningu weź kilka głębokich oddechów i wykonaj klasyczne ćwiczenia rozciągające mięśnie. Po szkoleniu bardzo przydatne jest odwiedzenie sauny (łaźni). Zasadniczo możesz po prostu wziąć ciepłą kąpiel, aby rozluźnić mięśnie.
Sprzęt do nordic walking
Głównym i obowiązkowym atrybutem zajęć są tylko kije. Powinieneś od razu ostrzec, że zwykłe kijki narciarskie nie sprawdzą się u Ciebie ze względu na ich nadmierną długość. Jeśli użyjesz kijków, które nie są odpowiednie dla twojego wzrostu, obciążenie stawów dramatycznie wzrośnie.
Jedną z głównych cech kijków do nordic walking jest obecność specjalnych pasków, które wyglądają jak rękawiczki z wyciętymi palcami. Dzięki temu możesz odpychać się kijami podczas chodzenia bez ściskania rączki. Zapobiegnie to modzelom na dłoniach. Na drugim końcu patyków znajduje się ostry kolec, który jest niezbędny do poruszania się po luźnej powierzchni, takiej jak ziemia czy śnieg.
Jeśli masz zamiar trenować na twardej powierzchni, to warto zastosować kijki z gumową końcówką. Jest wymienny i przy regularnym treningu będziesz musiał go często zmieniać ze względu na duże zużycie. Buty i odzież na zajęcia dobieramy według własnego uznania. W tym samym czasie powstają specjalne buty, przeznaczone do nordic walking i nauki technik chodzenia.
Pamiętaj, że możesz kupić dwa rodzaje kijów: teleskopowe lub monolityczne. Mają swoje wady i zalety, przez co nie można polecić żadnego konkretnego typu tego sprzętu. Nawet miłośnicy skandynawskich spacerów nie doszli do jednomyślnej opinii w tej sprawie. Dlatego wybierz kije według własnych upodobań.
Film instruktażowy o nordic walking dla początkujących, patrz poniżej:
