Jakie pokarmy można uznać za dietetyczne, jak wybierać warzywa, owoce do odchudzania, zasady sporządzania zdrowego menu. Żywność dietetyczna to żywność, która zawiera minimum kalorii, ale jest w stanie dostarczyć organizmowi niezbędną ilość składników odżywczych do życia i rozwoju. Do tej kategorii należą różne dodatki, ekstrakty i wzbogacone zboża, a także zwykła żywność, którą można kupić w sklepie.
Lista produktów odchudzających
Aby skutecznie radzić sobie z dodatkowymi kilogramami, musisz uważnie monitorować to, co jesz. Musisz wybierać zdrowe produkty, które powinny być podawane na stole tak często, jak to możliwe. Takie odżywianie pomoże nie przytyć, a także oczyścić żołądek i jelita, przywrócić normalne procesy metaboliczne i wzmocnić barierę ochronną organizmu.
Pokarmy białkowe do diety
Bardzo ważne jest regularne spożywanie pokarmów zawierających białko, ponieważ organizm potrzebuje ich do zdrowego przybierania na wadze. Wszystko zależy: im więcej masy mięśniowej ma dana osoba, tym więcej może spalić kalorii w ciągu 24 godzin. Pokarmy zawierające dużo białka to pierś z kurczaka, ryby, jajka.
Pierś z kurczaka to wszechstronny produkt, który pasuje do niemal każdej diety. Zawiera wszystkie niezbędne zapasy białek i minerałów, a kalorii jest niewiele - 113 na 100 gramów. Doskonale wspomoże siłę organizmu, który jest pod wpływem diety. Ważne jest, aby prawidłowo go ugotować: na parze, gotowane lub pieczone. W takim przypadku konieczne jest usunięcie z niego skóry. Ryby i owoce morza pomogą poradzić sobie z zadaniem utraty nadmiaru złogów tłuszczu, ponieważ są źródłem łatwo przyswajalnego przez organizm białka zwierzęcego. Dodatkowe kilogramy nie będą się gromadzić przy regularnym spożywaniu białka, ponieważ jest ono wchłaniane znacznie szybciej niż warzywa i owoce. Po przekąsce z ryb lub owoców morza nie będziesz czuł głodu przez co najmniej cztery godziny. Warto jednak zauważyć: produkty te powinny być gotowane specjalnie na danie dietetyczne bez oleju - grillowane lub na parze. Możesz je zjeść nawet wieczorem. Nie zaleca się spożywania ryb ze zbożami, ponieważ w tym przypadku znacznie zmniejsza się poziom wchłaniania białka przez organizm. Jajka to pokarmy bogate w białko i dziewięć aminokwasów. To właśnie te dobroczynne składniki przyczyniają się do prawidłowego procesu budowy mięśni. Kalorie, które otrzymujemy z jedzenia jajek, nie są przechowywane w postaci tłuszczu. Dlatego też jajecznica czy omlet doskonale nadają się na śniadanie, można je lekko doprawić cynamonem lub czerwoną papryką. Żywność dietetyczna obejmuje również orzechy i nasiona. Niektórzy dietetycy twierdzą, że mają wysoką zawartość tłuszczu i nie nadają się do diety. Jeśli dokładnie przestudiujesz kaloryczność tych produktów, zobaczysz, że nasiona słonecznika zawierają około 690 kcal i około 60 gramów tłuszczu na sto gramów produktu. Najmniejszy procent kalorii mają orzeszki ziemne i nasiona słonecznika, a najwyższy – orzechy laskowe. Mimo to większość lekarzy zaleca spożywanie tych pokarmów, ponieważ są one bogate w białko roślinne, które jest niezbędne do utraty wagi. Ale w przypadku orzechów obowiązuje ścisły wskaźnik spożycia dziennie - nie więcej niż trzydzieści gramów.
Niskokaloryczne produkty mleczne odchudzające
Produkty mleczne i sfermentowane to jedne z najzdrowszych i najpopularniejszych „dań”, które stosuje się podczas niemal każdej diety. Najcenniejszym składnikiem mleka jest białko, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, cukier mleczny (laktoza), minerały, pierwiastki śladowe.
Ponad połowę wartości energetycznej mleka stanowi tłuszcz. W produktach mlecznych występuje w postaci nasyconych kwasów tłuszczowych. Należy zauważyć, że te kwasy nie są niezbędne. Dlatego mogą być syntetyzowane w naszym organizmie z innych tłuszczów i węglowodanów. Tak więc stosowanie niskotłuszczowych produktów mlecznych i mleka jest w pełni uzasadnione i przyniesie korzyści organizmowi tylko podczas diety. Takie pokarmy są mniej pożywne, ale dostarczają organizmowi niezbędnych składników. Produkty z kwaśnego mleka o niskiej zawartości tłuszczu odgrywają istotną rolę w normalizacji układu pokarmowego. Dobrze wpływają na mikroflorę przewodu pokarmowego, hamują rozwój bakterii chorobotwórczych. Sfermentowane produkty mleczne są łatwiejsze do strawienia i przetworzenia niż mleko. Ponadto każda osoba ma do wyboru szeroką gamę ulubionych produktów: mleko, kefir, sfermentowane mleko pieczone, twarożek, ser twardy, jogurt, ser feta i inne.
Warzywa na odchudzanie
Świeże warzywa są bogate w błonnik, za pomocą którego organizm oczyszczany jest ze zbędnych toksyn, a także zaczyna aktywnie pobudzać układ ruchowy żołądka. Błonnik pokarmowy w środku zaczyna pęcznieć, zmniejszając w ten sposób apetyt. Również w tych użytecznych produktach znajduje się wiele substancji pektynowych, dzięki którym nierozpuszczalne toksyczne elementy są wiązane i usuwane z organizmu, które zaczynają się uwalniać, gdy zaburzony jest proces trawienia pokarmu. Ogórki są doskonałym pokarmem do odświeżania i pomagania w pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Są dietetyczne ze względu na wysoką zawartość wody, a także witaminy C. Pomidory są doskonałymi owocami dietetycznymi, ponieważ zawierają dużo wody. Pomidory można spożywać samodzielnie lub dodawać do kompozycji różnych potraw, uzupełniając je o zwykłą codzienną dietę. Brokuł to królowa warzyw, ponieważ jest bardzo bogaty w różne witaminy, niskokaloryczny i dobrze wpływa na wzmocnienie witalności organizmu. Również jedzenie brokułów pomoże zapobiegać tworzeniu się komórek rakowych. Osoby chcące schudnąć muszą zwrócić uwagę na taki produkt jak żółta papryka. Karnityna w swoim składzie wspomaga tkankę mięśniową w prawidłowym wykorzystaniu tłuszczu – kieruje ją na produkcję energii witalnej. Polecany każdemu, aby nabrać formy, zaopatrzyć się w dużo sałatek i warzyw liściastych. To właśnie te produkty są w stanie spalić kilkakrotnie więcej kalorii niż zawiera ich skład. Są źródłem witalności i pomagają zmniejszyć apetyt organizmu na słodycze i produkty bogate w skrobię. Na przykład kapusta jest bogata w glukozynolany, które utrzymują uczucie sytości przez długi czas.
Jakie pokarmy są spożywane w celu utraty wagi: zdrowe owoce
W przypadku wielu diet wybierana jest lista owoców, które sprzyjają odchudzaniu. Opracowano ocenę najbardziej dietetycznych owoców:
- Czerwony gorzki grejpfrut … Jedna z najbardziej odpowiednich potraw do spożycia podczas odchudzania. Posiada doskonały skład chemiczny, dlatego też grejpfrut często polecany jest do włączenia do jadłospisu osobom chcącym zrzucić kilogramy. Dzienna norma to jeden owoc dziennie, a wraz z nim organizm otrzyma wymaganą ilość witaminy C, PP i potasu. Ponadto owoc jest bogaty w naturalne przeciwutleniacze (likopen) i pektyny, które pomagają szybko usunąć pozostały cholesterol. Substancja nadająca owocom gorzkiego smaku - naringina - nie pozwala na zaleganie tłuszczu w organizmie przez długi czas, aktywuje również pracę narządów trawiennych i metabolizm. Inzitol, który jest częścią grejpfruta, jest naturalnym składnikiem spalającym tłuszcz. Wystarczy jedna szklanka soku grejpfrutowego dziennie, aby obniżyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć zależność od insuliny. Sok należy pić ściśle na pusty żołądek, dzięki czemu dodana zostanie witalność i energia, naczynia będą doskonale oczyszczone, a resztki złogów żużla zostaną usunięte z organizmu.
- jabłko … To kolejny magazyn witamin i składników odżywczych. Jeśli jabłka są spożywane na surowo, pobudzają apetyt, ponieważ kwasy owocowe zawarte w tych owocach wywołują produkcję kwasu solnego w żołądku. Do żywienia dietetycznego zaleca się pieczenie jabłek w piekarniku. W tej postaci nie tracą swoich dobroczynnych właściwości, jednak na długo wywołują uczucie sytości, nie powodują podrażnień błony śluzowej żołądka. Idealnie nadaje się na lekką przekąskę w pracy lub w domu. Możesz łatwo i szybko upiec jabłko w kuchence mikrofalowej z niewielką ilością wody.
- Pomarańczowy … Kolejny owoc cytrusowy na liście najbardziej korzystnych owoców podczas diety. Podobnie jak grejpfrut zawiera dużą ilość błonnika pokarmowego, a także bardzo mało cukru owocowego. Pomarańcze można stosować jako zdrową, niskokaloryczną przekąskę. Aby jednak pomarańcza zachowała swoje właściwości dietetyczne, zaleca się spożywanie jej samodzielnie od innych produktów. Ponadto owoc pomarańczy jest jednym z głównych źródeł witaminy C.
- Ananas … Istnieje powszechny mit, że ananas jest naturalnym spalaczem tłuszczu w organizmie. Jednak wcale tak nie jest. Leczniczy i przydatny w odżywianiu, ten tropikalny owoc ma inne cechy. W szczególności zawiera wiele enzymów ułatwiających proces trawienia. Jeśli ananas jest łączony z pokarmami bogatymi w tłuszcz, ten drugi będzie wchłaniany wolniej. Ponadto prawie się nie opóźnią.
- Banan … Ten owoc jest błędnie uważany przez kobiety za złego wroga diety. Przemawia za tym fakt, że banan zawiera dużo skrobi, cukru, kalorii. Jest to jednak tylko częściowo prawda. Po pierwsze, banan to świetna przekąska, jeśli jesteś w trasie lub nie masz ze sobą zdrowego lunchu do pracy. Dwa małe banany zawierają nie więcej niż 250 kalorii i tylko kilka gramów tłuszczu. W przeciwieństwie do innych owoców banan nie podrażnia błony śluzowej żołądka. Jak jabłko jest bogaty w błonnik. Jeśli chcesz coś przekąsić przed pójściem na trening, najlepszym wyborem będzie banan. Nie należy go jednak nadużywać podczas diety.
- Arbuz … Ilość kalorii zredukowana do minimum, jest w niej dużo wody i szczególnie przyjemnie jest się nią ucztować w upalny letni dzień. Arbuz zawiera ogromną ilość witaminy B, a dzięki jej regularnemu stosowaniu znacznie wzrasta poziom aktywności człowieka, nie wymaga częstego spożywania pokarmu i odpowiednio traci nadwagę.
Kilkadziesiąt lat temu dietetycy opracowali specjalną dietę grejpfrutową, która polegała na wypiciu co najmniej jednej szklanki świeżego soku dziennie, a także zjedzeniu kilku plasterków tego zdrowego owocu. Siedząc na takiej diecie i przestrzegając wszystkich jej zasad, wielu pacjentom udało się zrzucić od dwóch do pięciu kilogramów w ciągu dwóch tygodni. Dodatkowo, jeśli w nocy zjesz kilka plasterków owocu, Twój sen będzie spokojny, a wieczorem możesz zastąpić jogurt grejpfrutem, który jest niezbędny w procesie odchudzania.
Zboża i zboża na odchudzanie
Wiele osób uważa, że płatki zbożowe są wysokokaloryczne, ale dietetycy twierdzą, że należy je włączyć do diety. Porcja kaszy gryczanej, brązowego ryżu, kaszy jaglanej lub płatków owsianych zawiera ogromną ilość węglowodanów i pierwiastków śladowych. Te zboża muszą być prawidłowo ugotowane - w wodzie, aby zboża wyszły kruche. Tym samym będą wartościowym produktem dietetycznym, którego wskaźniki jakościowe spełnią wszystkie kryteria.
Otręby są integralną częścią każdej diety dietetycznej, ponieważ doskonale oczyszczają organizm ze zbędnych substancji. Otręby posiadają grubą skorupkę, która nie jest wchłaniana przez organizm, dzięki czemu resztki pokarmowe są w naturalny sposób wchłaniane i usuwane z narządów trawiennych.
Otręby zawierają również bardzo dużo witamin z grupy B i różnych mikroelementów, dlatego wielu dietetyków zaleca okresowe włączanie ich do diety (od dwóch do trzech tygodni). Pomoże Ci również dobrze schudnąć.
Pszenica porośnięta, żyto, owies, gryka to cenne produkty, które często znajdują się w jadłospisie dla chcących schudnąć. A także zboża porośnięte mają doskonały i korzystny wpływ na cały organizm. Zaleca się spożywanie kilku porośniętych ziaren z kiełkami nie więcej niż trzy milimetry dziennie.
Produkty do szybkiego odchudzania: przyprawy
Wiele ziół i przypraw nie tylko nadaje pikantny smak potrawom, ale również pozytywnie wpływa na organizm, w szczególności przyczynia się do utraty wagi.
Oryginalna przyprawa - cynamon pomoże szybko stracić nadmiar złogów. Wystarczy pół łyżeczki dziennie. Z łatwością zastępuje cukier, tym samym obniżając jego poziom we krwi. Im wyższe wartości cukru, tym więcej kilogramów przybiera osoba.
Bazylia to zioło, które poprawia trawienie i leczy dolegliwości jelitowe. Jest źródłem beta-karotenu i silnego przeciwutleniacza, który rozkłada wolne rodniki. Ponadto roślina ta zawiera wiele witamin i minerałów. Chili to przyprawa, która przyspiesza metabolizm, co z kolei pomaga spalić więcej tłuszczu w organizmie. Ponadto nie możesz jeść więcej niż powinieneś, ponieważ jedzenie z chili jest dość ostre. Należy zauważyć, że cierpkość tej papryki nie szkodzi żołądkowi. Wręcz przeciwnie, stymuluje specjalne enzymy trawienne i chroni przed chorobą wrzodową. Wykazano, że goździk rozwiązuje szereg problemów trawiennych - rozstrój, wzdęcia, nudności i wymioty. Ponadto niszczy szkodliwe pasożyty, grzyby i bakterie w narządach trawiennych. Kminek to kolejne zioło, które ma korzystny wpływ na trawienie. Pobudzona zostaje praca pęcherzyka żółciowego i trzustki, poziom cukru we krwi wraca do normy, co pozwala kontrolować masę ciała, minimalizuje tkankę tłuszczową.
Kurkuma stabilizuje jelita, przeciwdziała powstawaniu zaparć podczas diety. Poprawia również pracę wątroby.
Rozmaryn poprawia trawienie, stymuluje woreczek żółciowy. To zioło jest uważane za idealne dla sportowców, ponieważ pomaga budować masę mięśniową. Imbir obniża poziom cholesterolu we krwi, ma dużą podaż antyoksydantów, które walczą o piękno i zdrowie skóry.
Tymianek to zioło, które korzystnie wpływa na pracę żołądka, jest substancją profilaktyczną przeciwko nieżytowi żołądka.
Zaleca się codzienne dodawanie przypraw do potraw do smaku, aby uzyskać pozytywny efekt.
Menu produktów odchudzających na różne stopnie otyłości
Aby stracić od 20 do 30 dodatkowych kilogramów, musisz uwzględnić w codziennej diecie następujące pokarmy:
- Świeże warzywa - marchew, buraki, bakłażany, cukinia, ogórki i pomidory.
- Jabłka, gruszki, ananasy, mandarynki i pomarańcze.
- Ze zbóż można jeść grykę, ryż i proso - wszystko musi być ugotowane w wodzie.
- Ze sfermentowanych produktów mlecznych - kefiru i kwaśnego mleka. Stawka dzienna to jedna lub dwie szklanki.
- Jedz gotowane ryby dwa lub trzy razy w tygodniu.
- Dopraw sałatki oliwą z oliwek.
- Zielona herbata bez cukru.
Jeśli Twoim celem jest pozbycie się 10-15 kilogramów, uwzględnij w menu następujące produkty:
- Pieczywo czarne grubo zmielone z otrębami - 1 porcja dziennie.
- Kilka rodzajów zbóż można gotować trzy razy w tygodniu.
- 100 gramów niskotłuszczowego twarogu.
- Suszone owoce i orzechy (mała garść).
Jeśli twoja waga jest większa niż zalecana norma o trzy do pięciu kilogramów, możesz również dodać następujące produkty do powyższych produktów:
- Jedna łyżka miodu dziennie.
- Trzy razy w tygodniu możesz jeść niskotłuszczowy twarożek w porcjach (nie więcej niż sto gramów).
- Ugotowany kawałek mięsa raz lub dwa razy dziennie.
- Dwa do trzech małych kawałków herbatników biszkoptowych.
- Ziemniaki gotowane lub pieczone niesolone - można spożywać raz w tygodniu.
Zasady zdrowego odżywiania podczas odchudzania
Oprócz tego, że podczas diety odchudzającej należy przestrzegać menu, ważne jest, aby jeść prawidłowo, zgodnie z reżimem i podstawowymi zaleceniami:
- Ziemniaki (tylko gotowane lub pieczone) można jeść nie częściej niż dwa razy w tygodniu.
- Dietetycy nie zalecają spożywania podczas diety dużych ilości bananów i winogron.
- Zielona kawa to produkt spożywczy, który nie tylko orzeźwi Cię o poranku, ale także pomoże schudnąć. Aktywny składnik zielonej kawy – leptyna – odpowiada za stabilne funkcjonowanie procesów metabolicznych, a także uczestniczy w rozkładzie tłuszczów i tłumieniu apetytu.
- Jeśli praktykowałeś już dni postu, to podczas tej diety można je również zorganizować przynajmniej raz na siedem dni. Nie możesz zorganizować dni postu jabłkowego, ponieważ te owoce spowodują tylko silne uczucie głodu.
- Nawet podczas diety śniadanie pozostaje najważniejszym posiłkiem dnia. Pamiętaj, aby w porannej diecie uwzględnić pokarmy węglowodanowe i białkowe - są to płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste, makaron durum, owoce morza i fasola.
- Na obiad lepiej gotować wszelkiego rodzaju zupy i buliony, mięso i ryby na parze, grillowane warzywa i niektóre owoce.
- Podczas popołudniowej przekąski można zjeść przekąskę z niskotłuszczowym jogurtem lub twarogiem, orzechami lub kanapkę z pełnoziarnistego chleba z kawałkiem gotowanego mięsa i doprawioną ziołami.
- Na dietetyczny obiad odpowiednie są następujące produkty: różne sałatki warzywne, zapiekanki.
- Porcje jedzenia nie powinny być duże - nie więcej niż trzysta gramów.
- Zaleca się spożywanie owoców przed obiadem.
- Tylko 70 gramów ciemnej gorzkiej czekolady dziennie – a zapomnisz, czym jest stres. Jest to szczególnie ważne dla osób z nadwagą, ponieważ to właśnie sytuacje stresowe często są przyczyną spowolnienia procesu metabolicznego. Dobroczynne związki składników takich jak kofeina i teobromina mają pozytywny wpływ na samopoczucie człowieka poprzez zmniejszenie poziomu lęku i stresu. Warto jednak zauważyć: wystarczy wybrać tabliczkę czekolady zawierającą co najmniej 70% kakao.
- Regularne spożywanie orzeszków ziemnych pomoże Twojemu organizmowi przyspieszyć procesy metaboliczne, a także spalić kalorie. Ale ważne jest, aby nie przesadzić z użyciem tego orzecha, po prostu nie można go jeść w nieograniczonych ilościach. Dzienna stawka produktu to dwie łyżki stołowe.
- Bardzo ważne jest również picie dużej ilości płynów podczas odchudzania. W końcu, jeśli organizm nie ma wymaganego poziomu wody, waga zniknie na długi czas i jest to trudne, ponieważ procesy metaboliczne spowolnią, a poziom glukozy spadnie. Często dokuczają Ci bóle głowy, osłabienie organizmu, zawroty głowy i niskie ciśnienie krwi.
Jakie pokarmy jeść na odchudzanie - spójrz na wideo:
Produkty do menu dietetycznego mogą być bardzo różnorodne, najważniejsze jest to, że wszystkie posiłki powinny być porcjowane. Ważne, żeby się nie przejadać. Każdy, kto chce schudnąć, powinien dowiedzieć się więcej o właściwościach produktów odchudzających i samodzielnie lub z pomocą dietetyka skomponować dla niego najbardziej optymalny jadłospis.
