Napompowane, szerokie (w kształcie litery V) i masywne plecy to nie tylko nieodzowny atrybut sportowca uprawiającego kulturystykę, ale prawie każdego mężczyzny. Wyciąganie pionowego bloku mięśni pleców to tylko jeden z najskuteczniejszych rodzajów ćwiczeń w tym celu. Sama definicja „pchnięcia” pochodzi od charakterystycznego ruchu ramion wyciągniętych z powrotem do ciała. W przenośni wygląda to jak ćwiczenie na poprzeczce, wręcz przeciwnie - nie ciągniemy ciała do poziomego drążka, ale poziomą drążek do ciała.
Przewaga tego konkretnego zestawu ćwiczeń nad podciąganiem, hantlami lub sztangą w biżuterii, ukierunkowane obciążenie mięśni pleców (najczęściej szerokich), a nie ramion czy klatki piersiowej. Dotyczy to zwłaszcza początkujących sportowców i tych, którzy nie są „przyjazni” z poprzeczką i pomagają uniknąć szarpnięć i „niedociągnięć”. Niezbędna jest również możliwość dostosowania ciężaru pocisku.
Technika ćwiczeń na siedząco
Szeroki i prosty uchwyt
Kładziemy proste ręce na pocisku jak najszerzej przy ramionach, chwytając same krawędzie dźwigni. Usiądź ciasno na siedzeniu, wsuwając wałek pod uda i opierając się o niego. Trzymaj plecy całkowicie prosto, bez pochylania się.
Ćwiczenie rozpoczynamy od ostrego oderwania rączki i przyciągnięcia jej do klatki piersiowej. I z szarpnięciem wszystko powinno się dopiero zacząć. Wszystkie wysiłki należy skoncentrować na mięśniach pleców. W dolnej pozycji łopatki, połączone razem, staraj się trzymać przez kilka sekund. Wykonujemy ruch powrotny do pozycji wyjściowej płynnie, bez szarpnięć.
Przy takim wykonaniu obciążamy głównie środkową część pleców, zapewniając wypukłość mięśni.
Wskazówka: uchwyt powinien znajdować się bezpośrednio nad tobą. Trzymaj łokcie lekko odchylone i zegnij plecy, wysuwając klatkę piersiową.
Odwrotny rząd uchwytu
Różni się od poprzedniego w dłoniach zwróconych ku sobie minimalną możliwą odległością między nimi. To już jest obciążenie dla łat.
Tutaj zaangażowane są przedramiona i bicepsy. Pod względem siły są gorsze od mięśni kręgosłupa i szybciej się męczą, nie pozwalając im na pełne obciążenie i trening. Paski na ręce mogą pomóc przezwyciężyć zmęczenie i kontynuować ćwiczenie.
Wskazówka: przed rozpoczęciem wykonaj okrężny ruch ramionami, z których ramiona są lekko ugięte, a rączka przesunie się w dół. Rozpocznij ćwiczenie od tej pozycji, która wyklucza zaangażowanie mięśni klatki piersiowej. Główny ładunek będzie leżał na plecach.
Uchwyt równoległy
Na specjalnym uchwycie dłonie z wewnętrznymi bokami „do siebie”. Najłatwiejsze ćwiczenie zwiększające ciężar na maszynie.
Wykonujemy z ciałem lekko odchylonym do tyłu i określamy środek klatki piersiowej jako punkt kontaktu. W pozycji górnej maksymalnie wydłużamy ciało, unikając nadmiernego ugięcia. Ładujemy plecy tak bardzo, jak to możliwe. Zaczynamy od wdechu, a kończymy na wydechu.
Wskazówka: zostaw ramiona lekko ugięte, nie prostując się do końca. Zapobiegnie to skręceniom. Nie odpręż się, pozostaw napięte plecy. To ćwiczenie jest dla łat.
Siedzące rzędy
Podczas wykonywania plecy powinny być wyprostowane, ręce w szerokim uścisku, a głowa lekko pochylona do przodu. Ciągniemy drążek, aż dotknie szyi i po krótkim opóźnieniu prostujemy łokcie. Łączymy łopatki.
Wskazówka: ćwiczenie bardzo obciąża kręgosłup i stawy barkowe i dlatego jest traumatyczne. Nie goń za wagą, a raczej ją zmniejszaj. Staraj się unikać szarpania.
Stojący rząd
Szeroki chwyt
W tych ćwiczeniach używamy sztangi i sami stoimy w pozycji „żołnierskiej”. Kładziemy dłonie nieco szerzej niż poziom ramion i podczas wdechu ciągniemy drążek do podbródka. W najwyższym punkcie następuje lekkie wstrzymanie oddechu i ruchu oraz łagodne zejście.
Wskazówka: rytm nie powinien być zbyt szybki, a ładunek nie powinien być zbyt ciężki. Niedopuszczalne jest zgięcie w tył i położenie łokci do przodu.
Wąski uchwyt
Pasek musi mieć specjalnie zakrzywiony pasek. Dłonie są w pozycji „już ramiona”. Wykonujemy przyczepność do podbródka i przy niewielkiej wadze. Ćwiczenie wykonuje się w celu podkreślenia odciążenia pleców.
Wskazówka: nie używaj zbyt mocnego uchwytu ani nie wypychaj łokci do przodu - zmniejsza to obciążenie pleców i może prowadzić do kontuzji barków.
Ogólne wytyczne dotyczące pionowego nacisku bloku
- Podczas pompowania pleców musisz maksymalnie rozładować ramiona. Dlatego musisz nauczyć się wyłączać biceps. Można to zrobić wykonując proste nocne (5 minut każde) ćwiczenia z wyimaginowaną dźwignią, skupiając się na mięśniach kręgosłupa. Po trzech miesiącach treningu nauczysz się, jak przekierować główny ciężar na plecy i łatwiej wykonywać pionowe rzędy na prawdziwej maszynie.
- Nie rezygnuj całkowicie z podciągania się. To ćwiczenie, wraz z innymi pionowymi rzędami, pomoże zwiększyć szerokość i grubość twoich skrzydeł.
- Nie trzeba zakładać, że jeśli rano nie bolą mięśnie, to nie było rezultatu treningu. Może to być konsekwencją twoich postępów w klasie i zmniejszenia liczby mikrourazów.
- Nie używaj jednego rodzaju uchwytu. Poszerzona górna część pleców pracuje bardziej, ale jednocześnie zmniejsza się zakres ruchu. Najlepsza opcja to średnia, zwłaszcza z możliwością wyłączenia bicepsa.
- Na początku zajęć jednak zrezygnuj z ruchu „za głową”, który wymaga przynajmniej podstawowych umiejętności i treningu.
- Stosuj w treningu optymalne kombinacje obciążeń - delty + plecy i biceps + plecy.
- Użyj pasa, aby zapobiec przepuklinom brzusznym i wzrostowi w wyniku zwiększonego ciśnienia wewnątrz otrzewnej.
- We wszystkich innych ćwiczeniach i ruchach wykorzystuj mięśnie pleców, zwiększając w ten sposób efektywność ćwiczenia.
Wszystkie ćwiczenia (ruchy) należy wykonywać energicznie i krótko, dając z siebie wszystko. Nie trzeba zaniedbywać techniki, uważając treningi za czysto siłowe i tym samym zmniejszając efekt uzyskanego efektu. Musisz stworzyć mocne i mocne plecy z różnorodną przyczepnością, ćwicząc dużą grupę mniejszych mięśni i budując masę. Plecy skupiają siłę. Bez niego nie będzie mocnych nóg, ramion i ramion. Jak niemożliwe jest w zasadzie zdrowie całego organizmu.
Film ze wskazówkami, jak prawidłowo wyciągnąć pionowy blok z góry (Denis Borisov):
