Przekonaj się, jak spędzanie zaledwie 15 minut dziennie może uporządkować Twoją sylwetkę i na zawsze pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Aby skutecznie walczyć z nadwagą, przyda się zestaw ćwiczeń na odchudzanie na każdy dzień. Trzeba przyznać, że takich kompleksów jest całkiem sporo. Z reguły wszystkie składają się z prostych ruchów i ich wykonanie nie zajmie Ci dużo czasu. Jednocześnie konieczne jest regularne ćwiczenie i tylko w tym przypadku osiągniesz pożądany rezultat.
Dodatkowo pragnę przypomnieć o znaczeniu odżywiania. Wykonując na co dzień zestaw ćwiczeń odchudzających i stosując wysokiej jakości program żywieniowy, będziesz w stanie znacznie szybciej rozwiązywać postawione zadania. Nie będziemy teraz dużo mówić o odżywianiu, ponieważ jest to bardzo obszerny temat. Chcę tylko powiedzieć, że nie należy stosować silnych diet, ponieważ rzadko przynoszą one pozytywne rezultaty na dłuższą metę. Jedz tylko zdrową żywność i ćwicz.
Zestaw ćwiczeń na górną część ciała
Teraz zwrócimy uwagę na prosty zestaw ćwiczeń na odchudzanie na każdy dzień, podzielony na dwie części. Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu, zacznij od pierwszego i wraz ze wzrostem sprawności fizycznej połącz ćwiczenia z drugiej części. Na wykonanie wszystkich ćwiczeń będziesz musiał poświęcić od 40 minut do godziny.
Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać w wolnym tempie, a ilość powtórzeń to 5-30. Nie powinieneś od razu wystawiać swojego ciała na potężne obciążenia. Jeśli chcesz schudnąć i zrobić to dobrze, zwiększaj je stopniowo. W pierwszym miesiącu większości dziewczynek wystarczy wykonać tylko pierwszą część zestawu ćwiczeń odchudzających na każdy dzień.
Przejdźmy do samych ruchów i zasad ich realizacji. Aby wykonać pierwszy ruch, musisz stanąć prosto i wziąć głęboki oddech. Jednocześnie połóż ręce za plecami tak daleko, jak to możliwe. Rozpocznij każdy ruch od pięciu razy i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 30.
Bez zmiany pozycji wyjściowej wciągnij brzuch i pozostań w tym stanie przez kilka sekund. Bardzo ważne jest monitorowanie oddechu, który powinien być głęboki. Po wykonaniu tego ćwiczenia oddechowego możesz przejść do następnego.
Ułóż nogi na poziomie stawów barkowych i naprzemiennie zginaj nogi w stawach kolanowych, unieś je do przeciwległego stawu barkowego. Kolejny ruch z zestawu ćwiczeń odchudzających na każdy dzień wykonywany jest w pozycji leżącej. Zegnij nogi w stawach kolanowych, kładąc stopy na ziemi. Zacznij przechylać nogi na przemian na boki, ale jednocześnie stopy powinny pozostać na ziemi. Kiedy możesz z łatwością wykonać 30 powtórzeń tego ruchu, zrób to trzymając stopy w powietrzu. Trzymaj się na plecach, ponieważ następnym ruchem będzie „rower”, który znasz ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego.
Jeśli to ćwiczenie od razu wydaje ci się trudne, to przez dwa lub trzy tygodnie możesz je wykonywać naprzemiennie każdą nogą. Jednak wtedy powinieneś pracować z dwoma naraz. Pozostań na plecach i wyprostuj nogi. Podczas wdechu wyciągnij ręce za głowę i rozciągnij całe ciało. Wydychając, podnieś nogi, zgięte w stawach kolanowych do klatki piersiowej.
To była pierwsza część codziennej rutyny odchudzania początkującego. Jak już powiedzieliśmy, wszystkie opisane powyżej ruchy należy wykonywać codziennie przez trzy tygodnie. Następnie dodaj do nich ćwiczenia z drugiej części kompleksu, które teraz zostaną omówione.
Przyjmij pozycję na wznak z rękami wyciągniętymi za głowę, a brzuch musi być wciągnięty. Podnosząc nogi, zacznij je wykonywać okrężnymi ruchami w lewo i prawo. Do następnego ćwiczenia będziesz musiał usiąść na ziemi. Rozciągnij nogi przed sobą i zacznij wykonywać skłony, próbując sięgnąć palcami rąk.
Na czworakach wyprostuj plecy i wciągnij brzuch. Zacznij jednocześnie podnosić przeciwną nogę i ramię. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Nie zmieniaj pozycji pozostając na czworakach. Wydychając powietrze, opuść się, próbując dotknąć ziemi brzuchem. W takim przypadku konieczne jest zgięcie ramion.
Ustaw się w pozycji stojącej i chodź w miejscu przez jedną lub dwie minuty. Stawy kolanowe muszą być uniesione wysoko i przetoczone od pięty do palców. W tym samym czasie można wykonywać dowolne ruchy rąk.
Ćwiczenia na dolne partie ciała w domu
Ta część codziennej rutyny odchudzania zaczyna się od przysiadów. Jest to najskuteczniejszy ruch do ćwiczenia mięśni ud i pośladków. Jest wiele rodzajów tego ćwiczenia, możesz wykorzystać je wszystkie. Pozwoli to na zmianę obciążenia i trudniej będzie organizmowi się do niego przystosować. Przypominamy również, że ruch w dół powinien być wykonywany na wydechu, a powrót do pozycji wyjściowej powinien nastąpić podczas wdechu. W drugim ćwiczeniu musisz usiąść przy krześle, chwytając go za plecy rękami. Następnie zacznij naprzemiennie podnosić nogi, zginając je w stawie kolanowym i dotykając nimi oparcia krzesła. Następnie przez dwie lub pięć minut musisz biec w miejscu w wolnym tempie, przechodząc na powolny marsz.
Do następnego ruchu naszego codziennego treningu odchudzającego znów będziesz potrzebować krzesła. Chwyć plecy dłońmi, jednocześnie napinając mięśnie nóg i brzucha. Wdychając, zacznij unosić się na palcach i pozostawać w górnej pozycji przez kilka sekund. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Uzupełnij kompleks ruchami rozciągającymi.
Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie
Zaproponowaliśmy Ci jeden zestaw ćwiczeń odchudzających na każdy dzień, ale możesz wykonać swój własny. Teraz opowiemy Ci o najskuteczniejszych ćwiczeniach, z których możesz skorzystać przy opracowywaniu programu treningowego.
- Przysiady. Ten ruch jest obecny w opisanym powyżej kompleksie. Umożliwi pracę mięśni nóg i pośladków.
- Klasyczne pompki. Ćwiczenia są efektywne przede wszystkim dla mięśni klatki piersiowej i pleców. Jednocześnie w jego realizację zaangażowana jest również prasa. Jeśli nie możesz zrobić pompek z pozycji deski z powodu niewystarczającej sprawności fizycznej, zrób to z klonem.
- Most. To ćwiczenie napina mięśnie pośladków i pleców. To bardzo problematyczne miejsca na ciele kobiety. Wykonując ten ruch, staraj się podnieść miednicę tak wysoko, jak to możliwe.
- Wykroki. Kolejny świetny ruch mięśni nóg, który zdecydowanie powinien być częścią codziennej rutyny odchudzania. Wykonuj wypady naprzemiennie na każdej nodze. W takim przypadku konieczne jest upewnienie się, że udo nogi z przodu jest równoległe do podłoża.
- Deska. To wszechstronne ćwiczenie, które działa na mięśnie praktycznie całego ciała. Przedramiona powinny być ustawione równolegle do siebie na ziemi. Podnieś tułów i utrzymaj tę pozycję przez półtorej minuty. Dla początkujących możesz skrócić ten czas i stopniowo zwiększać go do wymaganego.
- Powracać. To ćwiczenie pozwala napiąć pośladki i ścięgna podkolanowe oraz dobrze je rozciągnąć.
- Głębokie triceps. Ten ruch ma na celu zaciśnięcie tricepsów i zlikwiduje wiotkość skóry. To ćwiczenie jest również nazywane pompkami odwróconymi. Aby go ukończyć, musisz oprzeć ręce za plecami na dowolnym przedmiocie, na przykład na siedzeniu krzesła. Następnie opuść i podnieś ciało z wysiłkiem tricepsa.
- Saldo. Ruch pomoże Ci wzmocnić mięśnie pleców, a żeby to zrobić, musisz stanąć na czworakach. Trzymając plecy prosto, zacznij podnosić przeciwną rękę i nogę. W końcowej pozycji trajektorii powinna być przerwa 1,5 minuty.
- Skręcany rower. To ćwiczenie łączy dwa ćwiczenia, aby zbudować skośne mięśnie brzucha. Podnoś na przemian nogę i ramię, starając się dosięgnąć kolanem stawem łokciowym. W tym przypadku ręce znajdują się w „zamku” za głową.
- Balansowanie nad ziemią. Ruch ma na celu wzmocnienie mięśni brzucha i pleców. Ułóż się na plecach. Podnieś wysunięte nogi tak, aby były jak najbliżej ziemi, nie dotykając jej. Możliwe, że początkujący będą musieli wykonywać ćwiczenie z nogami zgiętymi w stawach kolanowych. Przytrzymaj w końcowej pozycji trajektorii przez około 90 sekund.
- Wykroki boczne. To ćwiczenie pozwoli pozbyć się złogów tłuszczu na udach, eliminując tym samym tzw. „uszy”.
- Burpee. Ten ruch ma na celu pracę mięśni całego ciała. Z pozycji stojącej powinieneś usiąść, a następnie odrzucić nogi do tyłu, przechodząc w ten sposób do pozycji deski. Następnie wskocz z powrotem do przysiadu i podskocz.
- Podciąganie. Nie każda dziewczyna będzie w stanie wykonać to ćwiczenie od razu. Ogólnie rzecz biorąc, nie każdy facet może się podciągnąć. Jest to bardzo skuteczny ruch dla łat.
- Gwiazda. Ruch pozwala rozciągnąć kręgosłup i uwolnić z niego nadmierne napięcie. Co więcej, jest dość energochłonny, co jest bardzo przydatne przy odchudzaniu.
- Plie. Jest to rodzaj przysiadu przeznaczony dla mięśni z przodu uda. Aby wykonać ćwiczenie, musisz ustawić pięty obok siebie i rozłożyć palce. Wykonuj przysiady z rozstawionymi kolanami.
Zobacz 6 najskuteczniejszych ćwiczeń odchudzających w domu w tym filmie:
