Odrzucając rady i domysły naszych partnerów z siłowni i posłuchajmy, co mówią o Kreatynie z naukowego punktu widzenia. Czy kreatyna naprawdę jest tak bezpieczna i skuteczna? Wielu ekspertów sportowych uważa, że dieta kreatynowa, z której korzysta obecnie większość sportowców, nie jest najskuteczniejsza. Ich zdaniem suplement ten ma znacznie większy potencjał, który nie został jeszcze ujawniony. Dowiedzmy się, jaki naukowy punkt widzenia istnieje na temat spożycia kreatyny w kulturystyce.
Wiele suplementów znika ze sklepowych półek wystarczająco szybko po stworzeniu i nie zasługuje na zaufanie sportowców. W przypadku kreatyny rozwinęła się dokładnie odwrotna sytuacja i ta substancja przeszła już próbę czasu i cieszy się zasłużoną popularnością.
W ciągu całego istnienia Kreatyny na rynku farmakologii sportowej przeprowadzono wiele badań jej wpływu na organizm, ale spory dotyczące schematu jej stosowania nie ustępują do dziś. W pierwszych dniach swojego istnienia Kreatyna była mocno atakowana przez dużą liczbę naukowców, ale za każdym razem okazywała się skuteczna. Bardzo ważnym faktem jest jego opłacalność. Po zbadaniu genetyki wchłaniania substancji, mechanizmów transportu komórkowego, metabolizmu i innych wskaźników pojawił się nowy schemat stosowania dodatku.
Obecnie główny schemat stosowania kreatyny obejmuje dwie fazy: ładowanie i wspomaganie. W pierwszym etapie Kreatyna jest przyjmowana codziennie w ilości od 20 do 25 gramów. Okres ten trwa od 5 do 7 dni. Potem przychodzi faza wsparcia, podczas której dawkowanie suplementu wynosi od 2 do 5 gramów dziennie.
Wszystkie badania mechanizmów działania kreatyny na organizm trwały od 6 do 12 tygodni, a im bliżej końca tych okresów, skuteczność kreatyny zaczęła spadać. Sportowcy stosują suplement znacznie dłużej.
Jak zwiększyć tło anaboliczne za pomocą kreatyny?
Zgodnie z wynikami licznych badań można przypuszczać, że w celu uzyskania maksymalnego możliwego efektu stosowania substancji należy zwiększyć jej stężenie w tkankach mięśniowych. Im wyższe stężenie Kreatyny, tym więcej energii otrzymują komórki tkanki mięśniowej, przyspiesza się produkcja białek, nasila się procesy regeneracji, zwiększają się zapasy glikogenu.
Około dziesięć lat temu naukowcy byli pewni, że takie efekty można uzyskać tylko przy użyciu SAA. Jednak teraz jest to możliwe tylko przy użyciu kreatyny przy całkowitym braku skutków ubocznych. Aby substancja działała jak najefektywniej, konieczne jest osiągnięcie jej wysokiego stężenia w osoczu. W takim przypadku mięśnie znacznie szybciej wchłoną kreatynę. Do znacznego wzrostu poziomu substancji w osoczu wystarczy tylko pięć gramów. Niestety efekt ten będzie trwał tylko kilka godzin. Podczas stosowania fazy ładowania osocze będzie przesycone kreatyną, co utrudni transport substancji do tkanki mięśniowej. Fakt ten wiąże się ze spadkiem wrażliwości receptora. Przywrócenie ich reakcji na kreatynę zajmuje dużo czasu i konieczne jest obniżenie poziomu tej substancji poza komórkami tkanki.
W jednym z badań sportowiec przyjmował kreatynę w popularnym obecnie schemacie. Pod koniec cotygodniowej fazy ładowania w ciągu następnych sześciu tygodni dawkowania podtrzymującego, poziomy kreatyny powoli wracały do swoich pierwotnych wartości. Sugeruje to, że taki schemat nie przyczynia się do utrzymania wysokiego stężenia substancji w osoczu.
Jednocześnie należy zauważyć, że badani nie prowadzili intensywnych sesji treningowych, które jeszcze szybciej obniżą poziom Kreatyny. Z tego możemy wywnioskować, że stosując fazę podtrzymującą i stosując pięć gramów substancji, nie jest możliwe osiągnięcie wysokiego stężenia kreatyny w osoczu.
Kolarski schemat kreatynowy
Na podstawie różnych badań powstał schemat cyklicznego stosowania Kreatyny. Składa się z dwóch etapów.
Scena 1
Kreatynę należy spożyć w ciągu trzech dni w dawce od 15 do 25 gramów, a dla dokładniejszych obliczeń należy wziąć pod uwagę masę ciała sportowca. Jeśli ważysz więcej niż 100 kilogramów, dawka powinna być zbliżona do maksimum i wynosić od 20 do 25 gramów.
Pierwsze 5 gramów należy spożyć rano po posiłku. Kolejne dwie dawki Kreatyny należy wykonać 3 godziny przed rozpoczęciem sesji treningowej oraz w ciągu 3 godzin po jej zakończeniu. Pozostałe dwie dawki można łączyć z użyciem koktajli białkowo-węglowodanowych wieczorem lub rano.
Etap 2
Suplementu nie należy przyjmować przez kolejne trzy dni. Powinieneś naprzemiennie przyjmować trzydniowe spożycie z podobnym okresem odpoczynku przez osiem tygodni. Wtedy nie powinieneś trenować przez siedem dni. Trzy dni przed wznowieniem ćwiczeń należy rozpocząć stosowanie kreatyny według powyższego schematu.
Przy takim podejściu do stosowania dodatków receptory nie powinny tracić swojej czułości, co pozwoli utrzymać wysokie stężenie substancji w osoczu krwi. Dla maksymalnego wchłaniania kreatyny do tkanek mięśniowych przeznaczony jest trzydniowy etap ładowania. W ciągu najbliższych 3 dni zostanie przywrócona czułość receptorów transportowych.
Kwestia stosowania kreatyny w dni bez zajęć pozostaje nierozwiązana. Nie należy zwracać na to uwagi i kontynuować naprzemiennie dni niezależnie od dostępności zajęć na hali. Po intensywnym treningu organizm regeneruje się, a podczas odpoczynku Kreatyna jest również potrzebna tkankom. Przyspieszy to regenerację na poziomie komórkowym.
W dni nietreningowe Kreatynę należy przyjmować po jedzeniu, przestrzegając powyższych dawek. Należy również pamiętać, że Kreatyna potrzebuje wody, aby zmaksymalizować jej działanie na organizm. Dlatego musisz spożywać co najmniej 400 miligramów płynu na każde 5 gramów substancji.
Więcej informacji na temat stosowania kreatyny znajdziesz tutaj:
