Jeśli naprawdę chcesz, aby ciało było godne swojego ducha, zalecamy przeczytanie artykułu, aby odpowiednio ukształtować dietę sportowca. Zdrowego ciała z rozwiniętymi mięśniami nie da się uzyskać jedynie poprzez aktywność fizyczną. Osiągnięcie form kulturystycznych jest możliwe tylko dzięki prowadzeniu odpowiedniego trybu życia, na który składają się codzienne treningi, przyjmowanie leków sterydowych i oczywiście odpowiednie odżywianie. Właściwie skomponowana dieta dla początkującego sportowca to trudne zadanie, które wymaga pieniędzy, ponieważ produkty wysokiej jakości nigdy nie były tanie, a pomoc specjalisty w jej przygotowaniu, przynajmniej na początku.
Przeczytaj nasz artykuł o tym, jak jeść po treningu dla kulturysty
Podstawowe zasady żywienia sportowców
Ćwiczenia na siłowni będą skuteczne tylko w połączeniu z odpowiednim odżywianiem. Istnieją różne diety, które w niektórych przypadkach są bardziej skuteczne. Dla początkującego kulturysty są one własne, ponieważ głównym celem jest budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej, a nie chudnięcie. Od samego początku kariery sportowej powinieneś przestrzegać podstawowych zasad żywienia.
Przez pierwsze półtora miesiąca rozpoczętego treningu sportowiec powinien całkowicie zrezygnować z szeregu zabronionych produktów, do których należą:
- napój gazowany;
- półprodukty;
- produkty mączne z białej mąki;
- wędliny;
- Cukiernia;
- tłuste jedzenie;
- kiełbaski;
- dżemy i konfitury;
- ogórki konserwowe.
Większość produktów spożywczych na tej liście to proste węglowodany, które są najgorszymi wrogami sportowców, a w zasadzie każdej osoby. Są szybko przetwarzane w organizmie, zamieniając się w tkankę tłuszczową. Druga część opisywanych produktów zatrzymuje wodę w organizmie, ze względu na nadmierną zawartość w nich soli i dodatków chemicznych.
Maksymalne podejście do żywności białkowej. Białko lub białko powinno stanowić podstawę Twojej diety, to on przyczynia się do budowy mięśni. Pokarmy białkowe, które powinny być stale obecne w diecie:
- jaja kurze;
- cielęcina;
- filet z kurczaka;
- owoce morza;
- odmiany ryb białych;
- łosoś;
- rośliny strączkowe;
- twarożek.
Ważny! Codzienna dieta kulturysty powinna składać się z połowy białka, 30% węglowodanów i 20% tłuszczu. Węglowodany, które powinny stanowić 30% Twojego jadłospisu, również powinny być prawidłowe, czyli złożone, są to:
- zboża, najlepiej gryka i płatki owsiane, ryż i kasza manna powinny być wykluczone;
- makaron z pszenicy durum;
- warzywa;
- cukinia;
- pomidory;
- ogórki;
- gruby chleb z otrębami;
- jabłka.
Spośród tłuszczów lepiej jest preferować oleje roślinne, na przykład olej z oliwek, siemię lniane lub słonecznikowy. Ich źródłem mogą być również orzechy, niektóre rodzaje ryb.
Przyzwyczaj się do posiłków ułamkowych, najlepiej częściej, ale w mniejszych porcjach. Sportowiec powinien otrzymywać co najmniej 5-6 posiłków dziennie. Błędna jest opinia, że po szóstce nie można jeść, takie ograniczenie tylko utrudni akumulację masy mięśniowej. Na godzinę przed pójściem spać musisz wypić koktajl proteinowy lub zjeść paczkę twarogu.
Pokarm węglowodanowy powinien być skoncentrowany w pierwszej połowie dnia, drugi powinien być nasycony białkami.
Pij dużo wody, nie pozostanie w ciele, jeśli nie nadużywasz soli. Wszystkie posiłki można przygotować:
- Grillowany;
- w piecu;
- gotować na parze lub gotować.
Zrezygnuj z nawyku jedzenia smażonego, danie nie ulegnie swojemu smakowi, jeśli będzie grillowane lub pieczone w piekarniku, ale zawartość tłuszczu w nim znacznie się zmniejszy.
Menu dnia kulturysty
Idealną opcją jest zwrócenie się do specjalisty o pomoc w opracowaniu odpowiedniego menu sportowca, ale jeśli z wielu powodów nie jest to możliwe, proponujemy przybliżoną dietę na dany dzień.
Pierwsze śniadanie:
- kasza gryczana 100 g;
- trzy gotowane jajka;
- Jabłko.
Drugie śniadanie sportowca:
- cielęcina 200 g;
- płatki owsiane 100 g;
- warzywa 300-400 g.
Popołudniowa przekąska:
koktajl białkowy
Kolacja kulturysty:
- makaron durum 100 g;
- ryba 200g;
- warzywa 200 g.
Druga kolacja przed snem:
chudy twarożek 200 g lub białko kazeinowe
Suplementy sportowe – jako żywienie uzupełniające
Wraz z odpowiednio skomponowaną dietą dla kulturysty przyda się żywienie sportowe. Ale rynek takich suplementów jest teraz tak zatłoczony i pełen różnych super ofert, które przyciągają początkujących sportowców demonstracją mega rezultatów ich stosowania. Rzeczywiście, są też batony, pigułki, koktajle, proszki… Jak wybrać naprawdę potrzebny suplement, który przyniesie korzyści, a nie tylko opróżni portfel?
- Białko. Jest to doskonały suplement budujący mięśnie. Ogólna rada dotycząca przyjmowania to 3-4 razy jedna porcja, w ilości 20-30 g. Maksymalna dopuszczalna pojedyncza porcja to 40 g. Jednak lepiej określić wymaganą ilość białka tylko dla siebie, specjalista pomoże.
- Gainer to również białko, ale z dodatkiem niewielkiej ilości węglowodanów. Uważa się, że taki związek pozwala na lepsze wchłanianie białka. Gainer pomoże uzupełnić zapasy energii po intensywnym treningu, jednocześnie stymulując wzrost mięśni.
- Kompleks witaminowo-mineralny. Z reguły witaminy dostarczane z pożywieniem dla sportowca po prostu nie wystarczają. Retinol jest uważany za jeden z głównych składników budujących masę mięśniową, przyspiesza procesy metaboliczne i wspomaga wchłanianie białek. Również witamina A, odpowiada za rozwój i wzrost komórek, poprawia widzenie i funkcje rozrodcze. Z reguły retinol znajduje się w każdym kompleksie witamin dla sportowców.
- Witamina B1 czyli tiamina odpowiada za procesy redoks w organizmie. Jeśli ta witamina nie jest wystarczająca w organizmie, prowadzi to do złej strawności pokarmów i pociąga za sobą utratę masy mięśniowej. Nie należy również zapominać o aminokwasach dla sportowców, są one również ważne dla kulturystów.
- Kardioprotektory nie będą dla sportowca zbyteczne, zwłaszcza w gorącym sezonie. Przyjmowanie ich przed treningiem zwiększy wytrzymałość i pomoże w utrzymaniu zdrowego układu krążenia.
- Chondroprotektory wzmocnią układ mięśniowo-szkieletowy. Obciążenia wywierane na stawy podczas ćwiczeń stopniowo niszczą tkankę chrzęstną i wymaga ona dodatkowego „odżywienia”, jakim są chondroprotektory.
Suplementy dla sportowców mogą znacząco poprawić wyniki, ale pamiętaj, aby stosować je racjonalnie, w połączeniu z odpowiednio skomponowaną dietą i ćwiczeniami. Naturalnie nie trzeba od nich oczekiwać cudu, bo np. białko to skoncentrowane białko otrzymywane z najzwyklejszych produktów. Dlatego zawsze masz możliwość użycia go w postaci proszku lub w postaci twardej karmy, czyli pozyskiwania go z naturalnych produktów. Najważniejsze jest to, że ilość każdego pierwiastka wchodzącego do organizmu jest prawidłowa, a nie w jakiej formie się tam dostaje. Decydując się na poważne zadbanie o swoje ciało, nie zapominaj, że rezultaty można osiągnąć tylko ciężką, codzienną pracą. Żywienie sportowców jest integralną częścią treningu. Wyczerpując się ćwiczeniami, ale jednocześnie pozwalając odejść od ogólnie przyjętych zasad w żywieniu, ograniczasz swoje wysiłki do zera. Każdy proces wymaga przyzwyczajenia się, a po miesiącu określony rytm życia, który sobie wyznaczysz, wyda ci się naturalnym procesem. A patrząc na to, jak Twoje ciało zmienia się na lepsze, chęć jedzenia fast foodów zniknie sama.
Film o diecie sportowca, jak ją prawidłowo uzupełnić:
Zakup żywności na masę (menu kulturysty):
