W tym artykule przyjrzymy się liście pokarmów, które powinien spożywać każdy sportowiec. Dodatkowo opiszemy korzystne właściwości każdej odżywki. Połowa sukcesu w budowaniu masy mięśniowej zależy od odżywiania, jego wartość jest nie mniej ważna niż systematyczny trening. Każdy zawodowy sportowiec postrzega jedzenie jako niezbędny element dla lepszej przemiany materii i efektu anabolicznego. Wybór diety nie jest oparty na smaku produktów, ale na ich wpływie na organizm sportowca. Istnieją pokarmy, które mają naturalne właściwości anaboliczne, oczywiście nie mogą zastąpić suplementów diety, ale mają większą wartość biologiczną dla kulturystów niż inne. Te w połączeniu z suplementacją i treningiem pomogą Ci szybciej osiągnąć upragniony przyrost masy mięśniowej.
Śledź
Ta ryba ma więcej kreatyny niż jakikolwiek inny pokarm. Jak wiadomo, kreatyna jest bardzo ważna dla kulturystów, ponieważ przyczynia się do wzrostu tkanki mięśniowej i zwiększenia siły. Pierwiastek ten odpowiada również za transport niezbędnych składników odżywczych do włókien mięśniowych, co pozwala im przyspieszyć proces ich wzrostu i regeneracji po intensywnych treningach.
Śledź można gotować w absolutnie dowolnej formie bez utraty kreatyny. Przyda się ta rybka w ilości 200 g na kilka godzin przed rozpoczęciem treningu, nasyci to organizm białkami, zdrowymi tłuszczami, leucyną i co najważniejsze kreatyną.
Cebula
Warzywo zawiera kwercetynę i disiarczek allilu propylu, które mogą zwiększać poziom insuliny, więc może być korzystne po wysiłku. Wystarczającą dawką będzie jedna mała cebula, można ją dodać do sałatki ze szpinakiem i pomidorami lub zrobić omlet z białek z jej dodatkiem. Szczególnie odważni mogą jeść cebulę na surowo, podczas gdy cebula sałatkowa jest słodsza i smaczniejsza.
Grejpfrut
Ten cytrus stanie się niezastąpionym pomocnikiem w okresie suszenia i w badaniu mięśni brzucha. Pomaga spalić tłuszcz. Jej działanie po raz kolejny zostało ujawnione przez eksperyment. Przez 12 tygodni grupa osób wypijała szklankę soku grejpfrutowego dziennie lub zjadała połowę owoców, podczas gdy reszta ich diety była taka sama jak drugiej połowy uczestników eksperymentu. W efekcie osoby, które jadły grejpfruty, straciły średnio o dwa kilogramy więcej niż osoby, które nie włączyły do swojej diety cytrusów.
Owoc ma taki efekt dzięki zawartej w nim pektynie. Pierwiastek ten hamuje przenikanie węglowodanów do krwiobiegu, a tym samym zapobiega wzrostowi poziomu insuliny. Kolejnym powodem pozytywnego wpływu na proces odchudzania jest obecność w owocach naringeniny, która spowalnia rozpuszczanie kofeiny w surowicy krwi, co również przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej.
Zalecana dawka grejpfrutów dziennie to 2-3 sztuki, taka ilość wypełni organizm wystarczającą zawartością błonnika, pektyn, witaminy C a zwłaszcza naringeniny. Jedyną rzeczą jest to, że nie należy jeść owoców przez kilka godzin po zakończeniu treningu, ponieważ mają zdolność obniżania poziomu insuliny.
Arbuz
Ta największa jagoda zawiera w swoim miąższu aminokwas cytrulinę, który pod wpływem procesów biologicznych w organizmie przekształca się w argininę. Pierwiastek ten pomaga transportować tlen i składniki odżywcze do mięśni, czyniąc je silniejszymi i większymi. Arbuz zawiera również likopen, nawet więcej niż pomidory. Zaleca się spożywanie do 700 g arbuza na godzinę przed rozpoczęciem aktywności fizycznej, taka ilość nasyci organizm citliną i wystarczającą ilością wody na bardziej intensywny trening.
Jogurt
Specjalne kultury bakterii przekształcają laktozę w kwas mlekowy, co poprawia mikroflorę przewodu pokarmowego, utrzymując w nim niezbędną równowagę, przedłużając tym samym efekt anaboliczny. Ponadto ten sfermentowany produkt mleczny nasyca organizm białkami i sprzyja ich lepszej przyswajalności.
Jogurt jest bogaty w wapń i hamuje produkcję hormonu odpowiedzialnego za syntezę tłuszczu, który może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej. Wybierz jogurt bez cukru i z żywymi bakteriami. Sfermentowany produkt mleczny można spożywać o każdej porze dnia, ale nie tylko przed i po treningu.
Pietruszka
Te warzywa obniżają poziom estrogenów, poprawiają trawienie i zapobiegają odwodnieniu i gromadzeniu się tłuszczu. Apigenina jest jednym ze składników pietruszki. Jest silnym przeciwutleniaczem, który zapobiega utlenianiu się komórek organizmu, co korzystnie wpływa na ich funkcjonowanie i wzrost. Pietruszka powinna być dodawana do różnych potraw, duże korzyści z niej zauważono przy stosowaniu na surowo.
Zielona herbata
O tym produkcie krążą legendy, zielona herbata ma wiele pozytywnych właściwości, główne z nich to:
- Redukcja tkanki tłuszczowej;
- Zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób układu krążenia i wątroby;
- Wspomaga odbudowę tkanki stawowej;
- Zwalcza komórki rakowe.
Wszystkie te właściwości są możliwe dzięki flawonoidzie, substancji działającej jako przeciwutleniacz, a także przyspieszającej metabolizm. Główną korzyścią dla stawów jest usuwanie enzymów wpływających na niszczenie tkanki chrzęstnej. Picie od dwóch do trzech filiżanek zielonej herbaty dziennie może chronić funkcjonowanie wielu układów organizmu, zwłaszcza tak ważnych dla sportowców stawów, a także normalizować metabolizm.
Pomidory
Pomidory zawierają likopen i kwercetynę. Pierwszy fitochemiczny to złożony przeciwutleniacz, który chroni przed chorobami prostaty i układu krążenia. Kwercetyna chroni tętnice przed zablokowaniem, a także działa przeciwzapalnie, umożliwiając szybszą regenerację po wysiłku. Aby uzyskać wystarczający wpływ na organizm tych przeciwutleniaczy, musisz jeść sześć pomidorów dziennie.
Kawa
Istnieją różne opinie na temat właściwości kawy, jedni uważają ją za szkodliwą dla organizmu, inni przeciwnie, za pożyteczną. Wyraźnie widać zalety kawy dla ciężarowców. Ten aromatyczny napój zwiększa wydajność, ma właściwości termogeniczne i rozkłada tłuszcze. Skuteczność kawy przedtreningowej w zakresie zwiększenia wydajności i obniżenia progu bólu jest wyższa niż nawet aspiryna. Dzięki temu możesz trenować intensywniej bez odczuwania dyskomfortu mięśniowego.
Ponadto ostatnie badania wykazały, że osoby spożywające rozsądne ilości kawy są mniej podatne na cukrzycę, kamicę żółciową i choroby wątroby. Lepiej jest dać pierwszeństwo napojowi pełnoziarnistemu z jego dalszym przetwarzaniem. Fasola zawiera znacznie więcej kofeiny niż gotowy produkt instant.
Czosnek
Posiada szereg korzystnych właściwości, jednak najważniejsza dla kulturystów jest jego zdolność do stymulowania syntezy testosteronu oraz blokowania produkcji kortyzolu. Dlatego to właśnie czosnek jest uważany za jeden z najzdrowszych pokarmów dla kulturystów. Przed rozpoczęciem treningu zaleca się zjedzenie ząbka czosnku. Znajdująca się w czosnku allicyna jest uważana za ważny element w walce z komórkami nowotworowymi, przeziębieniami i chorobami serca.
brokuły
To warzywo ma wysoką zawartość indolo-3-karbinolu. Ten pierwiastek pomaga tłumić działanie estrogenu. Oprócz blokowania działania estrogenu i jego wpływu na tkankę tłuszczową i inne przejawy cech typu żeńskiego, wzmacnia anaboliczne właściwości testosteronu, który jest niezwykle ważnym wskaźnikiem dla kulturysty.
Poza ważnymi dla sportowca właściwościami brokuły są cennym nośnikiem witaminy U, w zawartości której konkurować z nią mogą tylko szparagi. Chlorofil, który również wchodzi w skład tego warzywa, ma korzystny wpływ na cały układ krążenia i skład krwi.
Produkt bogaty w fosfor, beta-karoten, potas, cynk, selen, żelazo, witaminy z różnych grup. Spożywanie 200-300 gramów gotowanych lub surowych brokułów dziennie wystarczy, aby nasycić organizm indolo-3-karbinolem, a także witaminą C i wapniem.
szpinak
Głównym źródłem glutaminy jest szpinak, zawiera on również aminokwasy i oktakoanol, który usprawnia wzrost włókien mięśniowych oraz pomaga zwiększyć wskaźniki siły, co jest ważne dla sportowców. Szpinak zawiera pierwiastki śladowe, które poprawiają obronę organizmu, wzrok i wzmacniają układ sercowo-naczyniowy.
Szpinak najlepiej spożywać na surowo i dodawać do sałatek. Wystarczająco 300 gramów tego produktu dziennie, nie należy go spożywać przed treningiem, gdyż szpinak spowalnia proces trawienia. Szpinak jest jednym z najbardziej bogatych w białko pokarmów roślinnych.
Jest uważany za jedno z najlepszych źródeł żelaza i zawiera prawie wszystkie witaminy i minerały. Jego właściwości wpływania na siłę zostały opisane nawet w legendarnej kreskówce o marynarzu Popeye, który zawsze nosił słoik szpinaku w puszkach.
Ziarna słonecznika
Ulubione przez wszystkich nasiona są bogate w glutaminę i argininę, substancje poprawiające działanie anaboliczne. Oprócz nich nasiona zawierają beatynę, jej główną zaletą jest zdolność do ochrony wątroby przed związkami chemicznymi, w tym tymi, które dostają się podczas przyjmowania sterydów, a także pełni funkcję regeneracyjną dla stawów. Wraz z nasionami słonecznika do organizmu dostają się witamina E i dobroczynne kwasy tłuszczowe. Dozwolone jest spożywanie stu gramów nasion dziennie.
Borówka amerykańska
To właśnie jagody mają najsilniejsze właściwości w walce z rodnikami. Do takiego wniosku doszli naukowcy ze Stanów Zjednoczonych, którzy przeprowadzili badanie różnych produktów spożywczych pod kątem obecności w nich przeciwutleniaczy. Duża ilość antocyjanów w jagodach pomaga chronić naczynia włosowate i naczynia krwionośne, które odpowiadają za nasycenie mięśni krwią i składnikami odżywczymi.
Nasycenie tlenem mięśni i ich siła zależą od siły naczyń. Jagoda poprawia również aktywność mózgu i pamięć, ta właściwość jest możliwa dzięki zawartości antocyjanów w jagodach. Jagody należy dodać do koktajlu proteinowego, który najlepiej spożywać przed snem, wystarczy 100 gram jagód.
Obejrzyj film o przydatnych produktach dla kulturysty:
Prezentowane produkty mogą stać się doskonałą alternatywą dla syntetycznych dodatków biologicznych. Są doskonałym źródłem wielu mikroelementów i witamin, których potrzebują sportowcy. Nawet jeśli priorytetowo traktujesz pozyskiwanie składników odżywczych z suplementów, nie powinieneś ignorować naturalnej żywności, która jest wypełniona tymi samymi właściwościami, tylko samą naturą.
