Większość aspirujących sportowców rozumie potrzebę opracowania odpowiedniego programu żywieniowego. Dowiedz się, na jakich zasadach opiera się dieta dla początkujących kulturystów. Dzisiejszy artykuł skierowany jest głównie do początkujących sportowców. Jeśli chcesz osiągnąć swoje cele w sporcie, powinieneś dokładnie wiedzieć, co jest do tego potrzebne. Sukces w kulturystyce opiera się na trzech filarach: treningu, stylu życia i programie żywieniowym. Dzisiejszy artykuł skupi się na ostatnim punkcie.
Aby Twój trening był skuteczny, musisz wprowadzić zmiany w swoim programie żywieniowym, ale nie powinieneś robić rewolucji, ponieważ może to być szkodliwe. Przyjrzyjmy się, jak powinna wyglądać dieta kulturystyczna początkującego.
Wskazówki dietetyczne dla początkujących
Powinieneś zacząć od kilku wskazówek, które przydadzą Ci się na początkowym etapie kulturystyki. Będziesz musiał usunąć wszystkie niezdrowe jedzenie z diety przez pierwsze kilka miesięcy. Należą do nich słodycze, tłuste potrawy, różne gazowane napoje słodzone, biały chleb i tłuszcze zwierzęce.
Należy również zaprzestać używania różnych kiełbas, półproduktów i produktów wędzonych. Aby ułatwić sporządzenie programu żywieniowego, powinieneś sporządzić listę pokarmów, które zamierzasz spożywać. Pamiętaj, że najlepszymi źródłami związków białkowych są owoce morza, ryby, chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne, jaja, drób i rośliny strączkowe.
Powinieneś dążyć do tego, aby w ciągu pierwszych trzech miesięcy ćwiczeń otrzymywać co najmniej 1,5 grama białka z pożywieniem na każdy kilogram masy ciała. To jest dzienna dawka tego składnika odżywczego. Najwięcej węglowodanów zawierają ziemniaki, musli, płatki zbożowe (oprócz kaszy manny i ryżu polerowanego), warzywa, ciemne makarony i owoce. Tłuszcze można znaleźć w wystarczających ilościach w olejach roślinnych, rybach i orzechach. Upewnij się, że w ciągu dnia proporcja tłuszczu wynosiła około 20% całkowitego spożycia kalorii początkującego kulturystyki.
Zacznij przyzwyczajać się do dzielonych posiłków tak wcześnie, jak to możliwe. Należy jednak monitorować całkowite dzienne spożycie kalorii w programie żywieniowym. Nie wierz, że jedzenia nie można jeść po szóstej wieczorem. To tylko wzmaga procesy kataboliczne.
Suplementy diety dla początkujących
Wszyscy słyszeli o suplementach diety dla sportowców, co nie dziwi ze względu na dużą liczbę reklam w specjalistycznych publikacjach i zasobach internetowych. Jednak początkujący sportowcy nie powinni ich brać przez pierwsze trzy miesiące. Najpierw musisz przygotować swoje ciało do nowego rodzaju diety. Następnie możesz zacząć stopniowo wprowadzać do diety i suplementów. Np. jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej, zażyj białko serwatkowe na 40 minut przed rozpoczęciem sesji, a po zakończeniu treningu stosuj gainery. Jeśli staniesz przed zadaniem utraty wagi, weź od 5 do 8 tabletek BCAA i kilka łyżeczek glutaminy.
Powyższe suplementy można łączyć w celu zwiększenia masy ciała i dodać 1 do 3 gramów L-karnityny do BCAA i glutaminy, aby przyspieszyć spalanie tłuszczu. Po kolejnym miesiącu możesz zacząć ćwiczyć koktajle proteinowe rano, a następnie po podobnym czasie włączyć do swojej diety złożone białka, zażywając je przed pójściem spać. W rezultacie powinieneś spożywać około 2 lub 3 gramy związków białkowych dziennie.
Bardzo ważne jest, aby ilość kalorii, które otrzymujesz z suplementu sportowego, nie przekraczała 25% całkowitego dziennego spożycia kalorii osoby początkującej kulturystyki. Po sześciu miesiącach na siłowni możesz poeksperymentować z różnymi suplementami, wybierając najbardziej optymalną dla swojego organizmu. Musisz stopniowo budować swoją nową dietę. Jeśli zrobisz to nagle, taki krok nie tylko nie będzie korzystny, ale może również spowodować zakłócenia w pracy niektórych układów organizmu. Często zaburzenia żołądkowo-jelitowe podczas przyjmowania suplementów sportowych nie są spowodowane złą jakością produktu.
Tyle, że organizm nie radzi sobie z dużą ilością substancji, których wcześniej nie używał. Nie wkładasz 150 kilogramów na sztangę przy pierwszej wizycie na siłowni, prawda? Należy to również zrobić przy tworzeniu nowej diety do swojej diety. Ponadto organizm jest w stanie przyswoić tylko określoną ilość substancji, których potrzebuje w ciągu dnia. Wszystkie nadmiarowe składniki odżywcze w najlepszym razie zostaną po prostu usunięte z organizmu.
Należy również pamiętać, że wszystkie produkowane dziś suplementy sportowe to produkty o wysokiej wartości odżywczej, uzyskane przy pomocy najnowszych osiągnięć naukowych i technicznych. Dzięki nim uzyskasz określone korzyści na szkoleniach. Ale jednocześnie powinny być stosowane racjonalnie. Białko nie jest magicznym proszkiem, który sprawi, że Twoje mięśnie będą rosły same.
Są to powszechnie skoncentrowane związki białkowe otrzymywane z prostych pokarmów. Nie licz, ile masy zyskasz spożywając np. dwie porcje białka. Nie możesz zastąpić tych suplementów pożywną dietą. Zostało już powiedziane powyżej, że w całkowitej dziennej zawartości kalorii całej diety początkującego kulturystyki suplementy sportowe powinny stanowić nie więcej niż 25%.
Pozostałe kalorie powinny zostać wchłonięte przez organizm wraz z regularnym jedzeniem. Być może ktoś uzna, że to bardzo znikomy udział. Czasami jednak musisz celowo zmniejszyć zawartość kalorii w swoim programie żywieniowym, a białko jest bardzo przydatne. Sugeruje to, że suplementacja może wykonać zadania, których nie można wykonać przy użyciu tylko konwencjonalnej żywności.
Bardzo ważne jest łączenie suplementów sportowych i prostych pokarmów. W ten sposób możesz osiągnąć świetne wyniki na swoich zajęciach.
Dowiedz się więcej o odżywianiu dla początkujących w kulturystyce z tego filmu:
