Dowiedz się, jak wielcy mistrzowie formułują swoją dietę i dlaczego sportowcy stawiają żywienie na pierwszym miejscu. Zastanawiam się, że nawet ważniejsze niż sen i trening? Mike mógł być jedynym sportowcem, który zastosował naukowe podejście do swojego programu żywieniowego. Wynika to z faktu, że większość kulturystów lubi mówić, że każdy organizm jest inny i potrzebujesz specjalnej diety, stworzonej specjalnie dla Ciebie. Według Mentzera takie podejście jest antynaukowe, ponieważ fizjologia wszystkich ludzi jest taka sama. Dziś opowiemy o diecie Mike'a Mentzera w kulturystyce i zasadach jej przygotowania.
Aby zrozumieć prawdziwą rolę żywienia w kulturystyce, sportowcy muszą wyznaczyć sobie osiągalny cel, ponieważ tylko w ten sposób można ocenić realistyczną perspektywę. Niestety większość początkujących budowniczych oczekuje od treningu szybkich lub nieosiągalnych efektów. Wielu pro-sportowców przeszło przez to i dopiero z czasem zdało sobie sprawę z błędności tego podejścia. Często początkujący uważają, że roczny przyrost masy ciała o 4 kilogramy jest nieznaczny. Jednak utrzymując takie tempo przyrostu masy, po pięciu latach zamiast 70 kilogramów zaczniesz ważyć 90. Uwierz mi, to bardzo dobry wynik.
Jak prawidłowo się odżywiać na masę?
Na przykład wyznaczono cel - zyskać cztery i pół kilograma rocznie. Po ustaleniu celu najważniejszym pytaniem jest określenie ilości składników odżywczych, które należy w tym celu spożyć. Naukowcy odkryli, że kaloryczność funta mięśnia wynosi 600 kilokalorii, a podobna masa tłuszczu ma wartość kaloryczną 3,5 tysiąca kilokalorii. Z tego można wywnioskować, że mięśnie potrzebują mniej energii, aby rosnąć, niż przybierać na wadze.
Zwróć uwagę, że tak znaczna różnica w zasobach energetycznych mięśni i tkanki tłuszczowej jest konsekwencją ich odmiennego składu. Jeśli tkanka tłuszczowa składa się głównie z lipidów, to w mięśniach większość masy stanowi woda. Aby uzyskać roczny przyrost masy o 10 funtów, musisz spożywać sześć tysięcy kalorii rocznie, a nie dziennie. Aby określić dzienne zapotrzebowanie, należy wykonać najprostsze operacje arytmetyczne, w wyniku czego okazuje się, że aby osiągnąć ten cel, trzeba codziennie spożywać 16 kalorii.
Zapotrzebowanie na energię każdej osoby wiąże się z jego metabolizmem, ale naukowcy odkryli, że organizm zużywa więcej energii, aby zapewnić sprawność narządów wewnętrznych niż mięśni. Aby określić potrzebną dzienną zawartość kalorii, która zapewni utrzymanie wydolności organizmu, należy stosować proste formuły:
- Mężczyźni - (masa ciała x 10) + masa ciała x 2.
- Dziewczyny - (masa ciała x 10) + masa ciała.
Na przykład, jeśli mężczyzna waży 200 funtów, jego organizm potrzebuje 2400 kalorii dziennie.
Jak zbilansować swój program żywieniowy?
Sportowcy mylą się, gdy mówią, że muszą spożywać ogromne ilości pożywienia, a zwłaszcza związków białkowych, aby zyskać mięśnie. Jednak tkanka mięśniowa zawiera nieco ponad 20 procent białka i 70 procent wody. Nikt nie twierdzi, że do wzrostu mięśni trzeba pić dużo wody! Związki białkowe mają też magazyn energii, a jeśli organizm nie potrzebuje jej, to przekształcana jest w tłuszcz lub po prostu wydalana z organizmu.
Dietetycy są zgodni, że dieta człowieka powinna zawierać 60% węglowodanów, 25% białka i tylko 15% tłuszczu. Należy powiedzieć, że obecnie istnieje ogromna liczba różnych programów żywieniowych, z których niektóre są tak niezrównoważone, że stanowią zagrożenie dla zdrowia. Oczywiście waga sportowców przewyższa wagę przeciętnego człowieka i zużywają więcej kalorii dziennie. Dotyczy to przede wszystkim witaminy B (tiamina) i węglowodanów. Oto lista produktów spożywczych, które każdy budowniczy musi spożywać:
- Zboża i wypieki (wszystkie rodzaje pieczywa, makarony, płatki zbożowe itp.) są doskonałym źródłem białka i węglowodanów, a także witamin i minerałów.
- Warzywa i owoce - zawierają szybko przyswajalne węglowodany i witaminy.
- Pokarmy białkowe (mięso, ryby, orzechy, rośliny strączkowe itp.) - oprócz białka ta grupa pokarmów zawiera dużo witaminy B i żelaza.
- Produkty mleczne i mleko - zawierają białka, witaminę B2 (ryboflawinę) i wapń.
Jak stworzyć odpowiedni program żywieniowy?
Aby nie mieć problemów zdrowotnych potrzebujemy ponad czterdziestu różnych makro- i mikroelementów. Wszystkie można podzielić na sześć grup.
Woda
Dwie trzecie ludzkiego ciała to woda. To w środowisku wodnym zachodzą prawie wszystkie złożone reakcje biochemiczne. Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody, pytaniem będzie nie tylko wzrost mięśni, ale całe twoje istnienie. Ale picie zbyt dużej ilości wody jest również niebezpieczne i może prowadzić do zaburzenia równowagi elektrolitowej. Pij, gdy jesteś spragniony.
Związki białkowe
Dla wielu sportowców ta odżywka jest magiczna, ale już powiedzieliśmy, że mięśnie zawierają tylko 22 procent białka. Jeśli nadmiar wody zostanie po prostu usunięty z organizmu, wówczas związki białkowe mogą zostać przekształcone w tłuszcze. Obecnie istnieje wiele opinii na temat wymaganej ilości spożywanego białka.
Często można usłyszeć zalecenia dotyczące konieczności spożywania przez sportowców dużych ilości białka w celu aktywacji procesów wzrostu mięśni. Jednak zapotrzebowanie organizmu na jakikolwiek składnik odżywczy zależy od masy ciała, a nie aktywności fizycznej.
Węglowodany
W ciągu ostatnich kilku lat tylko leniwi nie mówili o znaczeniu związków białkowych dla sportowców. Ale węglowodany mają „trudny czas” i są poddawane ogromnej krytyce. Firma ta rozpoczęła działalność w latach pięćdziesiątych w Wielkiej Brytanii, następnie przepłynęła ocean do Stanów Zjednoczonych i bezpiecznie rozprzestrzeniła się po całej planecie. Zobaczmy, czy te oskarżenia są prawdziwe.
Wiadomo, że węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, a w szczególności mięśni. Jeśli podczas ćwiczeń w organizmie powstaje niedobór węglowodanów, aminy pobrane z tkanki mięśniowej są wykorzystywane do dostarczenia mięśniom energii. Każda substancja może stanowić zagrożenie dla organizmu, w tym węglowodany. Jest to jednak możliwe tylko przy ich wysokiej koncentracji. Aby nie mieć problemów, spożywaj codziennie około 60 procent tego składnika odżywczego z całkowitej wartości energetycznej organizmu.
Tłuszcze
Istnieją dwie grupy tłuszczów - nasycone i nienasycone. Przy nadmiernym stosowaniu tego pierwszego (głównie w żywności o charakterze zwierzęcym) mogą wystąpić problemy z pracą serca. Jednocześnie wykorzystywane są do syntezy hormonów anabolicznych i z tego powodu należy je spożywać, ale z umiarem.
Tłuszcze nienasycone znajdują się w pokarmach roślinnych, a ich zbyt duża ilość może również powodować różne problemy zdrowotne. Wystarczy spożyć około 15 procent całkowitej kaloryczności tłuszczu, aby dostarczyć organizmowi ten składnik odżywczy.
Witaminy
Minerały i witaminy są mikroelementami i zapotrzebowanie organizmu na nie jest mniejsze w porównaniu z makroelementami. Jeśli stosujesz zbilansowany program żywieniowy, nie będziesz mieć problemów z tymi substancjami. Jeśli uważasz, że brakuje Ci witamin, możesz je dodatkowo zażywać.
Program żywieniowy wysokokaloryczny (600 kcal)
Często ludzie zaczynają kulturystykę, aby przybrać na wadze, ponieważ ważą mniej niż norma. Mają wysoki metabolizm, a ich organizm spala znacznie więcej energii w porównaniu z resztą. Aby uzyskać pozytywne wyniki ze sportu, konieczne jest stosowanie diety wysokokalorycznej. Oto przykład takiego programu, przy czym należy przełamać ilość spożywanych substancji. A im więcej posiłków, tym lepiej dla Ciebie.
Podstawowe wskazówki żywieniowe od Mike'a Mentzera w tym filmie:
