Dowiedz się, jak trenować z ciężarami na wyciągnięcie ręki, aby zbudować potężną masę mięśniową i zwiększyć siłę. Wykonując wiosenny trening z kłodami i kamieniami, będziesz w stanie rozwinąć funkcjonalną siłę, wytrzymałość, zwinność i koordynację ruchów. Prawdopodobnie nie wszyscy znają termin „siła funkcjonalna” i będą potrzebować małego wyjaśnienia. Koncepcja ta zakłada zdolność do generowania, a także kontrolowania wysiłku fizycznego przydatnego w życiu codziennym. Mówiąc prościej, będziesz mógł przewozić różne ciężary, takie jak worki z cementem.
Dzisiaj przedstawimy Wam wiosenny program treningowy z balami i kamieniami. Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu sportowego i sprzętu do treningu. Zgadzam się, że praca z ciężkimi i niewygodnymi materiałami budowlanymi wymaga pewnych umiejętności i dużej koncentracji. Trenując z balami i kamieniami możesz poprawić wydajność tych części układu nerwowego, które odpowiadają za ten właśnie parametr.
Należy od razu ostrzec, że ćwiczenia, które dzisiaj rozważamy, są dość ciężkie i pozwalają wykorzystać maksymalną ilość mięśni. Dlatego nie ma sensu dzielić ćwiczeń na grupy, po prostu powiemy Ci, które mięśnie pracują w danym ruchu.
Aby przeprowadzić wiosenny trening z balami i kamieniami zgodnie z poniższym programem, będziesz potrzebować następujących przedmiotów:
- Kamień o wadze od 10 do 15 kilogramów.
- Betonowy blok lub duży kamień, który stanowi przeszkodę o wysokości 50 centymetrów.
- Dwie gładkie cegły.
- Kłoda o średnicy od 20 do 30 centymetrów i długości 120-150 centymetrów.
Wiosenny program treningowy z balami i kamieniami
- Ćwiczenie nr 1. Praca obejmuje mięśnie czworogłowe, pośladki i tył uda. A także mięśnie rdzenia. Musisz przyjąć pozycję stojącą ze stopami na poziomie stawów barkowych. Weź kamień w dłonie, a stawy łokciowe powinny znajdować się jak najbliżej siebie. Nie podnosząc stóp z ziemi, wykonaj głęboki przysiad. Należy również zauważyć, że w momencie, gdy ciało porusza się w dół, stawy kolanowe muszą być rozchylone tak, aby kamień znajdował się między nogami.
- Ćwiczenie nr 2. Zaangażowana jest boczna część mięśni kory. Połóż się na ramieniu kłodą i wyprostuj, lekko zginając stawy kolanowe. Trzymając ciało w płaszczyźnie pionowej, przejdź określoną odległość. Następnie upuść kłodę na ziemię i odpocznij. Po przerwie połóż kłodę na drugim ramieniu i ruszaj w przeciwnym kierunku. To będzie jedno podejście.
- Ćwiczenie nr 3. W pracę zaangażowane są delty, mięśnie czworogłowe, pułapki, prostowniki bioder, łydki, a także mięśnie przedramion. Podnieś klocki, ściskając je palcami. Nogi znajdują się na poziomie bioder, a ramiona powinny być rozłożone, lekko zginając stawy łokciowe. Wykrok z jedną nogą do przodu z tej pozycji. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch drugą nogą. Ramiona powinny być rozłożone w całym zestawie.
- Ćwiczenie nr 4. W grę wchodzą delty, pułapki, mięśnie rdzenia i triceps. Kłodę należy położyć na ramieniu i trzymać pośrodku. Plecy powinny być proste, a stawy kolanowe lekko ugięte. Ściśnij kłodę, ale nie wyciągaj całkowicie ramienia, aby zmniejszyć obciążenie stawu łokciowego. Podczas opuszczania kłody umieść ją na drugim ramieniu, a następnie powtórz ruch w przeciwnym kierunku. To będzie jedno podejście.
- Ćwiczenie nr 5. Praca obejmuje pośladki, tył uda, mięsień czworogłowy, mięśnie kory i przedramion oraz prostowniki kręgosłupa. Kłoda powinna leżeć na ziemi i musisz podejść do jej krawędzi. Nogi znajdują się na poziomie stawów barkowych, a palce u nóg lekko wysunięte na zewnątrz. Cofnij miednicę, zejdź na dół, rozkładając stawy kolanowe, chwyć za koniec kłody. Następnie idź w górę, nadal trzymając dziennik, co będzie jednym podejściem.
- Ćwiczenie nr 6. Zaangażowane są wszystkie mięśnie ciała. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ruchu. Z pozycji kucznej musisz częściowo wyprostować stawy kolanowe i jednocześnie podrzucić kłodę do poziomu klatki piersiowej. Następnie szybko usiądź pod kłodą, trzymając ją na wysokości klatki piersiowej. Z całkowicie rozłożonymi nogami, popchnij kłodę do przodu. Gdy pocisk uderzy w ziemię, powtórz podejście.
- Ćwiczenie numer 7. W pracę zaangażowana jest przednia część mięśni kory. Połóż się na plecach i ugnij stawy kolanowe. W takim przypadku stopy powinny znajdować się na ziemi. Biorąc kamień w dłonie, umieść go w okolicy klatki piersiowej. Podczas podnoszenia ciała należy jednocześnie wypychać kamień nad głowę.
- Ćwiczenie numer 8. Zaangażowany jest tył uda, prostowniki kręgosłupa i pośladki. Zajmij pozycję stojącą, trzymając kamień w opuszczonych rękach. Siadając, machnij pociskiem w kierunku pachwiny i ostro prostując, podrzucaj go do góry i do tyłu. Bardzo ważne jest, aby rzut był skierowany nie tylko do góry, ale także do tyłu.
- Ćwiczenie numer 9. W pracę zaangażowane są delty, triceps, a także mięśnie tułowia, klatki piersiowej i nóg. Nogi powinny znajdować się na poziomie stawów barkowych, a kamień należy trzymać w dłoniach i podnosić do klatki piersiowej. Wykonaj przysiad bez podnoszenia pięt z ziemi i utrzymywania prostej dolnej części pleców. Następnie mocnym ruchem wyprostuj nogi i pchnij kamień do przodu używając rozpędu.
- Ćwiczenie numer 10. Zaangażowane są triceps, mięśnie barkowe i mięśnie tułowia. Ustaw się w pozycji stojącej i lekko ugnij stawy kolanowe. W takim przypadku nogi powinny znajdować się na poziomie stawów barkowych. Podnieś kamień na lewe ramię, trzymając go ręką o tej samej nazwie, staw łokciowy powinien być skierowany w dół. Wyciskaj bez użycia mięśni nóg.
- Ćwiczenie nr 11. W pracę zaangażowane są mięśnie przedramienia. Ustaw się w pozycji stojącej i podnieś klocki, trzymając je palcami. Zacznij naprzemiennie podnosić muszle do poziomu klatki piersiowej, potem dalej, a potem bliżej siebie. Twoim zadaniem jest jak najdłuższe przytrzymanie klocków podczas wykonywania prostych ruchów.
- Ćwiczenie numer 12. Zaangażowane są mięśnie delty, triceps i klatki piersiowej. Połóż klocki na ziemi i połóż na nich ręce. Wykonuj pompki, starając się utrzymać całe ciało w jednej linii.
- Ćwiczenie numer 13. W pracę zaangażowane są triceps, mięśnie tułowia, najszersze grzbietu i nogi. Ustaw się nad kłodą bliżej krawędzi pocisku. Zegnij stawy kolanowe i wygnij plecy, opuść się. Weź krawędź kłody i odepchnij ją. Następnie wykonaj skok, aby cofnąć się o jeden krok i powtórz ruch.
- Ćwiczenie numer 14. Zaangażowane są prostowniki biodra, mięśnie czworogłowe, mięśnie tułowia, a także zginacze i prostowniki stóp. Zajmij pozycję stojącą twarzą do dużego kamienia (bloku). Wykonaj przysiad i odchyl ramiona do tyłu. Podskocz i obróć się o 180 stopni podczas lotu, aby wylądować ponownie twarzą do skały. Powtórz ruch w przeciwnym kierunku i zdobądź jeden zestaw.
- Ćwiczenie numer 15. W pracę zaangażowane są prostowniki kręgosłupa, mięśnie czworogłowe, a także mięśnie kory i przedramion. Chwyć krawędź kłody i wyprostuj. Z lekko ugiętymi kolanami napnij mięśnie brzucha. Zrób kilka kroków plecami do przodu, ciągnąc za sobą kłodę.
- Ćwiczenie numer 16. W grę wchodzą delty, pułapki, prostowniki tułowia, triceps i nogi. Zajmij pozycję stojącą, trzymając kamień w opuszczonych rękach. Z wyprostowanymi plecami pochyl się do przodu, obniżając kamień tuż pod stawami kolanowymi. Szybkim ruchem wyprostuj się, jednocześnie rzucając kamieniem w klatkę piersiową i kucając. Podczas podnoszenia ściśnij pocisk nad głową.
- Ćwiczenie nr 17. W pracę zaangażowane są delty, mięśnie tułowia, klatki piersiowej i nóg. Kłoda leży na ziemi i musisz podejść do krawędzi stopami na poziomie stawów barkowych. Chwytając krawędź pocisku, popchnij go do przodu. Następnie skocz do przodu i powtórz ruch.
- Ćwiczenie numer 18. Zajęte są mięśnie czworogłowe, pośladki, podudzie i tył uda. Stojąc plecami do bloku (duży kamień), połóż na nim jedną nogę, zginając ją w stawie kolanowym. Obróć palec drugiej nogi lekko do wewnątrz i trzymaj ręce przed sobą. Zegnij nogę roboczą podczas opuszczania się do lonży. Następnie szybko odepchnij się od ziemi i skocz.
- Ćwiczenie numer 19. W pracę zaangażowane są triceps, delty, a także mięśnie tułowia. Trzymając kamień obiema rękami, podnieś go do lewego stawu barkowego. Nogi są na wysokości ramion w kierunku rzutu. Mocnym ruchem obróć tułów w prawo i popchnij pocisk, starając się rzucić nim jak najdalej.
Bardzo ważne jest, aby prawidłowo ocenić swój poziom sprawności przed rozpoczęciem wiosennego treningu z kłodami i kamieniami. Jeśli właśnie zdecydowałeś się zacząć uprawiać sporty siłowe lub już trenujesz, ale nie dłużej niż dwa miesiące, to powinieneś robić dwa lub trzy zajęcia w tygodniu. Jeśli doświadczenie twoich regularnych treningów nie przekracza roku, to liczba zajęć w tygodniu powinna wynosić od trzech do czterech. Wszyscy sportowcy, którzy trenowali przez dwa lub więcej lat, powinni wykonywać cztery lub pięć sesji tygodniowo. Jeśli nadal ćwiczysz na siłowni, rób wiosenne treningi z kłodami i kamieniami raz lub dwa razy w tygodniu oprócz głównych obciążeń siłowych.
Dla początkujących wystarczy włączyć do programu 4 lub 5 ruchów. Wykonaj je w czterech seriach po 12-15 powtórzeń. Doświadczeni sportowcy powinni stosować 8 lub 9 ćwiczeń, a eksperci powinni stosować 10.
Jak trenować w lesie z balami, zobacz tutaj:
Poniższy film pokaże Ci, jak zorganizować trening skałkowy na świeżym powietrzu:
