System treningowy Plintovicha jest znany w kręgach kulturystycznych. Jest to idealna rutyna treningowa dla początkujących sportowców. Pozostaje wyjaśnić niektóre niuanse i możesz bezpiecznie pompować swoje ciało. Niektórzy ludzie łączą te opcje i uzyskują wyniki. Aby zrozumieć, co jest dla Ciebie odpowiednie, musisz szczegółowo rozmieścić każdy program.
Mikroperiodyzacja: zasady i niuanse
Główną „cechą” programu jest to, że obciążenie zmienia się 3 razy w tygodniu - ciężkie (pełna siła), lekkie (50% siły) i średnie (70-80%). Najlepiej wykonywać treningi naprzemiennie, np.: poniedziałek, środa, piątek. Liczba powtórzeń się nie zmienia, zmienia się liczba kilogramów.
Rozważ szczegółowy schemat wag dla każdego etapu treningu. Jeśli możesz podnieść nie więcej niż 80 kg, porównujemy to do 100%. Dlatego 50% to 40 kg, a 75% to 60 kg. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że w okresie lekkiego treningu, gdy aparat waży o połowę mniej, będziesz chciał wykonać więcej powtórzeń. Ale w żadnym wypadku nie powinno się tego robić. Nie zapominaj, że podczas poprzedniej sesji treningowej mięśnie były mocno obciążone, a dziś są jeszcze na etapie regeneracji.
Przy ciężkim treningu nastąpi „odmowa” - niemożność ukończenia następnego podejścia w prawidłowym wykonaniu, ponieważ cała energia zostaje zużyta. Reszta dni treningowych nie będzie tak wyglądać. Według systemu Plintovicha konieczne jest zastosowanie metody prostej piramidy, gdy waga muszli wzrasta stopniowo, przy każdym nowym podejściu. Gdy tylko poczujesz, że technika cierpi i nie ma siły, by iść dalej, osiągnąłeś ostatni punkt.
Spójrzmy na szczegółowy przykład. Załóżmy, że ściskasz 6 razy 80 kg. Wykonaj pięć podejść. Zatem waga sztabki powinna wzrastać w następującej progresji:
- 30 kg 6 razy.
- 50 kg 6 razy.
- 70 kg 6 razy.
- 75 kg 6 razy.
- 80 kg 6 razy.
W takim przypadku w żadnym wypadku nie naruszaj liczby powtórzeń i podejść. Nawet jeśli wydaje Ci się, że lekki trening nie daje żadnego obciążenia. Liczba powtórzeń serii będzie z czasem wzrastać, ale teraz mówimy o aspirujących kulturystach. Dla nich ten standard jest uważany za idealny.
Lepiej też zmniejszyć liczbę podejść na początkowych etapach do 3. Stopniowo zwiększaj ich liczbę, a zobaczysz, że tkanka mięśniowa jest równomiernie rozciągnięta. W takim przypadku nie jest konieczne stosowanie sterydów, przynajmniej w pierwszych krokach budowania mięśni. Postaraj się sam osiągnąć maksymalną wagę.
Osobliwością tego systemu jest również trenowanie całego ciała. Musisz wybrać 5-6 ćwiczeń i wykonać je zgodnie z ustalonymi podejściami i powtórzeniami. Z jednego treningu będziesz korzystać przez długi czas, a zmieni się tylko ilość kilogramów w twoim ekwipunku. Program dla początkującego kulturysty wg metody Plintovicha
Jak widać, ten program wyklucza treningi dzielone. Chociaż dla wielu kulturystów ta metoda obciążania jest akceptowalna. Dlaczego? Ponieważ na początkowym etapie organizm nie jest przystosowany do zwiększonego stresu. Stopniowe podejście i marnowanie energii w całym ciele zapewni odpowiednią podstawę do wykonywania podzielonych treningów. Z biegiem czasu, gdy masa mięśniowa stanie się duża, a wytrzymałość organizmu wzrośnie, przełączysz się również na obciążenie tego poziomu.
Wielu, po zapoznaniu się z programem, może być oburzonych, że nie ma ćwiczeń na brzuch. Nie panikuj, możesz bezpiecznie włączać ćwiczenie skręcania w różnych kierunkach podczas leżenia. A najlepiej zostawić je jako „pracę domową”. Oto niektóre z najskuteczniejszych treningów dla kulturysty. Pozostaw resztę ćwiczeń na lepsze czasy, kiedy wykonasz program dzielony.
Makroperiodyzacja: zasady treningu
Zawodowi sportowcy nigdy nie trenują na jednym programie dłużej niż trzy miesiące. Organizm przystosowuje się do tych samych rodzajów stresu, a masa mięśniowa przestaje rosnąć.
System makro podzielony jest na trzy etapy – siłę, masę i wytrzymałość. Każdy okres trwa co najmniej miesiąc i nie dłużej niż 60 dni. Każdy etap kończy się przerwą 7-14 dni. W tym okresie organizm regeneruje się i jest gotowy do wykonania szybkiego skoku w kierunku dalszych sukcesów. Taki program wybierają wszyscy sportowcy, którzy trenują ze względu na nagrody i autoafirmację wśród ogromnej masy ludzi.
Dla kulturysty dwa tygodnie bez wysiłku mogą negatywnie wpłynąć na kondycję. Dlatego nie nadużywaj reszty, niech to nie będzie więcej niż siedem dni. Szkolenia realizujemy w ten sposób:
Zmuszać
- robisz kilka zestawów i nie używasz zbyt dużej wagi. W tym okresie możesz skorzystać ze schematu treningu mikroperiodyzacyjnego. Trwa dwa miesiące, po czym odpoczywasz przez siedem dni.
Waga
- teraz szkolenia prowadzone są w systemie split. Nie trenujesz swojego ciała od razu, ale dzielisz ćwiczenia na dwa dni. Zwiększ liczbę powtórzeń z sześciu do ośmiu. W pierwszym kładziemy obciążenie na ramiona, plecy i klatkę piersiową. W drugim okresie pompujemy triceps, bicepsy i nogi. Biorąc to pod uwagę, nie rezygnujesz z mikroperiodyzacji. Powiedz, czy to nierealne? Wszystko jest możliwe, jeśli bardzo tego pragniesz.
Nie musisz próbować łączyć dwóch treningów w siedem dni. Uczysz się też przez trzy dni, ale tylko jeden tydzień ma mikrosystem, a drugi ma makro.
Pierwszy tydzień szkolenia:
- Wyciskanie na ławce - 4 serie / 8 powtórzeń.
- Wyciskamy hantle w pozycji leżącej - 4/8.
- Podciągamy się - 6/6.
- Wykonujemy podciąganie sztangi, pochylając się - 6/6.
- Pozycja stojąca, wyciśnij sztangę z klatki piersiowej - 4/8.
Drugi tydzień szkolenia:
- Przysiad ze sztangą - 6/8.
- Martwy ciąg, nogi proste - 5/8.
- Naciskamy sztangę, chwyt wąski - 5/8.
- Podnieś sztangę do treningu bicepsów - 4/8.
- Naciskamy hantle zza głowy - 4/8.
- Łuki młotkowe - 4/8.
Odmowa dotyczy tylko intensywnego treningu. W okresie płuc jest nieobecny. Nie musisz pracować z najcięższą sztangą na siłowni. Musisz robić postępy, podnosząc więcej kilogramów w całym cyklu treningowym.
Wytrzymałość
- praca odbywa się przy mniejszym obciążeniu mocą, ale wzrasta ilość powtórzeń. Pozwalasz swojej tkance mięśniowej zregenerować się, ale nie pozwalasz jej całkowicie się zrelaksować. Nie wszyscy sportowcy „uzależnieni” od systemu Plintovicha wykonują trzeci cykl - wystarczy im naprzemienność siły i masy. Ale nadal trzeba mówić o trzecim cyklu.
Split podzielony jest na trzy części. Wiele powtórzeń jest wykonywanych przez cały miesiąc.
Pierwszego dnia trenujemy mięśnie klatki piersiowej i pleców:
- Pręt dociskamy pod kątem - 5/15.
- Uciskamy hantle pod kątem - 5/15.
- Wiosłowanie sztangą wykonujemy podczas pochylenia - 5/15.
- Wykonujemy trakcję bloku pionowego - 5/15.
Drugiego dnia pompujemy mięśnie ramion i nóg:
- W pozycji leżącej ugnij nogi - 4/15.
- Wyciskamy hantle siedząc - 4/15.
- Huśtawki z hantlami na stojąco - 4/15.
- Przysiad ze sztangą - 5/15.
- Martwy ciąg na prostych nogach - 4/15.
- Wyprostuj nogi siedząc - 4/15.
Trzeci dzień treningu ma na celu ukształtowanie bicepsów i tricepsów:
- Podnieś sztangę, ćwicz biceps - 4/15.
- Wyciskamy hantle zza głowy - 4/15.
- Cielęta w pozycji stojącej - 4/15.
- Cielęta w pozycji siedzącej - 4/15.
- Dociskamy drążek za pomocą wąskiego uchwytu - 4/15.
- Łuki młotkowe - 4/15.
- Obracając tułów, w pozycji leżącej - 4 serie, wykonujemy maksymalną możliwą ilość powtórzeń.
Cykl się regeneruje, dzięki czemu można zmniejszyć liczbę powtórzeń nawet do 12 razy. W każdym systemie ważne jest przestrzeganie wszystkich ustalonych zasad. Własna aktywność może nie dać pożądanego rezultatu. Trenuj mądrze, a dopiero wtedy zobaczysz postęp!
Film o systemie Plintovicha:
