Dowiedz się, jak terapeuci sportowi podchodzą do tworzenia programów treningowych dla lokalnego rozwoju mięśnia trójgłowego ramienia. Wielu sportowców marzy o pompowaniu tricepsa jak u Mentzera. Dla osób zainteresowanych kulturystyką żyjących w latach 70. i 80. postać Mike'a była standardem. Objętość dłoni Mentzera przekraczała pięćdziesiąt centymetrów, a jednocześnie posiadała doskonałą definicję. Co więcej, jego triceps o każdej porze sezonu również miał doskonałą separację.
Najczęściej sportowcy próbują pompować klatkę piersiową i ramiona. To właśnie te części ciała symbolizują męskość i siłę. Jednak w tym samym czasie kulturyści często zwracają całą uwagę na bicepsy, całkowicie ignorując triceps. Musisz jednak pamiętać, że triceps są znacznie większe od bicepsów, a jeśli chcesz mieć nie tylko mocne mięśnie ramion, ale także harmonijnie rozwinięte, musisz trenować triceps.
Sam Mentzer często wspominał, że gdy po jednym z najbardziej udanych treningów ręki obejrzał się w lustrze, jeden z gości na sali nie mógł się oprzeć i wykrzyknął, że te triceps są po prostu okropne. To był komplement, a Mike był w stanie to osiągnąć, nie popełniając na początku swojej kariery powszechnego błędu i poświęcając należytą uwagę rozwojowi całego ciała, a nie jednej lub dwóch grup. Ważne jest, aby pamiętać, że ćwicząc jakiekolwiek mięśnie, mają one pewien wpływ na inne. Jeśli, powiedzmy, ćwiczysz nogi, to pozwoli ci to uzyskać silny efekt pośredni na triceps. Przyjrzyjmy się naukowemu podejściu do pompowania tricepsa w kulturystyce.
Jak prawidłowo pompować triceps?
Na pewno wiesz, że triceps składa się z trzech sekcji (głowic). Mięsień ten ma dwie główne funkcje - prostuje łokieć i przenosi ramię do ciała. Mike zawsze interesował się najnowszymi badaniami w dziedzinie fizjologii i uczęszczał na wykłady renomowanych naukowców.
Triceps nie jest wyjątkiem. Aby zrozumieć, jak najlepiej nad tym pracować, Mentzer uczęszczał na wykłady profesora Treyville'a. Według naukowca każdy odcinek tricepsa wykonuje inną pracę, w zależności od oporu, jaki należy pokonać. W zwykłym życiu lub pod wpływem lekkiego treningu większość obciążenia spada na środkową część mięśnia, a reszta głów tylko w niewielkim stopniu pomaga. Jednocześnie Treville stwierdził, że w pewnym momencie, po przekroczeniu odpowiedniego progu, dział zewnętrzny i środkowy zaczynają pracować w ten sam sposób.
Wartość tego progu nie została jeszcze ustalona, ale naukowcy zakładają, że jest wystarczająco duża. Tak więc, aby wszystkie części mięśni aktywnie angażowały się w pracę, konieczne jest zastosowanie silnego obciążenia. Wszystko to sugeruje, że musisz wykonywać ciężkie ćwiczenia, które mogą zapewnić wyprost łokcia z pozycji zgięcia 90 stopni. Najskuteczniejsze z tego punktu widzenia są pompki ze sztangi i wyciskanie w dół. Były one zawsze objęte jego własnym programem szkoleniowym, a także polecane jego uczniom. Powiedzieliśmy już, że Mentzer zawsze starał się stosować naukowe podejście do pompowania tricepsa w kulturystyce lub innych mięśniach. Kiedy zastosowano go do tricepsa, Mike powiedział, że jego ulubionymi ruchami są pompki na drążku, wyciskanie i wyprost na maszynie Nautilus.
Podczas gdy wybór skutecznych ruchów jest niezaprzeczalnie ważny dla postępów, równie ważna jest objętość i częstotliwość treningu. Mike jest przekonany, że nie ma sensu robić więcej niż jednej serii dla każdej grupy mięśniowej. Jeśli chcesz, możesz wykonać dwa zestawy, ale nie więcej. Każda praca wykonywana przez mięśnie jest stresująca. Dlatego ważne jest, aby mieć krótkie i intensywne sesje, aby nie przetrenować. Po wykonaniu ćwiczenia organizm musi najpierw się zregenerować, a dopiero potem zacznie zwiększać mięśnie. Jeśli spędzasz wiele godzin na siłowni, to po prostu nie ma już energii na wzrost włókien mięśniowych. To jest główny powód potrzeby rzadkich i intensywnych sesji.
Przygotowując się do zawodów Mentzer trenował raz na 3-4 dni i jednocześnie wykonywał nie więcej niż pięć serii na triceps. Należy pamiętać, że genetyka Mike'a była dość przeciętna. Swoim studentom, którzy nie planowali występów, Mentzer zalecił trening tricepsa raz na pięć lub siedem dni, a liczba podejść nie powinna przekraczać dwóch. Triceps aktywnie uczestniczy w wykonywaniu ruchów do innych grup, co wydłuża czas jego regeneracji. Im większe stają się twoje mięśnie, tym dłuższy powinien być twój odpoczynek.
Wielu sportowców jest zainteresowanych poznaniem kolejności pracy nad mięśniami. Mike uważa, że najpierw powinieneś ćwiczyć duże grupy, o ile masz wystarczająco dużo energii. Dlatego lepiej pompować triceps w drugiej połowie sesji, po treningu mięśni klatki piersiowej. Wynika to z faktu, że we wszystkich ćwiczeniach na rozwój mięśni delt i mięśni klatki piersiowej triceps pracuje bardzo aktywnie. Jeśli potem dasz mu dużo obciążenia, nie można uniknąć przetrenowania.
Dla postępów bardzo ważne jest przestrzeganie prawidłowej techniki wykonywania wszystkich ruchów. Musisz pracować w wolnym tempie i kontrolować cały ruch. Podczas pracy w szarpnięciach mięśnie obciążane są tylko w początkowym i końcowym punkcie trajektorii. Przyjrzyjmy się technice ulubionych ruchów tricepsa Mike'a.
naciśnij w dół
Ten ruch umożliwia zaangażowanie obu głównych funkcji tricepsa. Aby to zrobić, potrzebujesz wysokiego bloku, a chwyt powinien znajdować się na poziomie stawów barkowych. Ważne jest również, aby upewnić się, że łokcie nie przechylają się na bok, ponieważ spowoduje to powrót mięśni klatki piersiowej do działania.
Rozpoczynając ruch równomiernie wyprostuj stawy łokciowe i ściśnij uchwyt w dół, aż się odczepi. W tej pozycji ramiona powinny być jak najbliżej ciała. Po krótkiej przerwie wróć do pozycji wyjściowej.
Spadki na nierównych prętach
Ten ruch Mike zawsze wykonywał natychmiast po wyciskaniu na ławeczce, aby zmaksymalizować obciążenie tricepsa za pomocą mięśni naramiennych i przednich mięśni piersiowych. Mentzer robił pompki ze stawami łokciowymi jak najbliżej ciała. Te dwa ćwiczenia powinny być dla Ciebie najważniejsze, jeśli chcesz mieć mocne triceps.
Kiedy możesz zrobić więcej niż pięć powtórzeń podczas robienia pompek, musisz zwiększyć wagę. Trenuj triceps co czwartą sesję, dając od 5 do 7 dni odpoczynku na regenerację i wzrost.
Poznaj naukowe podejście do budowania mięśni w tym filmie:
