Dowiedz się, dlaczego profesjonalni kulturyści uwielbiają trenować dwie grupy mięśni jednocześnie z minimalnymi okresami odpoczynku. Kiedyś uważano, że supersety na duże mięśnie w kulturystyce są bardzo skuteczne w spalaniu tłuszczu, ale niezbyt odpowiednie do przyrostu masy mięśniowej. Ale w praktyce wszystko jest zupełnie inne i przy odpowiednim użyciu super-zestawów można zbudować potężną sylwetkę. Inną rzeczą jest to, że muszą być stosowane poprawnie, aby nie przetrenować.
Dla niektórych sportowców o doskonałej genetyce, rutynowy schemat ćwiczeń może być wystarczający. Ale wielu sportowców wykonujących ciężkie podejścia jest zmuszonych do zatrzymania się, dopóki mięśnie nie zostaną odpowiednio obciążone. Na przykład podczas wyciskania na ławeczce możesz wykonać serię wcześniej, ponieważ triceps będzie się męczył, chociaż mięśnie klatki piersiowej i ramion mogą nadal pracować.
Najczęściej, opisując istotę supersetu, zwyczajowo mówi się, że jest to sekwencyjne wykonanie dwóch ruchów z minimalną przerwą między nimi lub bez odpoczynku. Ale jeśli używasz supersetu do przybierania na wadze, bardziej słusznie jest powiedzieć trochę inaczej - jest to metoda, która pozwala na wyczerpanie mięśni poprzez zmianę obciążenia lub stosowanie różnych ćwiczeń.
Klasyczna forma dużych supersetów mięśniowych w kulturystyce polega na wykonywaniu ruchów antagonistycznych, takich jak triceps i biceps. Jednak w odniesieniu do przyrostu masy ten schemat nie będzie tak skuteczny, jak mówią. O wiele lepiej jest wykonać podstawowy ruch, aby wytrenować docelowy mięsień, a następnie „wykończyć” go w izolacji.
Jak używać superserii na duże mięśnie?
Dodatkowe zmęczenie docelowego mięśnia za pomocą izolowanego ruchu pozwala zmaksymalizować rozrost włókien, powodując w nich dużą ilość mikrourazów. Aby uzyskać maksymalną skuteczność, przerwij między ruchami nie dłużej niż 20 sekund i odpoczywaj przez jedną do dwóch minut między superseriami. Możesz korzystać z różnych schematów supersetów. Jedyną ważną rzeczą jest to, że są skuteczne.
Skuteczny superset przyrost masy nie musi być prostym, dwuetapowym ruchem. Przy jego kompilacji należy wziąć pod uwagę fizjologię mięśni i stymulować ich wzrost.
Zaawansowane typy nadzbiorów
Często sportowcy najpierw męczą mięsień docelowy pojedynczym ruchem, a następnie przechodzą do podstawowego ćwiczenia. Teoretycznie powinno to być całkiem skuteczne i pozwala na pracę poza niewydolnością mięśni. Należy jednak pamiętać, że siła całego łańcucha zależy od siły najsłabszego ogniwa. Na przykład, gdy mięśnie klatki piersiowej zmęczą się, nie należy oczekiwać, że będą wykonywać dużo pracy przy wyciskaniu na ławce. Z powodu dużego zmęczenia delty i triceps otrzymają główne obciążenie.
Jeśli w pierwszym ćwiczeniu spowodujesz umiarkowane zmęczenie docelowego mięśnia, wtedy skuteczność supersetu wzrośnie. Jednak większość profesjonalnych sportowców nie może i nie chce ograniczać się poprzez trening w pierwszym ćwiczeniu z supersetu do porażki. Należy również pamiętać, że opisany teraz schemat supersetów nie może być często używany, ponieważ gwałtownie zwiększa intensywność treningu.
Również podejścia ze spadkiem masy roboczej można uznać za supersety. W takim przypadku nie musisz zmieniać ruchu, a raczej zmniejszyć wagę sprzętu sportowego. Można tu również uwzględnić metodę pauzy na odpoczynek. Ale mają kilka wad w stosunku do supersetu składającego się z różnych ruchów. Najpierw kontynuujesz jedno podejście do ćwiczeń, a jeśli jeden z mięśni jest bardzo zmęczony, nie będziesz w stanie kontynuować pracy. Po drugie, martwy punkt amplitudy pozostaje niezmieniony, a przyczyna niewydolności mięśnia nie ulega zmianie.
Jak stworzyć skuteczne supersety kulturystyczne?
Istnieją trzy główne zasady, których należy przestrzegać.
Wybór ruchów
Teoretycznie można stosować różne kombinacje ruchów, ale najskuteczniejsza będzie taka, która zakłada późniejsze maksymalne zmęczenie.
Czas odpoczynku
Zgodnie z ogólnie przyjętymi zasadami powinieneś odpoczywać nie dłużej niż trzy sekundy między ruchami w supersecie. Jednak nie zawsze należy stosować tę zasadę. Przede wszystkim wynika to z konieczności pośpiechu iw rezultacie można pracować z naruszeniem techniki, co jest niedopuszczalne.
Jest coś takiego jak fenomen Konstamm, o którym pewnie wiecie od dzieciństwa, po prostu nie znaliście jego nazwy. Połóż dłonie wzdłuż ciała i poproś przyjaciela, aby mocno je trzymał. Następnie spróbuj rozłożyć ręce na bok, a gdy tylko twój przyjaciel pozwoli im odejść, zaczną mimowolnie się podnosić.
Ta właściwość mięśni stanowiła podstawę jednej z odmian supersetów. Jego istota polega na wykorzystaniu dobrowolnego skurczu mięśni, a następnie mimowolnego. Pierwszy ruch powoduje zmęczenie mięśni i wywołuje efekt poizometrycznej relaksacji, którą wykorzystuje się w drugim ćwiczeniu.
Ten efekt można wykorzystać podczas wykonywania superserii, a długość reszty jest kluczowa. Pojawienie się powyższego zjawiska zajmie od 5 do 20 sekund. Praca poza określonym zakresem przynosi efekt przeciwny do zamierzonego.
Innymi słowy, jeśli zaczniesz wykonywać drugi ruch przed pojawieniem się efektu Konstamm, cały nadzbiór zostanie po prostu zepsuty. Jednocześnie długa pauza również nie przyniesie pozytywnego efektu. Ponadto należy pamiętać, że zjawisko to może objawiać się tylko przy znacznej różnicy obciążeń.
Wybór masy roboczej
Tutaj powinieneś skupić się na liczbie powtórzeń i stylu wykonywania ruchów. Zalecamy używanie dużych ciężarków do podstawowego ruchu, nawet jeśli musisz zmniejszyć amplitudę, ale różnica między obciążeniami będzie się zwiększać. W drugim ruchu waga pocisku powinna być mniejsza.
Stanislav Lindover opowiada o supersetach na deltach w poniższym filmie:
