Wszyscy mówią o zaletach owoców w kulturystyce. Dowiedz się, jak za pomocą zwykłych owoców zrobić potężny anabolizm na pompowanie masy mięśniowej? O tym, że owoce są bardzo pożyteczne dla organizmu i zawierają dużą ilość składników odżywczych, każdy wiedział od dzieciństwa. To samo często mówi się o kulturystyce. Zobaczmy, jak prawdziwe są te stwierdzenia. Dla porównania weźmy jabłko i ziemniak. W Internecie jest wiele informacji na temat zawartości witamin i minerałów w tych produktach i nie będzie Ci trudno je znaleźć.
Jeśli przyjrzeć się temu bliżej, nie można powiedzieć, że w jabłku jest dużo witamin i minerałów. Jeśli porównamy ten owoc z produktami rafinowanymi, powiedzmy mąką, to oczywiście sytuacja będzie inna.
Spójrzmy teraz na ziemniaki i jabłka z energetycznego punktu widzenia. Średnie jabłko zawiera:
- 5,5 grama fruktozy;
- 1,5 grama sacharozy;
- 2 gramy glukozy;
- 0,8 grama skrobi.
Przede wszystkim w ziemniakach:
- skrobia 15 gramów;
- 0,6 grama glukozy;
- 0,6 grama sacharozy;
- 0,1 fruktozy.
Rodzaje cukru i jego wpływ na organizm
W sumie zwyczajowo rozróżnia się trzy rodzaje cukru:
- Monosacharydy - mają prostą budowę i składają się z jednej cząsteczki;
- Disacharydy - struktura jest nieco bardziej złożona w porównaniu z monosacharydami, które zawierają dwie cząsteczki;
- Polisacharydy - mają najbardziej złożoną strukturę, zawierają dużą liczbę cząsteczek.
Jak wiadomo glukoza jest głównym źródłem energii dla organizmu. Z chemicznego punktu widzenia jest to cukier prosty. Substancja jest wykorzystywana przez wszystkie komórki organizmu i może być magazynowana w postaci glikogenu. Poprzez reakcje oksydacyjne glukoza może zostać przekształcona w pirogronian podczas cardio i w mleczan podczas treningu beztlenowego.
Skrobia to także rodzaj cukru, a mianowicie polisacharyd. W organizmie cząsteczka skrobi jest rozkładana na glukozę iz tego powodu ma podobny wpływ na organizm. Należy również pamiętać, że skrobia jest uwalniana trzy razy wolniej i dostaje się do krwiobiegu w porównaniu z glukozą. Najbardziej kontrowersyjnym rodzajem cukru jest fruktoza. Naukowcy wciąż badają jego wpływ na organizm. Ze względu na swoją strukturę chemiczną jest monosacharydem. Fruktoza jest często stosowana przez osoby z cukrzycą. Wynika to z faktu, że substancja nie jest w stanie zwiększyć stężenia cukru we krwi. Warto jednak dowiedzieć się, jak dobra jest fruktoza dla zdrowych ludzi. Jeśli masz cukrzycę, musisz monitorować poziom cukru. Przy tej chorobie zabronione jest spożywanie różnych słodyczy, a także pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym. Czasem jednak chcesz zjeść coś słodkiego, a tu fruktoza pomaga diabetykom. Ponieważ substancja nie jest w stanie zwiększyć stężenia cukru, może się wydawać, że jest to produkt idealny. Stwierdzono jednak, że metabolizm glukozy i fruktozy ma istotne różnice.
Fruktoza może dostać się do krwiobiegu z układu pokarmowego tylko poprzez dyfuzję bierną. Ponadto jest prawie całkowicie wchłaniany przez wątrobę, w przeciwieństwie do glukozy, która jest uniwersalnym źródłem energii. Jedynie komórki wątroby są zdolne do wykorzystania fruktozy, gdzie jest ona przekształcana w kwasy tłuszczowe. To z kolei może prowadzić do otyłości.
Fruktoza nie może wchodzić w interakcje z fruktokinazą-1. Substancja ta jest enzymem, którego głównym zadaniem jest regulowanie przemiany glukozy w kwasy tłuszczowe. To dlatego fruktoza może bardzo szybko przytyć. Naukowcy udowodnili, że fruktoza nie jest w stanie aktywować syntezy insuliny i leptyny. To właśnie te hormony regulują równowagę energetyczną w ciele. W niskich dawkach fruktoza może być rzeczywiście korzystna dla osób z cukrzycą typu 2. Jednak dla zdrowej osoby, która chce schudnąć, jest to niepożądane. Insulina reguluje tworzenie się tłuszczów, a jeśli nie ma jej we krwi po posiłku, istnieje duże prawdopodobieństwo otyłości.
Leptyna reguluje również proces tworzenia tkanki tłuszczowej, a tempo jej produkcji uzależnione jest od poziomu insuliny. Obie te substancje odgrywają ogromną rolę w odchudzaniu. Kilka słów należy też powiedzieć o glikogenie. Substancja ta jest wykorzystywana do szybkiej produkcji energii, a większość jej kumuluje się w wątrobie, a niewielka część w tkankach mięśniowych.
Zapas substancji w herbatniku jest spożywany w przypadku braku pokarmu. Około 12-18 godzin po ostatnim posiłku zapasy glikogenu w wątrobie są całkowicie wyczerpane. Glikogen mięśniowy może zostać zużyty tylko pod wpływem aktywności fizycznej.
Owoce po treningu
Kiedy ustaliliśmy rodzaje cukru i jego wpływ na organizm, możemy ustalić, co dzieje się podczas jedzenia owoców (w naszym przypadku jabłek) po zajęciach. Mówiliśmy już o zawartości wszystkich rodzajów cukru w jabłku, a z 10 gramów węglowodanów w celu przywrócenia zapasów glikogenu zużyje się tylko połowa. Pozostałe węglowodany można przekształcić w glikogen wątrobowy lub w kwasy tłuszczowe. Jabłko zawiera ponadto przede wszystkim fruktozę, której nie można w żaden sposób przekształcić w glikogen mięśniowy.
Ponieważ wszyscy sportowcy przestrzegają odpowiednich programów żywieniowych, zdecydowanie nie są narażeni na otyłość spowodowaną owocami. Ale produkty bogate w skrobię, na przykład ziemniaki lub gryka, zostaną w przewodzie pokarmowym rozłożone na glukozę, która następnie uzupełni zapas glikogenu. Te produkty nie zawierają fruktozy i prawdopodobnie nie tworzą kwasów tłuszczowych ze skrobi.
Tak więc, jeśli staniesz przed pytaniem - co jeść po treningu: ziemniaki lub jabłko, to odniesiesz więcej korzyści z pierwszego produktu. Sportowcy powinni zachować ostrożność podczas spożywania pokarmów bogatych w fruktozę. Ta substancja po prostu nie może uzupełnić zapasów glikogenu, ale zwiększenie masy tłuszczowej jest łatwe.
Aby uzyskać więcej informacji na temat owoców i fruktozy, obejrzyj ten film:
