Regeneracja mięśni po wysiłku jest bardzo ważna. Niektórzy sportowcy nie zwracają na to większej uwagi i jest to całkowicie daremne. W tym artykule znajdziesz wskazówki, jak przyspieszyć proces odzyskiwania.
Jak przyspieszyć regenerację mięśni
Przeprowadzono wiele badań, które dowiodły, że silny stres emocjonalny i fizyczny negatywnie wpływa na proces regeneracji mięśni po treningu, a tym samym na postępy sportowca.
Stres zmniejsza zdolność organizmu do przystosowania się do obciążeń treningowych. Wynika to ze zmniejszenia liczby komórek zabójczych i dysfunkcji układu podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowego. To właśnie ten system odpowiada za syntezę hormonów, a w wyniku normalnej pracy zaczyna wytwarzać więcej kortyzolu. Hormon ten hamuje regenerację tkanek, a w konsekwencji wzrost masy tkankowej.
Musisz nauczyć się radzić sobie ze stresem. Oto kilka wskazówek, jak zrobić to tak efektywnie, jak to możliwe:
- Konieczne jest zbadanie skutków stresu i jego wpływu na organizm. Tylko w ten sposób dana osoba jest w stanie zredukować własny stres.
- Stosuj techniki oddychania i relaksacji mięśni. Medytacja jest bardzo potężnym narzędziem do radzenia sobie ze stresem.
- Posłuchać muzyki. Zmniejszy to ilość kortyzolu we krwi.
- Masaż i automasaż. Zmniejszy to ból po treningu.
- Dobrze się wyspać. Sen jest istotną częścią procesu zdrowienia i nie należy go lekceważyć. Twoje ciało nigdy nie będzie dobrze funkcjonować, jeśli nie będziesz się wyspać.
Przyjmowanie węglowodanów pomoże również znacznie przyspieszyć proces regeneracji mięśni po wysiłku. Mają wielostronny wpływ na organizm, na przykład:
- Zmniejsza poziom kortyzolu we krwi, poprawiając tym samym skład ciała.
- Zwiększa poziom insuliny, indukuje reakcje obronne antyoksydantów w tkankach mięśniowych.
- Mają korzystny wpływ na funkcjonowanie tarczycy, od której pracy zależą procesy metaboliczne.
- Zwiększa poziom nawodnienia poprzez zatrzymywanie płynów w organizmie. Jednak w tym przypadku nadmiar węglowodanów ma już negatywny wpływ.
Najlepszy czas na spożycie węglowodanów to po treningu i wieczorem. Nie spożywaj węglowodanów przed treningiem.
Treningi regeneracyjne
Aby uzyskać jak najszybszą regenerację mięśni po wysiłku, należy zachować równowagę między intensywnością, odpoczynkiem i niewielką aktywnością. Czasami częste ćwiczenia mogą przyspieszyć proces regeneracji, a czasami wręcz przeciwnie, spowolnić go.
Na przykład, gdy sportowiec odczuwa silny ból po treningu, należy ćwiczyć częściej. Udowodniono naukowo, że częste ćwiczenia mogą zmniejszyć bolesność mięśni.
Jednocześnie, jeśli sportowiec często biega lub intensywność treningu jest wysoka, lepiej zmniejszyć obciążenie. Poniższe wskazówki pomogą Ci usprawnić powrót do zdrowia:
- W jednej sesji treningowej konieczne jest uwzględnienie obciążeń siłowych i kardio.
- Stosuj dwa treningi dziennie, jeden o wysokiej intensywności, a drugi o dużej objętości.
- Wykonuj swoje sesje przez ponad godzinę.
Film o tym, jak przywrócić mięśnie po treningu:
