Dowiedz się, jak ćwiczyć zimą, aby zmaksymalizować swoją odporność i rozwijać swoje ciało. Wiele osób wybiera bieganie spośród wszystkich dostępnych sportów. Jednak wraz z nadejściem zimy większość z nich woli wieszać trampki na gwoździu. Nie staramy się ich potępiać, bo mroźna pogoda za oknem nie sprzyja bieganiu. O wiele przyjemniej jest to robić przy słonecznej pogodzie.
Trzeba przyznać, że wychowanie fizyczne zimą w plenerze znacznie różni się od sportów latem. Oczywiście nie dotyczy to technicznej strony biegania, ale warunków pogodowych. Oprócz tego, że na zewnątrz jest zimno, uważaj na możliwe śliskie powierzchnie.
Oczywiście wychowanie fizyczne na ulicy w zimie nie jest odpowiednie dla wszystkich. Wydaje się, że lekarze nie zalecają dziewczynie ćwiczeń na dworze w sytuacjach, gdy temperatura spada poniżej 15 stopni. W takiej sytuacji najlepszą opcją byłoby trenowanie w pomieszczeniu na maszynach cardio. Dla mężczyzn jogging zimowy może być sposobem na zwiększenie wytrzymałości różnych układów organizmu.
Aby samemu zdecydować, czy zimą konieczne jest uprawianie wychowania fizycznego na ulicy, w szczególności jogging, należy wziąć pod uwagę wszystkie zalety i wady takiego treningu. Zacznijmy od czynników, które mogą skomplikować Twój bieg:
- Warunki pogodowe - wiatr, mróz i zaspy śnieżne.
- Choroba - Bardzo łatwo zachorować w niskich temperaturach.
- Ryzyko kontuzji - przyczepność buta do nawierzchni drogi jest słaba.
- Duże ilości odzieży - Należy używać dużych ilości odzieży, aby wytrzymać niskie temperatury.
- Niska aktywność słoneczna - długość dnia jest krótka, a słońce nie jest wystarczająco aktywne.
- Niskie stężenie endorfin - zimą organizm syntetyzuje znacznie mniej hormonów endorfin.
- Niska chęć do ćwiczeń - Zimą, ze względu na niską aktywność słoneczną, zmniejsza się chęć do ćwiczeń.
- Brak towarzystwa – zimą znacznie trudniej znaleźć chętnych na wspólny bieg.
Jednak ćwiczenia na świeżym powietrzu zimą mają również swoje zalety:
- Ciało jest doskonale zahartowane - szybko przystosowujesz się do niskich temperatur, a w przyszłości będziesz w stanie je lepiej tolerować.
- Wzrasta aktywność układu odpornościowego - układ odpornościowy dostosowuje się do zimowego biegania, którego zdolność do walki z różnymi chorobami jest zwiększona.
- Zwiększa wytrzymałość – konieczność używania ciężkiej odzieży przyczynia się do wzrostu wytrzymałości.
- Poprawia się praca układu oddechowego – ponownie dzięki dużej ilości odzieży i mroźnemu powietrzu zwiększa się wydolność funkcjonalna dróg oddechowych.
- Trening mięśnia sercowego – przyspiesza przepływ krwi.
- Poprawia się jakość składu krwi - zimne powietrze sprzyja upłynnieniu krwi, a to z kolei zmniejsza ryzyko zablokowania naczyń krwionośnych. Należy również pamiętać o poprawie wentylacji płuc.
- Pojawia się uczucie radości - po zajęciach wychowania fizycznego zimą na ulicy, przez długi czas będziesz czuł się wesoły.
Oto główne zalety i wady sportów na świeżym powietrzu w okresie zimowym. Chociaż teraz rozmawialiśmy o bieganiu, wszystkie powyższe informacje dotyczą większości sportów.
Jak zorganizować bieganie na świeżym powietrzu zimą?
Aby zajęcia wychowania fizycznego na ulicy w zimie były jak najbardziej skuteczne, konieczne jest przestrzeganie kilku zasad.
- Trasa joggingu. Przed rozpoczęciem lekcji należy wcześniej zaplanować trasę wyścigu. W tym celu można przejść możliwą trasą dzień przed planowanym treningiem. Zwróć uwagę na ukształtowanie terenu, obecność dobrze wydeptanych ścieżek i szacowany czas trwania wyścigu.
- Temperatura powietrza. Do Ciebie należy decyzja o celowości treningu na świeżym powietrzu, w zależności od temperatury. Zauważyliśmy już, że dziewczętom nie zaleca się biegania, jeśli temperatura powietrza spadnie poniżej 15 stopni poniżej zera. Mężczyźni często przenoszą treningi w pomieszczeniach, gdy temperatura na zewnątrz wynosi 20-15 stopni poniżej zera. Przede wszystkim przy podejmowaniu decyzji należy kierować się zdrowym rozsądkiem.
- Rozgrzać się. Należy pamiętać, że zimą mięśnie są bardziej narażone na kontuzje niż latem. Bardziej oczywiste jest, że są w stanie „zimnym” przed rozpoczęciem treningu. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, należy je odpowiednio zagnieść. Zrób pięciominutową wspólną rozgrzewkę przed rozpoczęciem ćwiczeń na świeżym powietrzu w zimie.
- Sprzęt do uprawiania sportów na świeżym powietrzu zimą. Na ten temat zrobimy osobny artykuł, ale jeszcze kilka słów do powiedzenia. Bardzo ważny jest dobór odpowiedniego sprzętu do ćwiczeń na świeżym powietrzu zimą. Dziś w sklepach z artykułami sportowymi można kupić specjalną odzież przeznaczoną do treningu w takich warunkach. Jest znacznie wydajniejszy i wygodniejszy w porównaniu do zwykłych swetrów i swetrów, które trzeba by było nosić. Bardzo ważne jest, aby chronić wszystkie wentylowane części ciała, takie jak głowa i ramiona. Bielizna termiczna i buty z szpikulcami to optymalna odzież do zimowego joggingu. Również przy wyborze ubrań należy pamiętać, że podczas biegania temperatura ciała wzrasta średnio o dziesięć stopni. Tak więc, jeśli za oknem minus 15, to ubierz się tak, jakby mróz wynosił tylko minus 5. Nie będziesz stać w jednym miejscu, ale aktywnie się poruszasz.
- Intensywność i czas trwania treningu. Nie używaj od razu intensywnego joggingu, a dotyczy to zwłaszcza osób, które nie były wcześniej zaangażowane w aktywność fizyczną na świeżym powietrzu zimą. Zaplanuj swoje treningi, stopniowo zwiększając czas trwania i intensywność. Zalecamy rozpoczęcie od kilku treningów w ciągu tygodnia trwających pięć minut. Stopniowo zwiększaj obciążenie, ale nie pozostawaj na mrozie dłużej niż 40 minut. Jeśli mówimy o intensywności biegania, to w dużej mierze zależy ona od Twojego poziomu wytrenowania, ale mimo to warto skupić się na lekkim joggingu. To pozwoli Ci oddychać przez nos, aby nie przeziębić się.
- Muzyka. Oczywiście zawodnik nie jest atrybutem obowiązkowym, ale wesoła muzyka podczas biegu na pewno nie będzie zbyteczna. Należy również powiedzieć, że Twoje urządzenie muzyczne nie musi być ciężkie.
- Jak zakończyć zajęcia. Zalecamy zakończenie treningu w pobliżu domu lub innego ciepłego pomieszczenia. Gdy jesteś w domu, natychmiast zdejmij i wysusz ubranie sportowe. Dodatkowo należy wziąć ciepły prysznic i wypić około pół litra wody. Pełny posiłek powinien nastąpić nie wcześniej niż 60 minut po zakończeniu treningu. Wcześniej możesz pić świeżo wyciśnięty sok lub jeść owoce.
Jak robić street workout zimą?
Dziś trening staje się coraz bardziej popularny i często sportowcy kontynuują treningi zimą. Teraz postaramy się podpowiedzieć, jak najlepiej zorganizować takie szkolenie. Dla wielu sportowców zajęcia na świeżym powietrzu, nawet w wieku minus 20 lat, są przyjemniejsze w porównaniu z okresem letnim. Jak już powiedzieliśmy, zalety i wady uprawiania sportów zimą na świeżym powietrzu są mniej więcej takie same dla wszystkich dyscyplin i nie będziemy się powtarzać, mówiąc o nich ponownie. Porozmawiajmy lepiej o zasadach organizowania treningu treningowego w zimie.
- Unikaj przegrzania. Głównym błędem większości początkujących sportowców podczas zajęć wychowania fizycznego na świeżym powietrzu w zimie jest przecenianie zimna. W rezultacie używają dużo ubrań, tak jakby po prostu szli na mrozie. Prowadzi to do silnego przegrzania organizmu, a trening szybko staje się niewygodny.
- Używaj odzieży warstwowej. Każda warstwa odzieży musi robić swoje. Warstwa spodnia to bielizna termiczna, która doskonale odprowadza pot z dala od skóry. Zamiast swetrów i spodni lepiej używać kombinezonów, które chronią ciało przed wiatrem.
- Nie używaj odzieży bawełnianej. Dziś często widuje się reklamy specjalnej odzieży wykonanej z bawełny do uprawiania sportów na świeżym powietrzu zimą. Ogólnie rzecz biorąc, możesz z niego korzystać, jeśli pozwalają na to finanse. Koszt takiej odzieży jest dość wysoki i bez problemu można używać odzieży syntetycznej. Wybierz jednak taki, który nie wchłania wilgoci i szybko schnie.
- Chroń swoją głowę. Szczególną uwagę należy zwrócić na odsłonięte części ciała. Kiedy Twój trening ma się odbyć w chłodne dni przy silnym wietrze, chroń swoje kończyny i głowę. Pamiętaj, że bez względu na to, jak intensywny jest Twój trening, Twój nos i uszy mogą ulec odmrożeniu podczas silnych mrozów. Jeśli na zewnątrz jest silny mróz, powinieneś użyć specjalnej maski.
- Intensywność treningu. Trzeba pamiętać, że w okresie zimna organizm zużywa znacznie więcej energii niż w okresie ciepłym. Jeśli masz szczupłą sylwetkę, w niektórych sytuacjach sensowne jest zmniejszenie obciążenia. Kiedy odpoczywasz między seriami, nigdy nie stój w jednym miejscu. Aby nie przechłodzić ciała, chodź i machaj rękami.
Uważaj, jeśli na ulicy jest lodowato. Jest to niezwykle niebezpieczne, ponieważ upadek na twardą powierzchnię może spowodować poważne obrażenia. Zachowaj ostrożność podczas rozgrzewek, wypadów i skakania ze sztangi. Przypomnijmy jeszcze raz, że wystarczy oddychać przez nos.
Poniższy film zawiera więcej informacji na temat ekstremalnego treningu zimowego:
