Ciężko trenować duże grupy mięśniowe. Pod tym względem supersety są uważane za skuteczne. Dowiedz się, jak wykorzystać je w kulturystyce. Wielu kulturystów stosuje krótsze programy treningowe, ale bardzo często wydaje się, że skuteczność treningu nie jest zbyt wysoka. Duże grupy mięśniowe są trudne do wytrenowania i trzeba im zapewnić niezbędne obciążenie, aby mogły rosnąć. Być może jedną z najlepszych metod na to jest superseria.
Oczywiście superserie w kulturystyce do pompowania mięśni są dość trudną techniką, ale jednocześnie są bardzo skuteczne. Ponadto ich ukończenie nie zajmuje dużo czasu. Przyjrzyjmy się bliżej supersetom.
Przyczyny skuteczności supersetów
Mówiąc o przyczynach skuteczności supersetów w kulturystyce do pompowania mięśni, należy wziąć pod uwagę procesy fizjologiczne, które aktywuje ta technika. Naukowcy uważają, że właśnie z tego powodu superserie są bardzo skuteczne.
Kapilaryzacja
Do tej pory naukowcy nie ustalili powodów, dla których wzrost liczby naczyń włosowatych prowadzi do aktywnego wzrostu tkanki mięśniowej. Możemy jednak z całą pewnością powiedzieć, że kapilaryzacja nie tylko przyczynia się do przerostu mięśni, ale także znacząco zwiększa ich funkcjonalność.
Kiedy mięśnie są trenowane w swoich tkankach, zwiększa się liczba naczyń włosowatych, co prowadzi do poprawy odżywiania komórek i usuwania metabolitów. Jeśli twoje mięśnie mają dużą liczbę naczyń włosowatych, to nawet jeśli masa nie została zrekrutowana, wizualnie powstanie wrażenie wzrostu mięśni.
Przyspieszenie syntezy hormonu wzrostu
Badania potwierdziły, że gdy zmienia się równowaga kwasowo-zasadowa krwi, w mięśniach pojawia się uczucie pieczenia. Wynika to z dużej ilości kwasu mlekowego, który jest syntetyzowany podczas dużego wysiłku fizycznego. To z kolei pomaga przyspieszyć syntezę hormonu wzrostu.
Supersety zwiększają produkcję kwasu mlekowego, a tym samym hormonu wzrostu. Wielu sportowców stosujących tę technikę potwierdzi, że po zastosowaniu superserii uczucie pieczenia w mięśniach może być dość intensywne.
Duża liczba zaangażowanych włókien
Wielu sportowców wie, że tkanka mięśniowa składa się z dwóch rodzajów włókien. Do wzrostu masy konieczne jest upewnienie się, że wszystkie włókna, w tym tlenowe, rosną. A to nie jest takie trudne zadanie. Wspomniano już wyżej, że supersety pomagają przyspieszyć syntezę hormonu wzrostu, co wpływa na zwiększenie rozmiaru wolnych włókien tlenowych. Dlatego należy okresowo zmieniać liczbę powtórzeń, zmuszając oba rodzaje włókien do udziału w pracy. Jedną z zalet superserii jest możliwość łączenia serii z małą ilością powtórzeń. Pozwala to na krótki czas maksymalizacji obciążenia włókien beztlenowych (typ 2), a następnie tlenowych (typ 1). To właśnie zwiększa efektywność treningu.
Kiedy superseria obejmuje ruchy, w których mięśnie kurczą się w stanie rozciągniętym, wymaga to połączenia dużej liczby włókien z pracą. Przyczynia się również do aktywacji dodatkowych odpowiedzi nerwowo-mięśniowych. Kiedy komponujesz superserie, te ruchy powinny być pierwsze. Dzieje się tak, ponieważ włókna są nadal pełne siły, a ryzyko kontuzji jest minimalne.
Należy zauważyć, że zgodnie z wynikami badań, gdy mięśnie kurczą się w stanie rozciągniętym, wzrasta liczba receptorów typu androgenowego, a w konsekwencji wrażliwość tkanek na testosteron. Po wykonaniu pierwszego ćwiczenia rozciągającego należy natychmiast rozpocząć drugie ćwiczenie, aby zwiększyć obciążenie docelowej grupy mięśniowej. Ponadto konieczne jest, aby super seria zawierała również jedno ćwiczenie złożone. Są to ruchy, w których pracuje nie tylko mięsień docelowy, ale także mięsień pomocniczy. Dzięki temu supersety kulturystyczne będą bardziej skuteczne w pompowaniu mięśni.
Superset wykorzystujący Compaund Aftershock do treningu rąk
Sportowcy powinni być świadomi, że ryzyko kontuzji wzrasta, gdy mięśnie kurczą się w stanie rozciągniętym. Dlatego przed uruchomieniem programu Compaund Aftershock należy wykonać kilka zestawów rozgrzewkowych. Oczywiście po wykonaniu trzech głównych ćwiczeń mięśnie nie zdążyły jeszcze się ochłodzić, ale należy wykonać przynajmniej jedną serię rozgrzewkową.
Rozpocznij superset z przedłużką na triceps. W tym celu użyj ciężarków o wadze 50% pracy i wykonaj 10 powtórzeń w wolnym tempie iz pełną amplitudą. Jak wspomniano powyżej, lepiej wykonać dwa takie zestawy.
Następnie zatrzymaj się na kilka minut i zacznij wykonywać superset:
- Wyprost zza głowy - Wykonaj 1 do 2 serii po 6-8 powtórzeń.
- Wyciskanie na ławce w pozycji leżącej, wąski chwyt lub pompki - również 1-2 serie po 6-8 powtórzeń.
Podczas wykonywania ruchów upewnij się, że nie ma przerw w skrajnych górnych i dolnych punktach trajektorii. Sprzęt sportowy musi się stale poruszać, a jego podnoszenie i opuszczanie zajmuje dwie sekundy.
Aby ćwiczyć biceps, jako ćwiczenie rozgrzewkowe, powinieneś używać loków ramion na ławce pochyłej. A sam nadzbiór wygląda tak:
- Uginanie hantli na ławce pochyłej - 1 do 2 serii po 6-8 powtórzeń.
- Wiosłowanie, chwyt górny lub podciąganie, chwyt dolny - również od 1 do 2 serii z 6-8 powtórzeniami.
Stosowanie nawet dwóch takich supersetek może doskonale obciążać mięśnie i powodować niezbędne uczucie pieczenia. Jak wspomniano powyżej, spowoduje to uwolnienie hormonu wzrostu, a tym samym doprowadzi do przerostu tkanki mięśniowej. Superserie obejmują ćwiczenia złożone, które będą angażować mięśnie pomocnicze w pracę. Zazwyczaj Compaund Aftershock pojawia się po kilku tygodniach.
Aby uzyskać więcej informacji na temat budowania mięśni za pomocą supersetów w kulturystyce, obejrzyj ten film:
