Dowiedz się, jak możesz poprawić swoje wyniki podczas ćwiczeń dynamicznych na rowerze stacjonarnym, aby spalić tłuszcz i tonację. Prawie wszyscy eksperci od fitnessu zgadzają się, że używanie roweru stacjonarnego może doskonale napinać mięśnie w szczególności pośladków i ogólnie nóg. Jednak jeśli chodzi o skuteczność tego symulatora odchudzania, odpowiedzi nie są już tak jednoznaczne.
Podobnie jest z recenzjami osób. Ktoś długo ćwiczył na rowerze stacjonarnym, ale nigdy nie osiągnął swojego celu. W tym samym czasie inna grupa ludzi jest szczęśliwa. Wierzą, że po prostu nie ma lepszego sposobu na utratę tłuszczu. Jak wiecie, prawda rodzi się w kontrowersji, a jeśli pojawiają się wątpliwości, to temu zagadnieniu poświęca się więcej uwagi.
Liczne badania wykazały, że można osiągnąć wspaniałe wyniki, łącząc jazdę na rowerze interwałowym z programem żywieniowym. Dlatego musisz zrobić coś więcej niż tylko pedałować na rowerze stacjonarnym, ale zrobić prawdziwy trening.
Skuteczność ćwiczeń na rowerze stacjonarnym w odchudzaniu
Dziś wielu zna stwierdzenie, że proces lipolizy można aktywować dopiero przy określonej intensywności treningu, którą mierzy się tętnem lub częstością akcji serca. Mówiąc najprościej, musisz utrzymywać tętno w określonym zakresie. Jest to 70 do 80 procent twojego tętna maksymalnego. Jeśli nie wiesz, jak określić własne maksymalne tętno, w tym celu musisz odjąć swój wiek w latach od 220.
Powinieneś także wiedzieć, że w sporcie istnieje takie określenie jak „suszenie”. Jest to metoda odchudzania polegająca na treningu siłowym mięśni o wysokim metabolizmie. Prowadzi to nie tylko do eliminacji tłuszczu i nadmiaru płynów, ale pozwala uzyskać piękną ulgę mięśniową. Suszenie jest stosowane w kulturystyce. Wróćmy jednak do roweru treningowego i zastanówmy się, jak sprawić, by był jak najbardziej skuteczny w odchudzaniu. W oparciu o wszystkie powyższe, możemy stwierdzić, że powinieneś wykonywać trening interwałowy na rowerze stacjonarnym z określonym tętnem i pompowaniem siły mięśni.
To tutaj większość ludzi popełnia poważny błąd, który w rezultacie uniemożliwia im osiągnięcie celu. Proste pedałowanie ze stałą prędkością zupełnie nie nadaje się do utraty wagi. Oprócz tego, że takie działania nie przyniosą Ci pożądanego rezultatu, mogą być szkodliwe dla Twojego zdrowia. Wynika to z dużego obciążenia mięśnia sercowego, a także szybkiego osiągnięcia jego granicy wytrzymałości.
Jak wykonać interwałowy trening stacjonarny?
Czas trwania jednej lekcji wynosi od 20 minut do pół godziny. W ciągu tygodnia musisz przeprowadzić co najmniej dwie, a najlepiej trzy takie sesje. Każdy powinien sam wybrać opór na rowerze treningowym. Prawidłowy schemat obciążenia zakłada, że po 20 minutach ćwiczeń i pracy z prędkością 30 kilometrów na godzinę odczujesz lekkie pieczenie mięśni nóg. Jeśli po treningu odczuwasz ból, to użyłeś nadmiernego obciążenia. Należy wyczuć pieczenie w pośladkach, grach i mięśniach ud.
Przed rozpoczęciem aktywności należy wyregulować wysokość siedziska. Podczas treningu interwałowego na rowerze stacjonarnym trzymaj plecy wyprostowane, ramiona wyprostowane, a ciało lekko pochylone do przodu. Pedałowanie jest konieczne tylko z powodu wysiłku mięśni nóg. Jednocześnie mięśnie pleców i brzucha utrzymują tułów i rdzeń w stałej pozycji.
Podczas ćwiczeń konieczne jest głębokie i równomierne oddychanie przez nos. Nie wstrzymuj oddechu. Jak w przypadku każdego treningu, najpierw musisz się rozgrzać. Aby to zrobić, pracuj z prędkością 20 kilometrów na godzinę przez dziesięć minut. Jednocześnie ustaw poziom obciążenia roweru treningowego o jeden mniej w porównaniu z pracującym.
Podczas głównej części interwałowego treningu na rowerze stacjonarnym musisz wykonać dziesięć cykli:
- Uruchom z maksymalną prędkością przez 0,5 minuty.
- Jedź przez 0,5 minuty z prędkością 20 kilometrów na godzinę.
Aby przywrócić oddychanie i rozłożyć obciążenie, powinieneś pracować z prędkością od 10 do 15 kilometrów na godzinę przez pięć minut. W takim przypadku poziom oporu symulatora powinien różnić się od działającego w mniejszym kierunku o jedną lub nawet dwie jednostki.
Wskazówki dotyczące treningu interwałowego dla początkujących
Teraz podamy kilka wskazówek dla początkujących, aby trening interwałowy na rowerze stacjonarnym był jak najbardziej efektywny i nie przynosił negatywnych rezultatów:
- Rozpocznij trening nie wcześniej niż godzinę po jedzeniu i nie używaj urządzenia mniej niż 120 minut przed pójściem spać.
- Zanim zaczniesz korzystać z treningu interwałowego na rowerze stacjonarnym przez tydzień lub dwa, powinieneś pracować ze stałą prędkością od 25 do 30 kilometrów na godzinę. Czas trwania tych sesji należy stopniowo zwiększać od 10 minut do pół godziny.
- Zapisz maksymalną prędkość pierwszej i ostatniej rundy w swoim dzienniku treningów, aby spróbować poprawić je w następnym treningu.
- Po jednym lub dwóch miesiącach regularnego treningu możesz wydłużyć czas trwania rundy pracy z największą możliwą prędkością do jednej minuty.
- Możesz korzystać z różnych ćwiczeń, aby urozmaicić swój trening na symulatorze, na przykład praca z pełnym zgięciem tułowia, z wyprostowaną pozycją ciała, pedałowanie w przeciwnym kierunku itp.
- Po zakończeniu treningu interwałowego zalecamy wykonanie serii ruchów wzmacniających ramiona, klatkę piersiową i brzuch.
- Należy również wykonywać ćwiczenia rozciągające mięśnie.
Jak wybrać odpowiedni rower treningowy do ćwiczeń w domu?
Ponieważ będziesz musiał regularnie pracować na symulatorze, głównym kryterium jego wyboru jest oczywiście łatwość użytkowania i wygoda. Nie należy kupować tego typu sprzętu sportowego wyłącznie na podstawie reklam lub opinii ludzi. Jest dość oczywiste, że reklamy lub artykuły będą tylko wskazywać na zalety roweru treningowego konkretnego producenta, a recenzje można pisać za pieniądze, choć i tak warto je przeczytać.
Najlepszą opcją jest udanie się do sklepu, aby na własne oczy zobaczyć rower treningowy i sprawdzić jakość jego pracy. Aby trening interwałowy na rowerze stacjonarnym był skuteczny, musisz czuć się komfortowo. Dlatego powinieneś połączyć się w symulatorze i upewnić się o tym. Należy również sprawdzić jakość skoku pedału przy wszystkich poziomach obciążenia.
Pedały powinny obracać się płynnie i jednocześnie nie emitować obcego hałasu. Poziom oporu powinien zmieniać się przy minimalnym skoku. Pamiętaj też, że warto zwrócić uwagę tylko na te rowery treningowe, które mają co najmniej osiem poziomów obciążenia.
Obecnie wielu producentów produkuje modele sprzętu do ćwiczeń wyposażone w wyświetlacze. W związku z tym bardzo istotne jest pytanie - na co dokładnie zwrócić uwagę przy wyborze tego rodzaju sprzętu sportowego. Tutaj wszystko okazuje się dość proste i wyświetlacz musi koniecznie pokazywać tętno, czas ćwiczeń, prędkość i przebytą odległość. Wszystkie inne funkcje, a może być ich całkiem sporo, są dodatkowe i nie mają fundamentalnego znaczenia. Ich brak w żaden sposób nie wpłynie na efektywność Twojego treningu interwałowego na rowerze stacjonarnym.
Chcę też powiedzieć, że podczas treningu nie należy rozpraszać się rozmową lub oglądaniem telewizji. Aby trening był jak najbardziej efektywny, musisz się na nim w pełni skoncentrować. Bardzo ważne jest, aby podczas lekcji wyczuć pracę mięśni, aby uzyskać pożądany efekt.
Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń cardio, które mogą być bardzo skuteczne w walce z tłuszczem. Jeśli zastosujesz się do naszych wskazówek, trening interwałowy na rowerze stacjonarnym pomoże Ci jak najszybciej schudnąć. Pamiętaj, aby dobrze się odżywiać i regularnie ćwiczyć.
Więcej informacji na temat treningu interwałowego cardio w ogóle (a w szczególności na rowerze stacjonarnym) udziela Denis Semenikhin:
