Dowiedz się, jakie ćwiczenia możesz wykonywać na dworze zimą, a których najlepiej unikać, aby zapobiec niechcianym przeziębieniom. Uprawianie sportu na ulicy może przynieść wiele pozytywnych emocji, niezależnie od pory roku. Jeśli jeszcze nie zdecydowałeś, czy warto kontynuować ćwiczenia na świeżym powietrzu zimą, to odpowiadamy na to pytanie twierdząco. Pozwoli Ci to nie tylko na dalszą poprawę wyników sportowych, ale także na wzmocnienie układu odpornościowego.
Wskazówki dotyczące treningu zimowego
Teraz udzielimy Ci kilku pomocnych wskazówek, dzięki którym Twoje treningi będą bardziej efektywne zimą. Główną różnicą pomiędzy wykonywaniem ćwiczeń zimą na świeżym powietrzu a okresem letnim jest oczywiście pogoda.
Rozgrzać się
Gdziekolwiek prowadzisz swoje zajęcia, każde z nich powinno zaczynać się od rozgrzewki. Kiedy zamierzasz wykonywać ćwiczenia na świeżym powietrzu zimą, ten element treningowy staje się jeszcze ważniejszy. Pamiętaj, że powinieneś rozgrzewać się w pomieszczeniu, a nie na zewnątrz. Nie należy się jednak pocić podczas rozgrzewki.
Kiedy znajdziesz się na ulicy, możesz dostać hipotermii. Jeśli teren treningowy jest daleko od domu, możesz pobiegać i będzie to świetna rozgrzewka. Aby rozciągnąć mięśnie, zimą możesz wykonywać różne ćwiczenia na świeżym powietrzu, takie jak pompki, huśtawki, przysiady itp. Czas trwania rozgrzewki powinien wynosić od 10 do 15 minut. Przypomnijmy raz jeszcze, że nie musisz narażać się na pojawienie się potu.
Ciepła herbata
Jeśli chcesz trenować na świeżym powietrzu zimą, weź ze sobą termos z herbatą. Zawsze należy pamiętać o reżimie picia podczas uprawiania sportu, a zwłaszcza zimą. Pij 0,15-0,2 litra herbaty co dwadzieścia minut, najlepiej z dodatkiem cytryny. Pozwoli ci to nie tylko się rozgrzać, ale także zadziała tonizująco na ciało.
Nie ćwicz na zewnątrz w niskich temperaturach
Jeśli za oknem jest minus 15 stopni lub mniej, pomiń lekcję na świeżym powietrzu i pracuj na korytarzu. W takim mrozie prawdopodobieństwo zachorowania na choroby jest dość wysokie, a negatywne aspekty przeważają nad pozytywnymi.
Postępuj zgodnie z techniką oddychania
Aby się nie przechłodzić, powinieneś przestrzegać określonej techniki oddychania. Ćwicząc na świeżym powietrzu zimą, wdychaj powietrze przez nos, a wydychaj przez usta. Kiedy nie jesteś w stanie wdychać wystarczającej ilości powietrza przez nos, prawdopodobnie wybrane obciążenie było nadmierne.
Ubierz się prawidłowo
Niezależnie od tego, jaką formę uprawiasz zimą na świeżym powietrzu, musisz ubrać się tak, aby było ci zimno podczas stania przy braku aktywności fizycznej. Podczas treningu nie musisz po prostu stać, a będziesz w rozgrzanym stanie. Nie możesz więc bać się hipotermii.
Zalecamy użycie trzech warstw odzieży, aby stworzyć najbardziej komfortowe warunki do ćwiczeń. Pierwszą warstwą będzie bielizna termiczna, którą warto kupić. Został stworzony specjalnie z myślą o takich przypadkach i jest w stanie szybko odprowadzać wilgoć z ciała, jednocześnie pozwalając mu oddychać i utrzymywać ciepło.
Druga warstwa ma na celu utrzymanie temperatury ciała, chroniąc organizm przed hipotermią. Zadaniem ostatniej trzeciej warstwy jest ochrona przed wiatrem i śniegiem. Oczywistym jest, że ubranie powinno dawać Ci wystarczająco dużo swobody, abyś zimą mógł wykonywać wszystkie niezbędne ćwiczenia na świeżym powietrzu.
Jak uprawiać fitness na świeżym powietrzu zimą?
Nie każdy rodzaj fitnessu wiąże się z możliwością ćwiczeń na świeżym powietrzu zimą. Na przykład trudno wyobrazić sobie kulturystę, który zimą podnosi ciężary na świeżym powietrzu. Teraz porozmawiamy o tych rodzajach fitnessu, w których możesz prowadzić zajęcia w zimie na świeżym powietrzu, a także udzielimy kilku przydatnych wskazówek dotyczących organizacji treningu.
Biegać
To właśnie biegacze najczęściej nie robią sobie przerw w ćwiczeniach w okresie chłodów. Oprócz warstw odzieży należy zwrócić szczególną uwagę na buty. Bardzo ważne jest, aby podeszwa butów do biegania nie traciła na mrozie swoich głównych cech – elastyczności i amortyzacji. Powinieneś również wybrać te buty, które są wyposażone w grubą podeszwę, która ma głęboki bieżnik. Cholewka butów musi być wodoodporna. Jeśli zdecydujesz się kontynuować bieganie zimą, powinieneś zaopatrzyć się w dwie pary butów przeznaczonych do treningu w zimnych i ciepłych porach roku.
Ćwiczyć
Teraz ten rodzaj fitnessu przeżywa szczyt swojej popularności. Liczba kibiców rośnie każdego dnia, a zimą można kontynuować ćwiczenia na świeżym powietrzu na drążkach poziomych i równoległych. Jeśli jednak nie ćwiczysz jeszcze tego typu fitness, powinieneś poczekać do wiosny. Dotyczy to również biegaczy.
Latem możesz poprawić swoje wyniki sportowe. A zimą licz tylko na utrzymanie formy. Zima to nie czas, kiedy warto bić nowe rekordy i lepiej poczekać na ciepłą pogodę. Zalecamy trenowanie na świeżym powietrzu w okresie zimowym.
Załóżmy, że przebiegłeś jedno okrążenie, a potem od razu przeszedłeś do zrobienia dwóch lub trzech serii przysiadów, pompek i podciągnięć. W każdym z wybranych ćwiczeń powinieneś wykonać od 15 do 20 powtórzeń. Możesz ukończyć trening na drążku z niskim podparciem, ponieważ absolutnie nie ma potrzeby opuszczania rąk w śniegu. Ponownie rozpocznie się ostatni etap lekcji.
Nordic walking
Kolejny rodzaj fitnessu, który jest niezwykle popularny. Co prawda w większym stopniu dotyczy to dotychczas krajów Europy. W naszym stanie wciąż jest znacznie mniej miłośników chodzenia z kijami. Jeśli nie masz ochoty na bieganie, a boisko najbliżej Twojego domu jest daleko, zwróć uwagę na nordic walking.
Chociaż ten rodzaj fitnessu nie stał się jeszcze popularny w naszym kraju, jego historia sięga około czterech dekad. Nie ma wątpliwości co do skuteczności chodzenia z kijkami, ponieważ naukowcy przeprowadzili wiele badań, a korzyści zdrowotne płynące z tego typu sprawności zostały potwierdzone.
Jeśli podczas biegania mięśnie nóg są aktywnie zaangażowane w pracę, to kończyny górne biorą również udział w skandynawskim chodzeniu. W tym sporcie możesz rozwijać równowagę, koordynację i postawę, jeśli długość kijków jest prawidłowa. Jeśli masz problemy ze stawami, ale chcesz uprawiać sport, koniecznie zwróć uwagę na nordic walking.
Jedną z podstawowych zasad prowadzenia treningów w plenerze zimą jest ich ukończenie w odpowiednim czasie. Jak tylko poczujesz, że zaczynasz się ochładzać, wróć do domu. Zaraz po tym należy przebrać się w suche ubranie i napić się gorącej herbaty, aby ogrzać ciało. Należy również pamiętać o ćwiczeniach rozciągających, które również należy wykonywać w pomieszczeniach.
Czy warto robić street workout zimą?
Dziś nie raz wspominaliśmy ten trening, a dodatkowo chciałbym powiedzieć kilka słów o tego rodzaju fitnessie. Przyjrzyjmy się powodom wykonywania ćwiczeń na świeżym powietrzu zimą.
Świetny sposób na utwardzenie ciała
Ponieważ zimą dużo trudniej jest trenować na świeżym powietrzu niż latem, organizm musi się dostosować. Dzięki temu w przyszłości będziesz w stanie lepiej postrzegać zimno i nie będziesz tak podatny na przeziębienia.
Postęp
Jeśli zrobisz sobie dłuższą przerwę w treningu, będziesz musiał nadrobić zaległości na wiosnę. Przez kilka miesięcy, gdy na dworze jest zimno i nie ćwiczysz, Twoja wydolność fizyczna zauważalnie się zmniejszy. Nie należy jednak próbować wykonywać skomplikowanych elementów na ulicy zimą. Twoim głównym zadaniem jest utrzymanie formy.
Siłą woli
Zgadzam się, że nie każda osoba zgłasza się na ochotnika do wyjścia na ulicę, aby uprawiać sport. Właściwie nie wszyscy robią to latem, a tym bardziej zimą. Zajęcia treningowe są w stanie trenować nie tylko ciało, ale także ducha.
Poczucie dumy
Jeśli będziesz kontynuować treningi na świeżym powietrzu zimą, będziesz mógł być z siebie dumny, w przeciwieństwie do towarzyszy, którzy wolą odpoczywać w zimnych porach roku.
Wykonując street workout zimą, musisz przestrzegać tych samych zasad doboru ubrań, co podczas biegania. Przypominamy, że należy unikać odzieży bawełnianej. Zalecamy zakup specjalnej odzieży przeznaczonej do aktywności na świeżym powietrzu w zimnych porach roku. Jest to niezwykle proste i wystarczy odwiedzić najbliższy sklep z artykułami sportowymi.
Ponieważ zimą organizm zmuszony jest wydać pewną ilość energii, aby zapewnić niezbędną wymianę ciepła, sensowne jest zmniejszenie intensywności treningu. Ponadto powinieneś najpierw sprawdzić, czy na boisku nie ma lodu, ponieważ nie potrzebujesz kontuzji.
Często zaleca się trzymanie się intensywności treningu zimą, aby móc mówić płynnie, ale czuć ciepło. To prawda, ale staraj się mniej mówić, aby nie marnować ciepła. To samo można powiedzieć o oddychaniu, a dokładniej o technice. Staraj się oddychać przez nos, a jeśli nie masz wystarczającej ilości powietrza, zalecamy zmniejszenie intensywności treningu.
Po zakończeniu treningu pobiegnij do domu bez zatrzymywania się na boisku. Pod wpływem wysiłku fizycznego rozgrzałeś się, ale to nie jest powód, aby spędzać zbyt dużo czasu na mrozie. Po powrocie do domu przebierz się w suche ubranie i wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających.
Jak trenować wszystkie grupy mięśni na ulicy zimą, zobacz ten film autorstwa Evgeny Isupov:
