Dowiedz się, jak prawidłowo trenować na świeżym powietrzu wiosną i jakie są korzyści z treningu na drążkach nierównych i poziomych. Nie każdy może odwiedzić siłownię, a nie każdy w domu ma przynajmniej hantle do trenowania. Jeśli chcesz się napompować, to wiosenne treningi na drążku poziomym i drążku nierównym to doskonały wybór. Tego typu sprzęt sportowy można znaleźć na każdym stadionie szkolnym, a nawet na podwórku. Jedyne, czego potrzebujesz, aby osiągnąć swój cel, to chęć i motywacja.
Dzięki treningowi na nierównych drążkach i drążku poziomym możesz pompować niemal wszystkie mięśnie górnej części ciała. To doskonały sprzęt sportowy, z którego aktywnie korzystają nie tylko początkujący, ale także doświadczeni sportowcy. Być może słyszałeś o takiej dyscyplinie sportu jak trening. Fani tego sportu trenują na nierównych i poziomych drążkach, a także na ulicy. Nawet mróz nie może powstrzymać fanów tego sportu. Oczywiste jest, że dla początkujących najlepszym wyborem będzie trening wiosenny na drążku poziomym i drążku nierównym.
W dosłownie jeden miesiąc regularnego treningu możesz osiągnąć doskonałe wyniki. Jednak w tym celu będziesz musiał ponownie rozważyć swoją dietę i schemat. Jeśli masz wolną przestrzeń w swoim mieszkaniu, możesz ćwiczyć w domu, kupując drążek poziomy i poręcze w sklepie sportowym. Zalecamy jednak wykonywanie wiosennych treningów na drążku poziomym i nierównych drążkach na świeżym powietrzu.
Bardzo ważna jest dobra rozgrzewka przed rozpoczęciem każdej sesji, aby uniknąć kontuzji. W tym momencie powstało wiele różnych programów treningowych, w których wykorzystuje się wyłącznie wyżej wymieniony sprzęt sportowy. Jeśli zdecydujesz się trenować na poważnie, powinieneś prowadzić dziennik, w którym musisz notować liczbę zestawów i podejść, a także postępy. Nie musisz do tego używać notebooka, ponieważ w Internecie można znaleźć wiele darmowych aplikacji na smartfony, zaprojektowanych specjalnie do tego celu.
Cechy treningu sprężynowego na drążku poziomym i drążkach nierównych
Zanim zaczniesz wybierać program treningowy, a następnie bezpośrednio do przeprowadzenia treningu wiosennego na drążku poziomym i drążkach nierównych, musisz zapamiętać kilka prostych zasad i dokładnie ich przestrzegać. To swego rodzaju gwarant Twojego sukcesu.
- Wybierz program treningowy zgodnie ze swoimi celami. Oczywiście początkującemu sportowcowi nie będzie łatwo to zrobić, ale trzeba spróbować. Wybierając program dla siebie, musisz skupić się nie tylko na samych ćwiczeniach, ale także na sposobie ich realizacji. Pod wieloma względami zależy od tego, jaki problem rozwiążesz.
- Program treningowy nie musi być prostym zestawem ruchów. W sieci można znaleźć wiele tak zwanych „programów treningowych”, które w rzeczywistości są zestawem ćwiczeń. Musisz zrozumieć, że wysokiej jakości program treningowy powinien zapewniać progresję obciążeń. Mówiąc najprościej, powinien zawierać informacje o wzroście aktywności fizycznej w określonym czasie i zgodnie z poziomem gotowości sportowca.
- Program szkolenia musi mieć limit czasowy. Program treningowy to sposób na osiągnięcie wyznaczonego celu w określonym przedziale czasowym. Nie ma programów idealnych, a także uniwersalnych. Nie możesz korzystać z jednego programu w nieskończoność i robić postępy w tym samym czasie. Pamiętaj też, że organizm potrzebuje trochę czasu, aby dostosować się do programu treningowego na poziomie połączeń nerwowo-mięśniowych i układu nerwowego. Mówiąc najprościej, przez pewien czas opanujesz technikę ruchów z niezbędnymi parametrami. Nie możesz jednak korzystać z programu przez długi czas bez wprowadzania w nim zmian, ponieważ twoje postępy zostaną zatrzymane. Wynika to z całkowitej adaptacji organizmu do aktywności fizycznej. Nie możemy dokładnie powiedzieć, kiedy należy wprowadzić zmiany, ponieważ jest to wskaźnik indywidualny. Zalecamy jednak robić to raz na półtora lub dwa miesiące.
- Nie traktuj programów szkoleniowych innych osób jako tak skutecznych, jak to tylko możliwe. Dotyczy to wszystkich programów, które znajdziesz w sieci. Nie oznacza to wcale, że nie należy zwracać na nie uwagi. Możesz je przestudiować i zdobyć pomysły, których realizacja może być bardzo przydatna w praktyce.
Wiosenny program szkoleniowy dla przyrostu masy
Powiedzieliśmy już, że trening wiosenny na drążku poziomym i drążku nierównym powinien odpowiadać Twojemu zadaniu. Jest dość oczywiste, że początkujących sportowców interesuje przede wszystkim możliwość przybierania na wadze, a teraz porozmawiamy o takim programie.
W każdym zestawie musisz wykonać od 10 do 12 powtórzeń. W każdym ruchu wykonywane są cztery podejścia, a liczba dni treningowych w tygodniu wynosi trzy. Pamiętaj też, że wykonując ćwiczenia, wydech należy wykonywać w momencie maksymalnego napięcia mięśni.
Oczywiście nie każdy początkujący jest w stanie wykonać tyle powtórzeń i serii. To jest w porządku i powinieneś zrobić tyle, ile możesz. Nie zapomnij jednak stopniowo zwiększać ich liczby, aby sprowadzić je do powyższych liczb. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci uczynić program ćwiczeń na drążku sprężynowym i drążku równoległym tak skutecznym, jak to tylko możliwe:
- W skrajnym dolnym i górnym położeniu trajektorii konieczne jest zachowanie pauzy na dwa zliczenia.
- Wszystkie ruchy należy wykonywać powoli i trzeba nauczyć się odczuwać skurcze mięśni.
- Uważaj na prawidłowy oddech.
- Obserwuj technikę wszystkich ruchów, ponieważ od tego w dużej mierze zależy szybkość twoich postępów.
- Nie bądź leniwy i nie oszukuj, pracuj na lekcji z maksymalnym poświęceniem.
Często początkującym sportowcom brakuje siły woli i rezygnują z zajęć, nie widząc szybkich postępów. Musisz zrozumieć, że jest to po prostu niemożliwe, a organizm nie jest w stanie w krótkim czasie zbudować dużej ilości masy mięśniowej. Co więcej, mięśnie są dla niego balastem i stara się jak najszybciej się ich pozbyć.
Dlatego ważne jest regularne przeprowadzanie wiosennych treningów na drążku poziomym i nierównych drążkach oraz przestrzeganie reżimów dziennych i żywieniowych. Dodatkowo powinieneś znaleźć dla siebie motywator, choć nie powinno to stanowić problemu. Nie chcesz mieć pięknego ciała? Jest to osiągalne, ale masz dużo pracy do wykonania. Zgadzam się, że to nie tyle spędzanie kilku godzin tygodniowo na treningu. W każdym razie jest to dobre dla twojego zdrowia, w przeciwieństwie do oglądania telewizji czy picia alkoholu.
1 dzień szkolenia
- Podciąganie, szeroki chwyt - 4x10 (liczba podejść x ilość powtórzeń).
- Podciąganie za głową - 4x10.
- Wpadki na nierównych prętach, normalna przyczepność - 4x10.
- Wiszące podniesienia nóg na drążku - 4x10.
2 dzień szkolenia
- Podciąganie, wąski uchwyt - 4x10.
- Podciąganie, normalny chwyt - 4x10.
- Spadki na nierównych prętach - 4x10.
3 dzień szkolenia
- Podciąganie, normalny chwyt - 4x10.
- Spadki na nierównych prętach - 4x10.
- Wiszące podniesienia nóg na drążku - 4x10.
Kiedy możesz z łatwością wykonać daną liczbę serii i powtórzeń, powinieneś zacząć używać dodatkowych ciężarów. Aby to zrobić, możesz użyć ciężarków na nogi, naleśników ze sztangi, kettlebell itp. Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że obciążenie powinno stopniowo wzrastać. W przeciwnym razie nie będziesz mógł się rozwijać.
Wiosenny trening na drążku poziomym i drążkach nierównych: przydatne wskazówki
Przede wszystkim chciałbym powiedzieć o żywieniu, ponieważ połowa sukcesu leży w jego prawidłowej organizacji. Prawdopodobnie znasz termin „okno węglowodanów”. Jest to okres czasu, około 40 minut od zakończenia ćwiczenia, podczas którego wszystkie składniki odżywcze są przyswajane przez organizm tak szybko, jak to możliwe.
Jeśli w tym czasie spożyjesz szybkie węglowodany, będziesz w stanie w krótkim czasie przywrócić zapas glikogenu, a także aktywować procesy regeneracji mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Aby to zrobić, musisz użyć miodu, świeżo wyciśniętego soku owocowego, banana, skondensowanego mleka. Wybierz jeden z tych produktów. Dodatkowo można stosować odżywki sportowe, a konkretnie białko serwatkowe lub gainer (odpowiednie dla szczupłych sportowców).
Trzeba też powiedzieć o istnieniu innej dość skutecznej metody treningowej – super serii. Istota techniki polega na przemienności ćwiczeń wykonywanych na drążku poziomym i drążku nierównym. Mówiąc najprościej, robisz podciąganie na drążku, a zaraz potem zaczynasz pompki na nierównych drążkach. Bardzo ważne jest, aby między ćwiczeniami nie było przerwy.
Postaraj się uwzględnić w programie treningowym tylko te ruchy, których realizacja jest ci najtrudniejsza. To oni są w stanie przynieść pożądany rezultat. Obserwuj swoją technikę, ponieważ jest to kolejna podstawowa zasada kulturystyki. Jeśli wykonasz ćwiczenie niepoprawnie, wynik z niego będzie znacznie niższy. Zapewne zauważyłeś, że w proponowanym programie treningowym we wszystkie ćwiczenia zaangażowana jest duża liczba mięśni.
Nazywane są podstawowymi i są najlepszym wyborem na przyrost masy. W superseriach za jeden zestaw uważa się wykonanie dwóch ćwiczeń. Jak widać program treningowy jest niezwykle prosty, ale przy odpowiednim podejściu będzie bardzo skuteczny. Jeszcze raz warto przypomnieć o znaczeniu odżywiania, a także o konieczności regularnych ćwiczeń.
Aby uzyskać więcej informacji na temat treningu na nierównych drążkach i drążku poziomym, zapoznaj się z następującą historią:
