Tylko najlepsze praktyczne zalecenia dotyczące procesu treningowego w kulturystyce dla zestawu maksymalnej masy mięśniowej. Dobrze rozwinięte mięśnie pleców doskonale zdobią górną część ciała. Jeśli masz wąskie ramiona, to dzięki rozwiniętym plecom wizualnie wyeliminujesz ten problem, a także będziesz mógł poprawić swoją postawę. Dzięki odpowiedniej technice wykonywania ruchów sportowiec może samodzielnie kształtować swoją sylwetkę. Teraz skupimy się na praktyce pompowania mięśni w kulturystyce.
Struktura mięśni pleców
Wszystkie mięśnie pleców mają dwie wspólne cechy: ukośny kierunek i przyczepność do kręgosłupa. W rezultacie mięśnie biorą udział w wydłużaniu kręgosłupa, utrzymywaniu postawy, cofaniu ramion i pronowaniu. W sumie zwyczajowo rozróżnia się cztery grupy mięśni pleców, a teraz omówimy je bardziej szczegółowo.
Trapez
Trapezy zbiegają się w okolicy łopatki, a włókna tych mięśni mają różne długości, ponieważ ich kształt przypomina trójkąt, którego podstawą jest kręgosłup. Grupa swoją nazwę zawdzięcza kształtowi przypominającemu trapez. Jeśli jednak spojrzysz na atlas anatomiczny, mięśnie te przypominają bardziej romb o nieregularnym kształcie, którego ostry kąt jest skierowany do okolicy lędźwiowej.
Ponieważ włókna trapezowe są skierowane promieniście, ich różne części nie odbierają obciążenia w ten sam sposób. Zależy to przede wszystkim od wektora zastosowania wysiłku. Zadaniem trapezu jest poruszanie łopatką, a także przechylanie głowy na boki i do tyłu.
Łat
To właśnie łaty są często określane jako „skrzydła”. Są to najszersze mięśnie pleców i obejmują większość tego obszaru ciała. Łaty są przymocowane jedną stroną do specjalnego guzka kości ramiennej, a drugą do kręgów lędźwiowych i krzyżowych oraz żeber.
Należy zauważyć, że szerokość dolnej części mięśni wynika z obecności długich ścięgien, a nie włókien. Fakt ten wpływa również na funkcję mięśni, których głównym zadaniem jest pronacja barku, podciąganie ciała do stawów barkowych, a podczas intensywnego oddychania - przemieszczenie żeber ku górze.
Mięsień romboidalny
Ta grupa składa się z dwóch mięśni - dużego i małego. Dla kulturystów główną cechą mięśni romboidalnych jest ich zdolność do wypychania pułapek na zewnątrz, co umożliwia tworzenie pięknych guzków. Mięsień romboidalny kontroluje ruch łopatki.
Prostowanie mięśni
Ta grupa jest niezbędna do utrzymania postawy i składa się z trzech mięśni. Każde przechylenie ciała angażuje mięśnie prostowników.
Cechy treningu mięśni pleców
Mięśnie pleców bardzo aktywnie pracują nie tylko podczas treningu siłowego, ale również w życiu codziennym. Dzięki temu są wystarczająco silne i odporne na stres. Jednak sportowcy często mają problemy z plecami, choć kojarzą się one przede wszystkim nie z mięśniami, ale z kręgosłupem.
Wśród najczęstszych urazów kręgosłupa należy zwrócić uwagę na uszczypnięte zakończenia nerwowe, skrzywienie, a także przepuklinę krążka międzykręgowego. W większości przypadków przyczyna tych urazów jest taka sama - duże obciążenia i naruszenie techniki wykonywania ćwiczeń.
Każdy, kto decyduje się na kulturystykę, musi nauczyć się słyszeć swoje ciało. Przyrost masy nie jest prostym podnoszeniem ciężarów, ale raczej złożonym systemem, którego podstawą są dwie fazy – praca mięśni i odpoczynek. Jeśli na co dzień Twoja praca wiąże się z aktywnością fizyczną, to Twoje mięśnie potrzebują więcej czasu na regenerację. Aby robić postępy i uniknąć przetrenowania, na siłowni trzeba używać mniej obciążeń w porównaniu do osób nieaktywnych na co dzień.
Powiedzieliśmy już, że mięśnie pleców wpływają na postawę i harmonię kręgosłupa. Z tego powodu ważne jest, aby rozwijać je symetrycznie. Jeśli masz jedną stronę w tyle (powiedzmy, że prawa ręka okazała się silniejsza niż lewa), musisz przełączyć się na używanie hantli. W tej sytuacji rozpocznij trening od strony słabiej. Ponadto wielu sportowców trenuje prostownice pleców pod koniec sesji, kiedy pozostaje bardzo mało energii. Z tego powodu nie jesteś w stanie odpowiednio obciążać tej grupy mięśni, ale to z kolei jest bardzo ważne dla ochrony pleców przed kontuzjami.
Najlepsze ćwiczenia pleców
Wybierając ćwiczenia do swojego programu treningowego, możesz odwołać się do doświadczenia pro-sportowców. Jednocześnie jest całkiem możliwe, że będziesz musiał trochę poprawić kąty, aby poprawić pompowanie mięśni. Jak już powiedzieliśmy, łaty są podstawą pleców. W tej grupie pracują cztery wielkie ruchy.
Wiosło w pozycji pochylonej
Jest to podstawowy i bardzo efektywny ruch, który pozwala na dobrą pracę na łatach. Ważne jest, aby podczas jej wykonywania ciało się nie zginało, a głowę można było oprzeć na wygodnym samolocie. To wyeliminuje ugięcie pnia.
Ponadto możesz wykonywać ruch pod różnymi kątami:
- Część górna - Pociągnij pocisk w stronę klatki piersiowej.
- Część dolna - pociągnij drążek w kierunku brzucha.
To ćwiczenie będzie wspaniałym dodatkiem do poziomych podciągnięć na niskim drążku. A jeśli nie masz jeszcze dość siły, aby podciągać się, to podciąganie w pozycji leżącej jest dla nich świetnym substytutem. W jednym podejściu należy wykonać od 5 do 10 powtórzeń.
Rzędy na hantle
Mechanizm jest podobny do poprzedniego, ale jest przeznaczony do pracy każdej ręki z osobna. Aby wygodnie wykonywać ćwiczenie, umieść na ławce staw kolanowy jednej nogi i ramienia o tej samej nazwie. Używanie hantli zamiast sztangi pozwala zwiększyć amplitudę, a w efekcie lepiej wyćwiczyć mięśnie. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń w serii.
Podciąganie za głową
Podciąganie można zastąpić pracą na wysokim bloku. Jest to dość wygodne, ponieważ możliwe staje się jakościowe zwiększanie obciążenia, zmieniając w tym celu ciężar bloków. Jeśli twoje mięśnie obręczy barkowej nie są dobrze rozwinięte, najlepiej zacząć od regularnych podciągnięć lub podciągania pionowego bloku w kierunku klatki piersiowej. Wybierz taki ciężar roboczy, aby w jednym podejściu wykonać od 12 do 15 powtórzeń.
Zjechać na pobocze
Aby zwiększyć zakres ruchu, wykonaj to ćwiczenie na ławce. Oprócz mięśni najszerszych mięsień piersiowy większy jest również aktywnie zaangażowany w pracę. Jeśli pulower wykonywany jest ze sztangą, to w jednym podejściu należy wykonać od 6 do 10 powtórzeń. Podczas korzystania z hantli liczbę powtórzeń należy zwiększyć do 10-15.
Trening na trapezie
Najskuteczniejsze dla rozwoju trapezów są wzruszenia ramion, które pozwalają prawie całkowicie odizolować ładunek i skutecznie wypracować trapez. Jest to dość proste ćwiczenie pod względem technicznym. Należy pamiętać, że podczas jej wykonywania ręce powinny być opuszczone. A ruch wykonują tylko stawy barkowe. Wykonaj 8-12 powtórzeń w jednym zestawie.
Dolna część pleców
Do treningu mięśni prostowników najlepszym ćwiczeniem jest pochylenie ze sztangą umieszczoną na barkach. Ćwiczenie jest dość proste z technicznego punktu widzenia i wystarczy przestrzegać dwóch zasad:
- W pracy nie powinny brać udziału stawy kolanowe.
- Plecy powinny pozostać proste.
Przechylanie należy zakończyć, gdy ciało jest ustawione równolegle do podłoża. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń w serii.
Trening pleców Stanislava Lindovera w tym filmie:
