Mięśnie nóg mają ogromny potencjał treningowy. Mocne, piękne mięśnie czworogłowe i zaostrzone, wysuszone ścięgna podkolanowe to coś, co kochają zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Aby jednak „wyrzeźbić” wymarzone nogi, nie trzeba bezmyślnie bujać się, gdy pojawiają się pragnienia, ale postępować zgodnie z wcześniej opracowanym planem treningowym. Bardzo często ludzie interesują się pytaniami, jak często trenować biodra, jak długo powinno być między treningami i jak długo trwa regeneracja mięśni. Te pytania pojawiają się, gdy trenują początkujący sportowcy, ale coś nie różni się zbytnio od tych, którzy tego nie robią.
Sekret wzrostu mięśni tkwi w regeneracji, ponieważ rosną one nie podczas treningu, ale w okresie prawidłowego odpoczynku po nim. Dlatego ilość treningu siłowego – jeden, dwa lub więcej tygodniowo – jest bezpośrednio związana z ilością czasu potrzebnego organizmowi na regenerację i wzrost.
W dowolnym układzie włókien każdy „pozbawiony” natury „jakości” może napompować swoje mięśnie do pożądanej objętości. Wszystko zależy od tego, ile czasu i wysiłku zechce poświęcić, aby osiągnąć swój cel. Dzięki dobrze opracowanemu planowi treningowemu i regularnej pracy nad sobą bez zakłóceń w odżywianiu i przerw w zajęciach możesz osiągnąć fenomenalne rezultaty.
Treningi bioder – wskazówki ogólne
- Nogi są największą grupą mięśni w ludzkim ciele. Sensowne jest trenowanie jej z dużymi ciężarami i dobrymi obciążeniami.
- Mięśnie nóg składają się z trzech części: czworogłowego, ścięgna podkolanowego i podudzi, z których każda ma swoją specyfikę treningu i odpoczynku po nich. Szybkość regeneracji grup mięśni nóg z reguły waha się od 48 do 72 godzin.
- Przy ciężkim treningu podstawowym obciążone są nie tylko mięśnie, ale także centralny układ nerwowy, którego regeneracja również zajmuje pewną ilość czasu. Dlatego okres trzech dni (72 godziny) jest niezadowalającym wskaźnikiem odnowienia siły, w niektórych przypadkach może trwać 4-5 dni.
- Oprócz trzydniowej przerwy pomiędzy treningami określonej grupy mięśniowej, zaleca się nie trenować tej samej grupy mięśniowej częściej niż raz w tygodniu (z wyjątkiem sportowców wyczynowych). Zaufaj mi, odpoczynek jest tak samo efektem wzrostu mięśni, jak ćwiczenia.
- Sukces zależy również od „wstrząsu” mięśni nóg różnymi ćwiczeniami: w procesie treningu należy zastąpić niektóre ćwiczenia innymi, ponieważ niekończący się wzrost ciężaru jest niemożliwy. Jest to praktykowane, aby włókna mięśniowe nie przystosowywały się do stresu i zawsze w pełni „reagowały” na swoje obciążenie.
Czworogłowy
Mięsień czworogłowy uda to duży i wytrzymały mięsień, który zajmuje cały przód i bok uda (70% masy mięśniowej nogi). W mięśniu czworogłowym jest znacznie więcej włókien czerwonych niż białych, dlatego zaleca się wykonanie serii powyżej 10 powtórzeń.
Takie podejście jest odpowiednie tylko na początku treningu w celu dopracowania prawidłowej techniki, ponieważ z czasem waga obciążenia wzrośnie, a duża ilość powtórzeń z dużymi ciężarami nie zadziała. Wtedy możesz spokojnie przejść do 3 × 4 serii po 6 × 10 powtórzeń.
Mięsień czworogłowy uda dość mocno i długo się regeneruje. Aby ją napompować, wystarczy jeden trening w tygodniu, a nawet rzadziej - raz na 8-10 dni.
Jakie ćwiczenia wykonać, aby napompować mięsień czworogłowy:
- Przysiady
- Zhakuj przysiady w symulatorze
- Prasa do leżenia maszynowego
- Wykroki ze sztangą i hantlami
bicepsy biodrowe
W przypadku mięśnia dwugłowego z tyłu uda sytuacja jest diametralnie odwrotna. W końcu ścięgna podkolanowe nie działają same, ale w towarzystwie mięśni półbłoniastych i półścięgnistych, z których każdy zdominowany jest przez białe włókna. Tandem z trzema mięśniami dobrze reaguje na ciężkie treningi w małym zakresie powtórzeń (6 × 8).
Biceps stawu biodrowego regeneruje się szybciej niż mięsień czworogłowy - można go trenować częściej.
Najlepsze ćwiczenia na ścięgna podkolanowe:
- Martwy ciąg rumuński
- Głębokie przysiady ze sztangą
- Uginanie nóg w pozycji leżącej
piszczel
Trening łydek różni się od treningu wszystkich innych grup mięśni – mięśnie są bardzo wytrzymałe i wymagają specjalnego podejścia. Aby osiągnąć pożądany efekt, kawior trzeba będzie często i w dużych ilościach pompować.
Podudzie składa się z mięśni płaszczkowatych i mięśnia brzuchatego łydki, w których natura ma ogromną wytrzymałość i zdolność do szybkiego powrotu do zdrowia, ponieważ te mięśnie są używane częściej niż inne. Główną zasadą treningu nóg jest duża ilość powtórzeń (od 20 do 30) aż do pojawienia się silnego pieczenia i częstszego treningu.
Najlepsze ćwiczenia na łydki:
- Siedzące i stojące podnoszenie łydek ze sztangą
- Siedząc goleń w maszynie
- Ćwiczenie osła
Piękne nogi są prawdziwe
Po treningu na perkusję mięśnia czworogłowego można zapomnieć o pompowaniu bicepsów ud i mięśni podudzi, bo siły wystarczy na czołganie się do szatni. Prawdopodobieństwo przetrenowania nóg jest szczególnie wysokie, dlatego intensywność programu treningowego nie powinna przekraczać możliwości regeneracji.
Nigdy nie należy zapominać o indywidualnych cechach każdej osoby: to, co odpowiada jednej osobie, może w ogóle nie działać dla innej. Każdy odnoszący sukcesy sportowiec trenuje według własnego indywidualnego programu, który mu odpowiada. Wszyscy sportowcy bez wyjątku przechodzą okresy plateau mięśni, zawodzą i zawodzą, niektórzy po prostu się poddają, a inni nie poddają się i osiągają swoje cele. Dlatego musisz powoli i pewnie podążać do celu metodą prób i błędów.
Film na temat pompowania pośladków i bioder (film jest przydatny zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet):
[media =
