Odżywianie jest integralną częścią procesu treningowego sportowców. Dlatego dzisiaj porozmawiamy o wymaganiach programu żywieniowego dla kulturystów. Treść artykułu:
- Odpowiednie odżywianie
- Proste węglowodany
- Węglowodany po wysiłku
- Żywienie sportowe
- Zdrowe tłuszcze
Opracowując program żywieniowy, aby osiągnąć maksymalny postęp, nie należy go komplikować. W rozumieniu większości ludzi odżywianie sportowców składa się z tabletek i proszków. Nie jest to jednak do końca słuszny osąd.
Głównym zadaniem diety sportowej jest odbudowa tkanki mięśniowej, podniesienie poziomu energii w organizmie, aktywacja metabolizmu i utrzymanie go na wystarczającym poziomie. W takim przypadku musisz pysznie jeść i nie doprowadzać się do uczucia głodu. Poniższe wskazówki pomogą uczynić Twój program żywieniowy lepszym i skuteczniejszym.
Prawidłowe odżywianie w kulturystyce
Białka są głównym budulcem tkanki mięśniowej i przyspieszają procesy metaboliczne. Należy to wziąć pod uwagę przy komponowaniu prawidłowego żywienia dla kulturystyki. Muszą być rozprowadzane równomiernie w ciągu dnia, aby na każdy posiłek spożyć około 30 gramów białka. Dzięki temu sportowiec będzie mógł maksymalnie wykorzystać syntezę związków białkowych.
Badania wykazały, że gdy wysokiej jakości suplementy białkowe są spożywane trzy razy dziennie, synteza białka wzrasta o jedną czwartą. W tym przypadku dodatki zostały rozdzielone w następujący sposób:
- Śniadanie - 10g.
- Obiad - 15 g.
- Kolacja - 65 g.
Jak widać z powyższych danych, większość białka była spożywana wieczorem. Należy więc wyjaśnić pojęcie „odżywki białkowej wysokiej jakości”. Odnosi się to do zawartości co najmniej 10% najważniejszych związków aminokwasowych (NAC) w jednej porcji.
Możesz także zwiększyć efektywność swoich treningów, używając pokarmów zawierających całe białka: ryby, jajka, kurczaki i wołowinę. Najlepiej spożywać je przed ćwiczeniami. Te pokarmy nie zawierają substancji, które mogą powodować problemy trawienne. Na przykład 100 gramów kurczaka lub wołowiny zawiera około 10 gramów NAC i około 30 gramów białka.
Ale najlepiej unikać białek pochodzenia roślinnego przed zajęciami na siłowni. Na przykład fasola zawiera galaktozydy, które są rodzajem węglowodanów. Są trudne do strawienia i stanowią pożywienie dla różnych bakterii. Niektóre produkty, takie jak ser lub bekon, zawierają tłuszcze nasycone, które spowalniają trawienie.
Jedzenie węglowodanów prostych
Jednym z głównych nieporozumień wielu sportowców jest idea, że organizm potrzebuje stałego przepływu węglowodanów. Już przed treningiem tkanka mięśniowa zawiera wystarczającą ilość glikogenu, aby zapewnić całą niezbędną energię. Ale dzieje się tak w przypadku, gdy nie stosuje się silnej diety niskowęglowodanowej.
Spożywanie nadmiaru węglowodanów podczas i przed treningiem zmniejsza zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Węglowodany będą bardziej efektywne wieczorem i po treningu. Pozwoli ci to szybko przywrócić zapasy zużytego glikogenu, a nie tworzyć dodatkowe zapasy tłuszczu.
Jedynym wyjątkiem, w którym węglowodany przedtreningowe w kulturystyce mogą pomóc, są ćwiczenia o wysokiej intensywności. W takim przypadku zapasy glikogenu mogą być niewystarczające. W innych przypadkach są zupełnie niepotrzebne. Powinieneś powstrzymać się od spożywania napojów dla sportowców zawierających cukier przed treningiem.
Węglowodany po wysiłku
Optymalny czas na spożycie węglowodanów to okres potreningowy. Zwłaszcza jeśli zajęcia prowadzone były z dużą intensywnością. W tym momencie procesy metaboliczne ulegają przyspieszeniu, a węglowodany zostaną wykorzystane do przywrócenia zapasów glikogenu, a nie do tworzenia zapasów tłuszczu. Ponadto węglowodany drastycznie zmniejszają ilość kortyzolu we krwi, co z kolei będzie miało korzystny wpływ na skład ciała.
Najlepszym pokarmem na uzupełnienie węglowodanów są pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak arbuz czy ananas. Nie spożywaj pokarmów zawierających fruktozę po ćwiczeniach. Substancja ta szkodzi uzupełnianiu zapasów glikogenu, co jest bardzo ważne dla kulturystyki i prawidłowego odżywiania.
Odżywki białkowe dla sportowców
Sportowcy chcący schudnąć nie muszą jeść często (średnio co trzy godziny) i nie stosować odżywek białkowych. Ale to będzie bardzo skuteczne. Można śmiało powiedzieć, że białko serwatkowe jest doskonałym źródłem białka.
Oprócz przyspieszania syntezy związków białkowych substancje te zwiększają wrażliwość na insulinę, dzięki czemu organizm lepiej toleruje glukozę. Ponadto białka są dobre w tłumieniu głodu i zmniejszaniu zawartości kalorii w pożywieniu. Trzeba też powiedzieć o wzmocnieniu tkanki mięśniowej i wzroście siły, co również ułatwia białko.
Gdy głównym celem jest spalanie tłuszczu, nie ma potrzeby spożywania białka przed treningiem. Jeśli chodzi o budowanie masy włókien mięśniowych, decyzję o stosowaniu odżywek białkowych powinien podjąć sportowiec. Kiedy poczujesz przypływ energii po spożyciu porcji koktajlu proteinowego, z pewnością będzie to korzystny dodatek do Twojego programu treningowego. Najlepiej stosować do tego białko serwatkowe. Ten rodzaj suplementu jest bardzo powszechny w kulturystyce.
Zdrowe tłuszcze
Większość sportowców uważa, że tłuszcz należy wyeliminować z diety. To nie jest do końca poprawne. Badania wykazały, że po spożyciu mleka synteza białek w tkance mięśniowej znacznie wzrosła. Może to świadczyć o lepszej asymilacji związków aminokwasowych z mleka, które zawiera tłuszcze.
W związku z tym warto wspomnieć o innym badaniu, w którym uczestnicy jedli mieszany posiłek zawierający kompletny zestaw substancji. Następnie poziom insuliny gwałtownie wzrósł w ciągu godziny po jedzeniu. Następnie naukowcy sprawdzili równowagę białek w mięśniach nóg i stwierdzili zmniejszenie utraty związków białkowych o 50%.
Wszystko to sugeruje, że przeciętny sportowiec nie powinien komplikować swojego programu odżywiania kulturystycznego. Na przykład po sesji treningowej bardzo korzystne będą tłuszcze znajdujące się w orzechach, mięsie i rybach. Ale kiedy przybierasz na wadze, ilość tłuszczu powinna być naprawdę ograniczona. W takim przypadku lepiej zastosować odżywki białkowe lub węglowodanowe.
Orzechy przydadzą się przed zajęciami. Zawierają wystarczającą ilość cennych tłuszczów, a produkt ten nie obciąża przewodu pokarmowego niepotrzebną pracą. Tłuszcze omega-3 znajdujące się w rybach są niezbędne do poprawy przepływu krwi. Jednocześnie po wysiłku należy usunąć z diety tłuszcze nasycone.
Film o żywieniu dla kulturystów:
