Dowiedz się, jakie korzyści czerpiesz z ćwiczeń na świeżym powietrzu w porównaniu z salami gimnastycznymi. Zima zawsze ustępuje wiosną, a przyroda zaczyna się odradzać po długim śnie. W tym czasie w naszym ciele zachodzą pewne zmiany, które również aktywuje się wraz z naturą. Wszystko to mówi nam, że wiosną można rozpocząć treningi na świeżym powietrzu. To zostanie omówione w dzisiejszym artykule.
Jeśli nie masz okazji ćwiczyć na siłowni, ale masz ochotę na uprawianie sportu, to zdecydowanie warto zacząć trenować na świeżym powietrzu wiosną. Idealny do tego jest najbliższy park, stadion szkolny lub pas leśny. Mówiąc najprościej, możesz wybrać dowolne miejsce, w którym możesz się rozgrzać i poprowadzić zajęcia. Wiele osób wybiera bieganie jako bardzo skuteczny sposób na poprawę zdrowia i utratę wagi.
Jak zmotywować się do biegania na wiosnę?
Dobra motywacja jest niezbędna dla każdego udanego biznesu. Oczywiście każdy ma prawo sam decydować, dlaczego musi zacząć uprawiać sport, w szczególności bieganie. Jednak możemy Ci pomóc i delikatnie popchnąć Cię do ćwiczeń na świeżym powietrzu na wiosnę, oferując kilka rodzajów motywacji.
Każda osoba chce wyglądać atrakcyjnie w oczach innych, a trzeba przyznać, że masywne ciało, w którym jest dużo tłuszczu, w ogóle nie pasuje do tej koncepcji. Bieganie może być świetnym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów. Jak ci się podoba ta motywacja? Jednocześnie nikt nie chce zachorować, a sport może ci w tym pomóc.
Dzięki regularnemu bieganiu będziesz mógł zwiększyć wydolność układu krążenia i oddechowego, wzmocnić mięsień sercowy i aparat stawowo-więzadłowy. Nie zapominaj, że umiarkowana aktywność fizyczna sprzyja syntezie tak zwanych hormonów szczęścia, co implikuje doskonały nastrój.
Naukowcy udowodnili, że sport jest doskonałym stymulatorem syntezy dopaminy, zdolnym do zadawania człowiekowi przyjemności współmiernej do przyjemności seksualnej czy spożywania czekolady. Zgadzam się, świetna motywacja do rozpoczęcia treningów na świeżym powietrzu na wiosnę.
A nie wspomnieliśmy jeszcze, że biegając można posłuchać ulubionej muzyki lub audiobooka, na który wcześniej nie było czasu. Powiedzmy jeszcze więcej – teraz jest mnóstwo skutecznych lekcji audio do nauki języków obcych, których możesz posłuchać również podczas biegania. Dodajmy do tego wszystkie powyższe i możliwość znalezienia nowych przyjaciół, którzy podzielają Twoją pasję do sportu.
Jak zacząć ćwiczyć na świeżym powietrzu na wiosnę?
Zakładamy, że motywację do treningu na świeżym powietrzu znalazłeś wiosną, czytając poprzedni rozdział artykułu. Teraz powiemy Ci, jak prawidłowo zorganizować zajęcia i od czego zacząć. Oczywiście przede wszystkim musisz chcieć zmienić swoje życie i dołożyć do tego trochę wysiłku. Wszyscy pamiętamy popularną mądrość, że nie da się złowić ryby bez trudności.
Zdajemy sobie sprawę, że wstawanie wcześnie rano, aby pobiegać, to dla wielu osób poważne wyzwanie. Nie potrwa to jednak długo i po pewnym czasie stanie się dla Ciebie normą. Bardzo trudno jest zrobić pierwszy krok.
Chcemy Cię od razu ostrzec, że nie musisz od razu biegać, gdy tylko wyjdziesz z domu. Należy pamiętać, że najpierw należy przeprowadzić rozgrzewkę, a dopiero potem można rozpocząć bieg. Jednak nawet po rozgrzaniu mięśni należy najpierw chodzić w szybkim tempie i stopniowo przestawiać się na bieganie. Szybki marsz powinien trwać około dziesięciu minut, a gdy tylko poczujesz, że ciało jest w pełni rozgrzane, idź pobiegać.
Jeśli wcześniej nie uprawiałeś żadnego sportu lub miałeś długą przerwę, musisz zacząć od małych rzeczy. Po raz pierwszy biegnij niskim tempem na krótkich dystansach, stopniowo wydłużając czas spędzony na treningach na świeżym powietrzu wiosną. Bardzo ważny jest dobór odpowiedniego sprzętu, a zwłaszcza butów.
Dziś każdy producent odzieży sportowej ma w swoim asortymencie kilka modeli specjalnych butów do biegania przeznaczonych do aktywności na świeżym powietrzu. Sportowe buty do biegania wyróżniają się wysoką amortyzacją w porównaniu do zwykłych sneakersów. Ponadto ich podeszwa wykonana jest ze specjalnych miękkich materiałów i jest dość wysoka.
Dla wielu początkujących w każdym sporcie charakterystyczny jest jeden błąd - nadmierna progresja obciążenia. Powinieneś cieszyć się biegiem, a nie ustanawiać rekordy. To nie przypadek, że na początku artykułu mówiliśmy o umiarze w aktywności fizycznej. Tylko w tym przypadku Twoje zajęcia sportowe przyniosą korzyści ciału. Pamiętaj, aby zacząć od minimalnych obciążeń i stopniowo je zwiększać. Warto również monitorować stan swojego organizmu, co z pewnością podpowie Ci, kiedy go przeciążysz.
Jak prawidłowo biegać na świeżym powietrzu?
Wiele osób uważa, że nie ma trudności w bieganiu, ale tak nie jest. Istnieją trzy techniki, które mogą pomóc zminimalizować ryzyko kontuzji:
- Z palca - Jest to najbardziej akceptowalny rodzaj biegania dla początkujących, ponieważ noga ląduje na miękkim terenie, a obciążenie aparatu stawowo-więzadłowego jest minimalne. Jeśli jednak mięśnie podudzi są słabo rozwinięte, nie będziesz w stanie wykonywać długich biegów tą techniką.
- Z pięty - ta opcja biegania jest najskuteczniejsza przy długich biegach, a główny ciężar spada na mięśnie pośladków i czworogłowych. Wśród wad tej techniki zauważamy dość duże obciążenie stawów kolanowych i biodrowych.
- Z płaską stopą - Ta technika doskonale nadaje się do treningu na trudnym terenie lub leśnych ścieżkach.
Podczas biegania nogi należy delikatnie stawiać na ziemi, stawy barkowe rozluźnione, plecy wyprostowane, a wzrok skierowany na horyzont. Wybierz dla siebie tempo biegu, które nie wymaga stawiania zbyt szerokich kroków. Trzeba też pamiętać o prawidłowym ruchu rąk, co ułatwi bieganie. Stawy łokciowe powinny być zgięte i znajdować się w pobliżu tułowia.
Pamiętaj, że bieganie na pusty lub pełny żołądek jest niedopuszczalne. Dziś często można znaleźć zalecenia dotyczące uprawiania sportu na pusty żołądek, aby przyspieszyć proces lipolizy. Nie zalecamy tego robić, a optymalny czas na wiosenny trening na świeżym powietrzu to 1,5–2 godziny od momentu posiłku.
Dwa tygodnie po rozpoczęciu regularnych ćwiczeń organizm dostosuje się do nowych warunków i w tym czasie wystarczy ćwiczyć pół godziny lub maksymalnie czterdzieści minut. Częstotliwość zajęć w ciągu tygodnia powinna wynosić trzy. Dzięki temu poprawisz swoją kondycję fizyczną, a organizm będzie miał czas na pełną regenerację. Jeśli tak porywa Cię bieganie, że nie chcesz przerywać treningu w zimnych porach roku, powinieneś spróbować wdechu przez nos i wydechu ustami.
Przypomnij sobie, że nagłe zatrzymanie po zakończeniu biegu lub w trakcie procesu jest niedopuszczalne. Jeśli źle się poczujesz, zrób szybki krok i dopiero wtedy możesz przestać, jeśli nie poczujesz się lepiej. Jeśli wszystko minęło, możesz ponownie przejść od chodzenia do biegania i doprowadzić lekcję do logicznego zakończenia. Zalecamy również wykonanie lekcji siły po zakończeniu biegu.
Możesz robić podciągnięcia, pompki, ćwiczenia brzucha i pamiętaj o dobrym rozciąganiu mięśni. Podobnie jak w przypadku joggingu, obciążenia mocy również powinny być stopniowo zwiększane. Zacznij od dwóch lub czterech serii w każdym ruchu po 10-12 powtórzeń.
Jak trenować na świeżym powietrzu wiosną: wskazówki
Wiosna, a zwłaszcza wczesna wiosna, może zwodzić swoim ciepłem. Oczywiste jest, że gdy śnieg jeszcze nie stopił się za oknem, trzeba się odpowiednio ubrać. Jednak nawet jeśli świeci słońce, wiosną nadal nie grzeje tak bardzo jak latem. Oto kilka wskazówek dotyczących treningu na świeżym powietrzu na wiosnę, które pomogą Ci w pełni wykorzystać swój trening bez zachorowania.
- Ubierz się na pogodę. Jeśli trenujesz przez cały rok, zimą stosuj zasadę nakładania warstw. Powinien być również stosowany wczesną wiosną, kiedy na dworze nie jest jeszcze bardzo ciepło. Dolna warstwa powinna dobrze utrzymywać temperaturę ciała i odprowadzać z niej pot. Zalecamy używanie bielizny termicznej. Odzież wierzchnia powinna mieć zdolność ochrony przed wiatrem. Pamiętaj też o ochronie głowy i kończyn.
- Unikaj ćwiczeń w bardzo zimne dni. Jeśli jesteś fanem „Spartańskiego” treningu, to żadna pogoda Cię nie powstrzyma. Pamiętaj, że każda osoba ma pewną granicę zdrowia i najczęściej ludzie czują się normalnie po ćwiczeniach do -15 stopni. Jeśli temperatura spadnie poniżej tego poziomu, ryzyko zachorowania przeważa nad korzyściami płynącymi z ćwiczeń. Zwróć też uwagę na siłę wiatru, który czasami może przysporzyć więcej problemów niż mróz.
- Pij wodę. Dziś dużo się mówi o konieczności spożywania określonej ilości wody w ciągu dnia. Nie będziemy się rozwodzić nad tym zagadnieniem szczegółowo, ale przypomnimy tylko, że w zimnych porach roku warto zabrać ze sobą na zajęcia nie wodę, ale termos z gorącą herbatą. Pozwoli to na jednoczesne nawodnienie i rozgrzanie ciała.
Jak trenować na świeżym powietrzu, zobacz ten film:
