Poznaj 7 potężnych ćwiczeń, które w 100% zastąpią przysiad ze sztangą, jednocześnie efektywnie pracując na biodrach i pośladkach. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak zastąpić przysiad ze sztangą na ramionach. Ponadto poruszymy temat zapobiegania kontuzjom. Ten artykuł z pewnością przyda się wszystkim sportowcom, którzy chcą urozmaicić program treningowy lub mają problemy ze stawami pleców i kolan.
Zapobieganie kontuzjom przysiadu ze sztangą
Jeśli sportowiec często ciężko pracuje na zajęciach, ryzyko kontuzji dramatycznie wzrasta. Dotyczy to szczególnie tych sportowców, którzy nie opanowali dostatecznie techniki wykonywania ćwiczeń. Przysiad ze sztangą jest jednym z najtrudniejszych technicznie ćwiczeń i istnieje dość duże ryzyko kontuzji podczas jego wykonywania. Szczególnie zagrożone są dolne partie pleców i stawy kolanowe.
Mniej powszechne problemy z łokciami, obręczą barkową i górną częścią pleców. Należy również pamiętać, że w większości przypadków kontuzje mają charakter kumulacyjny. Wyobraź sobie sportowca przysiadającego 160 funtów lub więcej tygodniowo, który chce szybko osiągnąć wagę roboczą. Jednocześnie nie planują dni postu przy niskich i średnich ciężarach. Oczywiste jest, że w takiej sytuacji niezwykle trudno uniknąć problemów ze stawami kolanowymi.
Często miłośnicy kulturystyki po prostu nie myślą o potrzebie środków zapobiegawczych. Ale do tego wystarczy tylko dobrze się odżywiać, robić ochłodę, rozgrzewkę itp. Jeśli pracujesz z dużymi ciężarami, proces treningowy musi być odpowiednio zorganizowany. W przeciwnym razie aparat stawowo-więzadłowy, który absolutnie nie jest przeznaczony do poważnych obciążeń, ulegnie awarii. Musisz więc pomyśleć o tym, jak zastąpić przysiady sztangą na ramionach. Aby temu zapobiec, przestrzegaj kilku prostych zasad.
- Ćwicz technikę ćwiczeń na lekkich ciężarach. Przysiady należy wykonywać płynnie z prostym grzbietem. Uważaj także na stawy kolanowe, których nie należy rozsuwać ani składać. Jeśli nie masz pewności co do dokładności swojej techniki, najlepiej przestań używać ciężkich ciężarów na jeden lub dwa miesiące. Możesz także wprowadzić do programu treningowego kolejną lekcję „techniczną”, pracując z 40-50 procentami maksymalnej wagi. Najpierw musisz opanować technikę, a dopiero potem zacząć rozwijać ładunek.
- Wprowadź dni postu. Podajmy przykład – pracujesz z wagą 200 kg, wykonując pięć powtórzeń, następnie w dni postu stosujesz ciężar sztangi 140-150 kg z dużą ilością powtórzeń, ale jednocześnie zmniejszając całkowitą objętość treningu.
- Jedz zdrowe tłuszcze i chondroprotektory. Często sportowcy nie zwracają wystarczającej uwagi na swoje odżywianie. W rezultacie mogą pojawić się poważne problemy, a nawet przy braku chrupania w stawach kolanowych lub bólu, pamiętaj o ponownym rozważeniu swojej diety. Musisz pamiętać, że każdej dolegliwości łatwiej jest zapobiegać niż leczyć. Nawet w aptece można znaleźć dobry lek poprawiający stan aparatu stawowo-więzadłowego - teraflex. Doskonałym środkiem zapobiegającym urazom stawów jest zwykła żelatyna z supermarketu. Ten produkt jest wykonany z kolagenu zwierzęcego. Weź jedną łyżeczkę żelatyny i zalej ją 0,5 litra zimnej przegotowanej wody, włóż do lodówki. Rano na pusty żołądek należy zjeść spęcznioną żelatynę. Czas trwania takiego kursu wynosi od tygodnia do 10 dni. Po wstrzymaniu możesz to powtórzyć.
- Używaj ćwiczeń pompujących dla stawów pleców i kolan. Możesz wykonać przeprosty i wyprosty bioder na początku sesji i na jej końcowym etapie. Nie można jednak używać dużych ciężarów, aby nie pogorszyć sytuacji. Wykonaj od 15 do 25 powtórzeń w wolnym tempie, aż w miejscu pracy pojawi się uczucie przepełnionego ciepła.
Jakie ćwiczenia mogą zastąpić przysiad ze sztangą na ramionach?
Pytanie, jak zastąpić przysiad ze sztangą na ramionach, jest dość trudne, ponieważ należy wziąć pod uwagę lokalizację i nasilenie urazu. Jeśli występują problemy ze stawami kolanowymi, lista ćwiczeń będzie jedna, a przy kontuzji pleców druga. Ogólnie rzecz biorąc, po kontuzji kolana powinieneś zrobić sobie przerwę.
Faktem jest, że nie ma skutecznego sposobu na ćwiczenie mięśnia czworogłowego bez angażowania stawu kolanowego. W takiej sytuacji możemy polecić dwa możliwe rozwiązania problemu:
- Zmniejszaj ciężar roboczy w przysiadach i ćwicz w wolnym tempie w kontrolowany sposób. W takim przypadku liczba powtórzeń powinna zawierać się w przedziale 15-20.
- Przestań ćwiczyć nogi i zacznij leczyć kontuzję.
Jeśli masz uszkodzony staw kolanowy, powinieneś wybrać drugą opcję. Jednak używanie w symulatorze wyciskania nóg lub przedłużania nóg nie będzie najlepszym wyborem. W tych ćwiczeniach na aparat stawowo-więzadłowy nakłada się silne nienaturalne obciążenie i są one odpowiednie tylko w sytuacjach, w których nie ma problemów z kolanami.
Należy pamiętać, że przedłużenie nogi maszyny może być używane jako rozgrzewka, aby wypełnić stawy krwią. Porozmawiamy jednak o zasadach treningu, teraz musisz dowiedzieć się, jak zastąpić przysiady sztangą na ramionach. Wszystkie poniższe ćwiczenia mogą być stosowane w przypadku kontuzji pleców.
Przysiad ze sztangą
Ponieważ w tym przypadku sprzęt sportowy jest umiejscowiony inaczej niż w klasycznym ruchu, obciążenie z mięśni pleców jest przenoszone na prasę. Jednak używanie dużych ciężarów nadal nie jest tego warte. Jeśli problem jest wystarczająco poważny, nawet wtedy poczujesz ból. W domu, w przypadku braku sztangi, można użyć kettlebell lub hantli.
Przysiady z obciążeniem na pasie
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować specjalnego pasa używanego podczas wykonywania pompek z dodatkowym obciążeniem. Po zabezpieczeniu niezbędnej wagi możesz zacząć wykonywać przysiady w dole.
Przysiady na jednej nodze
Ten ruch jest dobry, ponieważ nawet przy braku dodatkowego obciążenia jest niezwykle trudny do wykonania. Jednocześnie z tyłu nie ma poważnego obciążenia. Jeśli regularnie wykonujesz przysiady na jednej nodze, będziesz w stanie doskonale wypracować mięśnie ud. Jednak ze względu na wystarczająco duże obciążenie stawu kolanowego należy uważać, aby nie spowodować problemów z łąkotką.
Różne rodzaje przysiadów i wyciskania nóg GACK
Zaletami tych ruchów jest możliwość używania dużych ciężarów i skutecznego progresu obciążenia. Ponadto ćwiczenia, które teraz rozważamy, dobrze naśladują mechanikę klasycznych przysiadów. Ale przy wszystkich wymienionych zaletach trudno uznać je za najlepszy wybór. Faktem jest, że na stawy kolanowe spada duże obciążenie, a mięśnie stabilizujące są całkowicie wyłączone z pracy.
Wyścigi sprinterskie i skoki wzwyż
Zgadzam się, te rozwiązania wyglądają tak niekonwencjonalnie, jak to tylko możliwe. Z pełną odpowiedzialnością możemy jednak stwierdzić, że skuteczność tych ćwiczeń jest niedoceniana. Przy stałym wzroście wysokości skoku lub skróceniu czasu na pokonanie stumetrowej odległości mięśnie nóg otrzymują wystarczającą ilość obciążenia. Oczywiście z ich pomocą nie będziesz w stanie całkowicie zastąpić przysiadu sztangą na ramionach. Pozwalają jednak na obciążenie nóg podczas leczenia kontuzji pleców.
Wszyscy wiemy, że istnieją dwa rodzaje ćwiczeń – aerobowe i beztlenowe. Pierwszy typ dotyczy długotrwałej pracy fizycznej i dotyczy przede wszystkim czerwonych włókien mięśniowych odpowiedzialnych za wytrzymałość. Ćwiczenia beztlenowe to nasze ulubione ćwiczenia siłowe. Jogging to ćwiczenie aerobowe, ale sprinty prowadzone są z maksymalną intensywnością, co zbliża trening do aktywności beztlenowej.
Przysiady z hantlami
Dobra alternatywa dla klasycznego przysiadu, świetna dla obu płci.
Wykroki z hantlami
Chociaż nie jest to całkiem alternatywa dla przysiadów, za pomocą tego ćwiczenia możesz ćwiczyć mięśnie czworogłowe, a zwłaszcza pośladki. Kobiety często uwzględniają ataki w swoich programach treningowych, ale mężczyźni ich nie doceniają.
Przykład programu treningu nóg
Wiedząc, jak zastąpić przysiady ze sztangą na barkach, podaję przykładowy program treningowy na nogi:
- Rozgrzać się - czas trwania od 10 do 20 minut.
- Przedłużenie nóg w symulatorze - głównym zadaniem jest wypełnienie stawów krwią i tym samym ich dobre rozgrzanie. Wykonaj trzy serie po 10-15 powtórzeń.
- Uginanie nóg w symulatorze - trzy zestawy po 10-15 powtórzeń każdy.
- Przysiady z hantlami - trzy zestawy po 8-10 powtórzeń każdy.
- Prasa do nóg - od trzech do czterech zestawów z 6-10 powtórzeniami. Masa robocza sportowca musi być dobierana indywidualnie.
- Wykroki z hantlami - trzy zestawy po 8-10 powtórzeń każdy.
- Rozciąganie - wykonuj ruchy przez 5 do 10 minut.
Podsumowując, chciałbym powiedzieć, że jeśli masz kontuzję, nie powinieneś próbować zastępować przysiadów sztangą na ramionach. Najlepiej udać się do lekarza, ponieważ kontynuacja zajęć może pogorszyć sytuację i na długo Cię obezwładnić. Nawet jeśli zmniejszysz obciążenie stawów kolanowych i wykonasz lżejsze ćwiczenia, kontuzja nie zagoi się sama.
Musisz nauczyć się troszczyć o swoje zdrowie. Jak tylko poczujesz dyskomfort. Nie zwlekaj z wizytą u lekarza. Całkiem możliwe, że nic trudnego nie będzie, ale lepiej grać bezpiecznie. Nie zapomnij dobrze rozgrzać stawów przed każdą sesją. Kup specjalne maści i dodatki klasy chondroprotekcyjnej. Masaż to doskonały sposób na pozbycie się stresu ze stawów.
Jeśli zapadła decyzja o wizycie u specjalisty (dokładnie to należy zrobić), warto wykonać rezonans magnetyczny uszkodzonego obszaru ciała. To wszystkie informacje, które chcieliśmy Wam przekazać mówiąc o tym, jak zastąpić przysiady sztangą na barkach. Decyzja należy tylko do Ciebie, ale koniecznie trzeba ją zważyć. Nie warto opóźniać rozpoczęcia leczenia kontuzji.
Jeśli trenujesz dla siebie i nie planujesz występów, zdrowie powinno być najwyższym priorytetem. Jeśli zawodowi sportowcy mogą trenować ze strzałami, to na pewno nie musisz. Jeśli Twój organizm pracuje harmonijnie i nie ma żadnych problemów, to wszystkie treningi będą maksymalnie efektywne.
Jak wymienić przysiady ze sztangą i jak prawidłowo wykonywać przysiady na jednej nodze, zobacz film poniżej:
