Zestaw ćwiczeń, który w miesiąc pozwoli pozbyć się złogów tłuszczu na brzuchu i biodrach. Organizm ludzki musi mieć określoną ilość tłuszczu i nie może być całkowicie wyeliminowany. Jednak po przekroczeniu pewnego poziomu nadmiar tkanki tłuszczowej ma negatywny wpływ na zdrowie. Wiele kobiet do odchudzania stosuje różne programy żywieniowe, a czasem bardzo rygorystyczne. Jednak niezwykle trudno jest schudnąć bez wystarczającej aktywności fizycznej. Dzisiaj dowiesz się o prostych ćwiczeniach na odchudzanie w domu.
Oczywiście dietetyczny program żywieniowy może zaoszczędzić Ci dodatkowych kilogramów, ale jednocześnie pozbawia organizm dużej ilości ważnych składników odżywczych. Z tym wiąże się fakt, że po zakończeniu stosowania diety osoba najczęściej zaczyna jeść dużo jedzenia, a przy braku aktywności fizycznej ponownie przybiera na wadze. Co więcej, często przyrost masy tłuszczowej okazuje się duży w porównaniu z utraconym podczas diety.
Aby przerwać ten cykl, musisz zacząć ćwiczyć. Ale jednocześnie musisz monitorować swoją dietę. Musisz zrozumieć, że możesz schudnąć tylko dzięki zintegrowanemu podejściu do rozwiązania tego problemu. Nie musisz stosować dietetycznych programów żywieniowych, ale wystarczy wprowadzić pewne zmiany w diecie:
- Wyeliminuj wszystkie bogate pokarmy z programu żywieniowego.
- Nie jedz smażonych potraw.
- Pamiętaj, aby uwzględnić w diecie sfermentowane produkty mleczne, a także warzywa i owoce.
- Nie jedz jedzenia na mniej niż 120 minut przed snem.
- Pij od 2 do 2,5 litra wody przez cały dzień.
- Jedz tylko wtedy, gdy poczujesz głód.
Cechy procesu treningowego odchudzania
Podczas uprawiania sportu procesy lipolizy są aktywowane z powodu braku energii do ćwiczeń. Jest całkiem zrozumiałe, że im większa intensywność Twojej aktywności, tym aktywniej spalane są kalorie. Przy niskiej intensywności w ciągu jednej minuty można spalić od czterech do pięciu kalorii. Jeśli trening był prowadzony z dużą intensywnością, liczba ta w tym samym okresie wynosiła od dziesięciu do dwunastu kalorii.
Należy również pamiętać, że w celu wytworzenia deficytu energetycznego w organizmie należy ograniczyć spożycie węglowodanów i tłuszczów. Dotyczy to przede wszystkim słodyczy, tłustego chleba, makaronów i tłustych potraw. Aby stracić kilogram tłuszczu, musisz spalić osiem tysięcy kalorii. Trzeba jednak dobrać odpowiednie obciążenie, a początkujący nie powinni od razu robić zajęć o wysokiej intensywności. Zacznij od małych obciążeń i stopniowo je zwiększaj.
Najbardziej energochłonne są proste ćwiczenia odchudzające w domu, mające na celu rozwój mięśni nóg. Pod względem utraty wagi ruchy wzmacniające mięśnie pleców, obręczy barkowej, klatki piersiowej i ramion nie będą tak skuteczne. Jednak aby stworzyć harmonijnie rozwinięte ciało, musisz trenować również te grupy mięśni. W celu utraty wagi sesje cardio powinny być wykonywane trzy lub cztery w tygodniu, a czas trwania każdej sesji powinien wynosić od pół godziny do 40 minut. W pierwszych minutach 25 sesji organizm aktywnie wykorzystuje węglowodany znajdujące się w płynie międzykomórkowym, wątrobie i krwi. Dopiero po tym następuje aktywacja procesu lipolizy, a tłuszcze zaczynają się spalać. Jeśli wykonujesz proste ćwiczenia odchudzające w domu przez krótszy okres czasu w porównaniu do powyższych, to takie treningi nie będą skuteczne.
Skuteczność ćwiczeń cardio w odchudzaniu jest zwykle określana przez wskaźnik tętna. Zapewne wiesz, że tętno maksymalne określa się, odejmując swój wiek w pełnych latach od 220. Trening może być skuteczny tylko wtedy, gdy pracujesz z intensywnością od 65 do 85 procent. Jak powiedzieliśmy powyżej, początkujący powinni wybrać minimalne obciążenie i pracować z intensywnością 65 procent maksymalnego.
Na przykład masz 45 lat, a tętno 155 uderzeń na minutę. Tak więc intensywność treningu powinna mieścić się w zakresie od 100 do 131 uderzeń na minutę. Jest to bardzo ważny parametr i musisz go stale monitorować podczas lekcji i, jeśli to konieczne, zmieniać obciążenie. Ponadto, wykonując proste ćwiczenia odchudzające w domu, należy przestrzegać następujących zasad:
- Należy ćwiczyć co najmniej 60 minut po posiłku i nie wcześniej niż trzy godziny przed posiłkiem.
- W przerwach między seriami wykonuj w domu proste gimnastyczne ćwiczenia odchudzające, ale nie siedź. Możesz po prostu chodzić powoli.
- Podczas treningu nie pij dużo wody.
- Kontroluj swój oddech i wdychaj podczas wysiłku, a wydech, gdy spada.
- Wykonuj proste ćwiczenia odchudzające w domu przez co najmniej 60 minut i wykonuj trzy lub cztery sesje tygodniowo.
Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie w domu
Przed główną częścią treningu musisz dobrze rozgrzać mięśnie. Aby to zrobić, możesz biegać w miejscu, pracować z liną, a także wykonywać ruchy obrotowe i wahadłowe kończyn. Jeśli masz dużą wagę, powinieneś aktywnie korzystać z chodzenia i biegania. Zacznij chodzić powoli, chodząc przez 40 minut.
Wraz ze wzrostem poziomu sprawności zacznij biegać. W zależności od tego, jak się czujesz, zwiększaj dystans biegowy o dziesięć procent co tydzień lub dwa. Jeśli pozwalają na to twoje możliwości finansowe, warto kupić symulator niewielkich rozmiarów. Bieżnia lub rower treningowy mogą obciążać tylko mięśnie nóg, podczas gdy wiosłowanie lub orbitrek mogą pracować na całym ciele. Przyjrzyjmy się teraz prostym ćwiczeniom na odchudzanie w domu, które są odpowiednie dla każdego, kto chce schudnąć.
- Pompki. To ćwiczenie powinno być Ci znane ze szkoły i nie powinieneś rozwodzić się nad techniką jego wykonania. Zauważamy tylko, że stosując szeroki rozstaw ramion, zwiększasz obciążenie mięśni klatki piersiowej. Jeśli użyjesz wąskiej postawy, większość obciążenia spadnie na triceps. Jeśli nadal nie możesz wykonywać klasycznych pompek, wykonaj to proste ćwiczenie, aby schudnąć w domu z kolan. Musisz wykonać dwa lub trzy zestawy po 10-15 powtórzeń.
- Ćwicz „Most”. To także znajome ćwiczenie. Początkujący powinni wykonywać uproszczony „most”, który różni się od klasycznego ruchu tym, że konieczne jest opieranie się o podłoże stawami barkowymi, a nie rękami. W miarę wzrostu sprawności przejdź do klasycznego ruchu. W sumie musisz wykonać od 15 do 20 powtórzeń.
- Stanowiska zarządu. Połóż nacisk w pozycji leżącej, ale opieraj się na ziemi nie rękami, ale stawami łokciowymi. W takim przypadku przedramiona powinny być równoległe. W tej pozycji musisz trzymać ciało przez 1,5 minuty.
- Odwrócone pompki. To proste ćwiczenie odchudzające w domu ma na celu pomóc w rozwoju tricepsa. Musisz oprzeć wyciągnięte ręce na siedzeniu krzesła, plecami do niego i rozprostować nogi przed sobą. Następnie opuść i podnieś ciało z wysiłkiem tricepsa. Wykonaj 1 do 2 serii po 10-15 powtórzeń.
- Ćwiczenie „Pies”. Stań na czworakach i zacznij podnosić nogę zgiętą w stawie kolanowym do góry i do tyłu. Na każdą nogę musisz wykonać 15 powtórzeń.
- Ćwiczenie odwróconej gąsienicy. Przyjmij pozycję leżącą i zacznij jednocześnie podnosić proste nogi i ramiona. W takim przypadku noże należy podnieść z ziemi. Wykonaj od 1 do 2 serii po 10 powtórzeń.
- Ćwiczenie „Rower”. Ten ruch ma na celu wzmocnienie mięśni brzucha. W pozycji leżącej połóż ręce za głową i użyj nóg, aby zasymulować jazdę na rowerze. Pracuj nogami przez 60 sekund.
- Wykroki boczne. Stojąc prosto, połóż jedną nogę na bok i przykucnij głęboko. W takim przypadku konieczne jest dotknięcie przeciwną ręką odłożonej nogi. Ważne jest, aby plecy pozostały wypoziomowane podczas całego ruchu. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
- Przysiady. Opuść się do pozycji równoległej do bioder z podłożem, utrzymując proste plecy i wyprostowane kolana. Wykonaj 2 serie po 25-30 powtórzeń.
- Skokowy wypad. Podczas skakania do przodu z pozycji stojącej upewnij się, że staw kolanowy tylnej nogi nie dotyka ziemi. Następnie podskocz, zmieniając pozycję nóg po wylądowaniu. Wykonaj 2 serie po 10-15 powtórzeń.
Sprawdź prosty i skuteczny zestaw ćwiczeń na odchudzanie w domu:
