Treningi na świeżym powietrzu, ich główne zalety, jak wybrać miejsce, czas, reżim żywieniowy i picia, właściwy dobór odzieży do ćwiczeń w chłodne dni, rozgrzewka i zestaw zajęć sportowych, zasady bezpieczeństwa. Oczywiście, jak każda aktywność, trening sportowy na świeżym powietrzu ma swoje wady, w tym wysokie prawdopodobieństwo zachorowania, niekomfortowe warunki i obecność ciekawskich widzów. Jeśli jednak zostanie spełniony szereg warunków, momenty te można częściowo wykluczyć.
Istnieje wiele wskazówek, które pozwolą Twojemu ciału czerpać radość z aktywności na świeżym powietrzu. Są proste i lekkie i nie wymagają od Ciebie żadnego wysiłku.
Jak znaleźć miejsce do uprawiania sportów na świeżym powietrzu?
Przed rozpoczęciem zajęć musisz zdecydować, gdzie będziesz trenować. Aby to zrobić, przejdź się po okolicy i wybierz najbardziej odpowiednie dla siebie miejsce. Może to być specjalne boisko sportowe lub stadion, na którym zapewniona jest obecność poziomych drążków, bieżni i innego sprzętu sportowego.
Jeśli w pobliżu Twojego domu nie ma takiego miejsca, zdecyduj się na park, skwer, regularne lądowanie itp. Najważniejsze, że jest czysto, nie ma potłuczonego szkła, kamieni, patyków i innych zanieczyszczeń. Ponadto nie należy wybierać miejsc mocno odosobnionych, aby nie zagrażać swojemu życiu, zwłaszcza w ciemnych godzinach dnia.
Poświęć trochę czasu na znalezienie najlepszego dopasowania do swoich ćwiczeń. Po wybraniu miejsca należy zdecydować o reżimie treningowym.
Najlepszy czas na ćwiczenia na świeżym powietrzu
Zaleca się przeznaczenie godzin porannych i wieczornych na uprawianie sportu. Jednak indywidualny harmonogram życia nie zawsze pozwala na ćwiczenia w takich okresach. Dlatego musisz wybrać czas dla siebie i sportu, zaczynając od własnych cech i reżimu.
Dla „sów”, które nie mogą odmówić sobie słodkiego porannego snu, godziny wieczorne będą optymalne. Z drugiej strony skowronki mogą ćwiczyć rano.
Jeśli nie zależy Ci, kiedy wstać, lepiej wybrać poranek. Wynika to z faktu, że powietrze nie jest tak pełne spalin, na ulicach nie ma ciekawskich widzów. Również poranne godziny są bardziej przydatne do uprawiania sportu, ponieważ ćwiczenia fizyczne napełnią Twoje ciało energią na cały dzień pracy.
Wskazówki żywieniowe podczas treningu w niskich temperaturach
Odżywianie człowieka odgrywa ważną rolę w jego życiu, zwłaszcza jeśli zdecydujesz się poprawić kondycję mięśni poprzez aktywność na świeżym powietrzu. W takim przypadku musisz wprowadzić pewne zmiany w swojej diecie.
W okresie zimowym nasz organizm odczuwa dotkliwy niedobór przydatnych minerałów i witamin, które innym razem czerpiemy z owoców i warzyw. Przyjmowanie dodatkowych kompleksów witaminowych pomoże poprawić tę sytuację. Jest to szczególnie ważne, jeśli uprawiasz sport i ćwiczysz. Twoje ciało powinno otrzymać pełną ilość składników odżywczych po treningu.
Na świeżym powietrzu w chłodne dni organizm musi wydać energię nie tylko na pracę tkanki mięśniowej, ale także na ogrzanie organizmu. Aby jego energia była na to wystarczająca, konieczne jest wprowadzenie do diety pokarmów bogatych w białko: zbóż, ryb i mięsa drobiowego, nabiału, warzyw.
Koktajle proteinowe są dobrym źródłem energii. Ale pokarmy lekkostrawne najlepiej wykluczyć z diety lub pozostawić na spotkania w przyjaznym towarzystwie.
Spożycie pokarmu powinno być 1, 5-2 godziny przed zajęciami. Ale po udanym treningu możesz zrobić lekką przekąskę z warzywami lub owocami. Nie zaleca się spożywania cięższych pokarmów.
Pamiętaj, że 1, 5 godziny przed zajęciami należy wykluczyć spożywanie naturalnej kawy, mocno smażonej, pikantnej lub wędzonej żywności, fast foodów itp.
Reżim picia podczas uprawiania sportów w chłodne dni
Ważnym punktem w diecie każdej osoby jest prawidłowy schemat picia. W ciągu dnia należy pić do 3 litrów wody. Jeśli to możliwe, zacznij dzień od dwóch szklanek ciepłej wody, popijając je na pusty żołądek w regularnych odstępach czasu.
Ćwicząc na świeżym powietrzu w zimnych porach roku, nie zapominaj o wystarczającej ilości spożywanego płynu. Idąc na studia, koniecznie zabierz ze sobą termos z ciepłym napojem. Idealna do tego jest niegazowana woda mineralna, napar z ziół itp. Pamiętaj, że nie budujesz, aby zabrać ze sobą kawę, herbatę, wodę z barwnikami, aromatami, gaz. Optymalna temperatura picia to 36-37 stopni.
Zaleca się pić raz na 20 minut. Jeśli nie możesz zabrać ze sobą wody, wypij dużo wody przed i po zajęciach. W ten sposób przywrócisz swój bilans wodny, który będzie zaburzony obfitym poceniem.
Aby woda nie zamarzała i nie powodowała przeziębienia, nie używaj plastikowych butelek, nawet specjalnych sportowych. Do tych celów najlepiej nadają się termosy. Możesz je kupić w tym samym miejscu, w którym sprzedawana jest odzież sportowa.
Wybór odzieży i obuwia sportowego do treningu na świeżym powietrzu
Ubrania, w których będziesz trenować na świeżym powietrzu, powinny być wygodne, obszerne, nie krępujące ruchów i wykonane ze specjalnych materiałów. Ponadto musi mieć swobodny przepływ powietrza. Wyeliminuje to możliwość przegrzania od ciepła i wilgoci wytworzonej podczas ćwiczeń. Udając się na lekcję w chłodne dni warto założyć na ciało bieliznę termiczną, następnie dzianinę z naturalnych materiałów, a na wierzch kurtkę i spodnie z wiatroszczelnego materiału. Podczas ćwiczeń w chłodne dni ważne jest nakładanie warstw. Wskazane jest, aby nie oszczędzać i wybierać odzież sportową znanych marek.
Pamiętaj, że Twój strój musi zawierać czapkę, szalik, rękawiczki lub rękawiczki. Dzięki temu Twoje ręce, czoło i uszy będą wolne od hipotermii i utraty ciepła.
Kolejną atrakcją są buty sportowe. Letnie trampki lub zwykłe buty nie powinny być używane do treningu w chłodne dni. W pierwszym przypadku zamarzną ci nogi, w drugim mięśnie i stawy mogą ulec uszkodzeniu z powodu niewłaściwego rozłożenia obciążeń. Nie oszczędzaj, kup dla siebie świetne wodoodporne zimowe trampki. Pozwoli ci to trenować, gdy za oknem jest śnieg lub kałuże.
Optymalna pogoda do ćwiczeń na świeżym powietrzu
Aktywność fizyczna na ulicy powinna być przede wszystkim przyjemna i poprawiać stan zdrowia, a nie go podważać. Jeśli za oknem jest minus 15, deszcz, śnieżyca i silny wiatr, to warto przenieść ćwiczenia do ogrzewanego pomieszczenia. Chociaż jeśli jesteś fanem spartańskiego wychowania, to te chwile nie będą Ci przeszkadzać.
Trenerzy fitness nazywają optymalne warunki do ćwiczeń na świeżym powietrzu:
- Temperatura do -9 stopni;
- Sucha pogoda;
- Brak wiatru.
To dzięki takim wskaźnikom można spędzić kilka godzin na zewnątrz i nie zamarznąć. Będziesz mógł wykonać pełną rozgrzewkę, biegać, obserwując prawidłowy oddech.
Należy pamiętać, że nie zaleca się uprawiania aktywności fizycznej przy silnym wietrze. Uniemożliwi Ci prawidłowe oddychanie i pogorszy Twoje wyniki treningowe.
Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń w chłodne dni
Każda aktywność fizyczna powinna być wykonywana przy prawidłowym oddychaniu. Nie da się go zburzyć ani złamać do pożądanego rytmu. W przeciwnym razie podjęte wysiłki będą nieskuteczne.
W przypadku aktywności na świeżym powietrzu w zimnych porach ta zasada jest szczególnie ważna. Kiedy wykonujesz aktywność fizyczną, możesz wdychać tylko przez nos. Ale wyjście można zrobić ustami. Jeśli nie jesteś w stanie przestrzegać tej zasady, lepiej zatrzymać lub zmienić rytm.
Aby uniknąć przechłodzenia górnych dróg oddechowych, można zastosować szalik lub dodatkową maskę. Jednak w tym przypadku nie jest możliwa zmiana trybu oddychania.
Jeśli nagle poczujesz brak tchu, ból w boku lub inny dyskomfort, najlepiej zatrzymać się i trochę się rozgrzać, lekko pobiegać lub skakać. Po wyrównaniu oddechu możesz kontynuować ćwiczenia, tylko w bardziej łagodnym tempie.
Zasady rozgrzewki i treningu na świeżym powietrzu
Każde ćwiczenie fizyczne powinno zaczynać się od delikatnej rozgrzewki. Pozwoli to rozgrzać mięśnie, wprowadzić rytm oddychania i rozciągnąć stawy. Jest to szczególnie ważne na świeżym powietrzu w chłodne dni: mięśnie należy dokładnie rozgrzać, aby uniknąć kontuzji.
Nie rób jednak rozgrzewki zbyt długiej i mocnej. W końcu wystarczy tylko lekko „ożywić” ciało i nie zamoczyć się pod ubraniem. Najczęstsze ćwiczenia na rozgrzewkę to wirowanie, skakanie, bieganie w miejscu, obracanie ciała.
Po rozciągnięciu ciała możesz od razu zacząć ćwiczyć. Pamiętaj, że ćwicząc na świeżym powietrzu, zwłaszcza w zimnych porach roku, powinieneś wykonywać ćwiczenia naprzemiennie. Pozwoli to jednej grupie mięśniowej pracować, podczas gdy inne odpoczywają. Nie rób długich przerw.
Na tempo ćwiczeń duży wpływ ma temperatura. Im jest niższy, tym bardziej wyważone i monotonne powinny być Twoje ruchy. Pozwoli to uniknąć nadmiernego pocenia się przy dalszym chłodzeniu organizmu.
Czas przeznaczony na wykonanie jednej serii ćwiczeń również należy regulować zgodnie z zasadą: im niższa temperatura, tym serie krótsze.
Rodzaje ćwiczeń na świeżym powietrzu
Najczęstszym rodzajem ćwiczeń na świeżym powietrzu, o każdej porze roku, jest jogging. Mierzony i równomierny doskonale wzmacnia wszystkie grupy mięśniowe, wywiera niezbędne obciążenie na układ sercowo-naczyniowy i rozwija płuca. Ponadto nie wymaga specjalnych witryn. Możesz biegać ścieżkami parku, placu lub ulicami bez aktywnego ruchu. Jeśli nie możesz biegać, wybierz spacer lub różne ćwiczenia siłowe. Jeśli masz w pobliżu rower sportowy i odpowiedni, oczyszczony park, to całkiem możliwe jest jeżdżenie na nim w sezonie zimowym, jeśli pogoda jest sprzyjająca. Powinniśmy również powiedzieć o fitnessie na świeżym powietrzu. Ten sport polega na wykonywaniu ćwiczeń w pozycji leżącej. Dlatego oprócz odzieży sportowej potrzebny będzie specjalny dywanik i miejsce bez kamieni, gałęzi i innych gruzu. Doskonałą opcją w tym przypadku byłoby boisko sportowe z poziomymi drążkami i ławkami na zajęcia. Na takich stronach można z powodzeniem łączyć ćwiczenia na drążkach poziomych, na przykład różne podciąganie, z ćwiczeniami w pozycji poziomej - pompki, machanie prasą. Przydadzą się też przysiady, zwłaszcza jeśli istnieje możliwość wzięcia środka obciążnikowego (sztangi, ciężarków, hantli). Mniej skuteczne niż fitness są tradycyjne sporty zimowe: narciarstwo, łyżwiarstwo, snowboard itp. Ich istotną wadą jest ograniczenie możliwości materiałowych i pogodowych. Pełny sprzęt do sportów zimowych nie jest tani. I nie zawsze można znaleźć miejsce na takie szkolenie. Niezależnie od tego, jaki rodzaj sportu zimowego wybierzesz, jego skuteczność będzie widoczna tylko wtedy, gdy przestrzegane będą podstawowe zasady i wymagania, w tym bezpieczeństwo.
Zasady bezpieczeństwa podczas uprawiania sportów w chłodne dni
Na sporty wyjdziesz na świeżym powietrzu samodzielnie, bez trenera. Dlatego nie należy wybierać dla siebie ciężkich kompleksów, które mogą prowadzić do kontuzji, skręceń czy siniaków. W końcu może się zdarzyć, że w pobliżu nie ma osoby, która przyjdzie na ratunek.
Zimą wcześnie robi się ciemno, dlatego treningi lepiej wykonywać w ciągu dnia. Jeśli nie jesteś w stanie przeznaczyć określonego czasu na ćwiczenia, warto rozważyć przeniesienie aktywności na siłownię. W lecie możesz je odnowić w naturze.
Staraj się unikać ślepych miejsc i ścieżek, aby uniknąć nieprzyjemnych spotkań. Nie wybieraj też na studia miejsc w pobliżu autostrad. Obfitość spalin nie przyczyni się do Twojego zdrowia.
Jak trenować na świeżym powietrzu - obejrzyj wideo:
[media = https://www.youtube.com/watch?v = _JmNf9lsy5o] Ćwiczenia na świeżym powietrzu, szczególnie w zimnych porach roku, to świetny sposób na poprawę zdrowia, ćwiczenie siły woli i poprawę sylwetki. Przestrzegaj zasad treningu, aby proces był jak najbardziej owocny i bezpieczny.
