Dowiedz się wszystkiego o pozostałych fazach kulturystyki i dlaczego musisz mądrze jeździć na rowerze, aby zmaksymalizować wzrost mięśni. Dla wielu sportowców intensywność treningu, ilość serii, powtórzeń itp. mają szczególne znaczenie w treningu. W rezultacie całkowicie zapominają o wyzdrowieniu. Teraz opowiemy o roli wytchnienia w kulturystyce.
Znaczenie regeneracji w kulturystyce
Zanim przejdziesz do roli regeneracji, powinieneś zrozumieć, że trening siłowy to tylko narzędzie do przyrostu masy. W takim przypadku konieczne jest przestrzeganie pewnych zasad, aby nie popaść w stan przetrenowania. Dziś hasło jest bardzo popularne – nie ma przyrostu mięśni bez bólu. To on jest głównym powodem zjawiska przetrenowania.
Najczęściej można usłyszeć rekomendacje o potrzebie co najmniej 3 sesji tygodniowo, wykonując 2–4 ruchy po 12–20 powtórzeń w każdym zestawie. Ale takie podejście do kulturystyki nie jest uniwersalne i nie może być stosowane przez wszystkich sportowców bez wyjątku.
Jest bardziej odpowiedni dla pro-sportowców, a nie dla entuzjastów kulturystyki. Jednocześnie należy zrozumieć, że elitarni sportowcy mają znacznie większe możliwości, a także dobrą genetykę. Przetrenowanie może być spowodowane trzema czynnikami: wysoką intensywnością, częstymi ćwiczeniami i wigorem. Aby osiągnąć pozytywne wyniki, musisz zrównoważyć wszystkie aspekty swojego procesu treningowego.
Z tego powodu przy opracowywaniu programu treningowego należy pamiętać o potrzebie odpoczynku i zwracać na to większą uwagę. Jeśli organizm nie wyzdrowieje, wszystkie Twoje wysiłki na siłowni są skazane na niepowodzenie. Pod wpływem ćwiczeń o dużej intensywności włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu, co powoduje ból. Dopiero gdy będziesz miał wystarczająco dużo czasu na odbudowę, Twoje włókna mięśniowe będą większe i silniejsze. Proces ten nazywa się superkompensacją i jest podstawą kulturystyki.
Można go aktywować dopiero po pełnym wyzdrowieniu organizmu. Jeśli wykonasz kolejną sesję przed momentem pełnego wyzdrowienia, to superkompensacja nie zostanie uruchomiona i mięśnie nie będą rosnąć. Ciężki trening bez wystarczającej regeneracji zatrzyma postępy, a większość aspirujących sportowców podąża tą ścieżką.
Częstotliwość okupacji
Nie ma optymalnego i uniwersalnego schematu szkolenia. Musisz wybrać częstotliwość, która odpowiada Twoim indywidualnym cechom ciała. Można to ustalić tylko eksperymentalnie i lepiej pomylić się z kierunkiem dłuższego odpoczynku. Nie rozpoczynaj nowej aktywności, gdy czujesz, że nie jesteś na nią całkowicie gotowy.
Szkolenie
Jeśli nie jesteś zadowolony z szybkości aktualnych postępów, udaj się na dwukrotne zajęcia. Jeśli wcześniej trenowałeś cztery lub więcej razy w tygodniu, może to brzmieć dla ciebie nienaturalnie. Jednak ze względu na częste treningi tylko opóźniasz czas superkompensacji, pozbawiając się możliwości postępu.
Jeśli zdecydujesz się posłuchać rady i zmniejszyć liczbę sesji, prawdopodobnie zdecydujesz się zwiększyć ich intensywność. Ale tutaj obowiązuje ścisła zasada - podczas sesji wykonuj nie więcej niż 8 ruchów po 2 lub 3 zestawy dla każdego. Poniżej możesz zapoznać się z efektywnym programem opartym tylko na podstawowych ćwiczeniach. Mimo swojej prostoty będzie wymagał od Ciebie dyscypliny i wytrwałości. Na początku każdej sesji zastosuj krótką pięciominutową sesję cardio o niskiej intensywności. Bardzo ważne jest, aby dobrze się rozgrzać przed każdym zestawem. Nie oszukuj i wykonuj wszystkie ruchy zgodnie z techniką.
Lekcja 1
- Przysiad ze sztangą 2/12
- Prasa stołowa 3/6
- Pociągnij górny blok 3/8
- Uginanie sztangi 2/8
- Stojący goleń 2/15
- Chrupki leżące 2/15
Sesja 2
- Dipy 3/6
- Wyciskanie nóg 2/15
- Martwy ciąg 1/8
- Wyciskanie hantli na siedząco 2/8
- Uginanie ramion w pozycji siedzącej 2/8
- Podnoszenie łydki w pozycji siedzącej 2/12
- Skręcanie 2/10
Z tego filmu dowiesz się, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, z jaką prędkością i kiedy odpoczywać podczas treningu:
