Dowiedz się, jak wykonać skuteczny trening obwodowy w domu, aby uzyskać idealne proporcje ciała i czuć się świetnie przez cały dzień. Wykonując CrossFit masz możliwość efektywnego rozwoju wszystkich grup mięśniowych. Co więcej, jest to możliwe nie tylko na siłowni, możesz prowadzić efektywne treningi crossfit w domu. Istotą treningu crossfit jest okrężne wykonywanie kompleksu ruchów o dużej intensywności.
Funkcje treningu crossfit w domu
CrossFit pozwala na zwiększenie wytrzymałości i dlatego konieczne jest odpoczywanie jak najmniejsza ilość czasu między kręgami. Im krótsze przerwy, tym bardziej efektywny będzie Twój trening. Oczywiste jest, że pierwszy raz nie będzie łatwy, ale w przeciwnym razie nie będzie to możliwe.
Podczas ćwiczeń powinieneś czuć się bardzo zmęczony. Tylko w tym przypadku lekcja przyniesie owoce. Bardzo ważne jest, aby wszystkie ćwiczenia rozłożyć na różne dni, aby Twój proces treningowy był jak najbardziej zróżnicowany. Opracowując program treningowy, musisz wybrać ćwiczenia, które przyczyniają się do rozwoju wszystkich grup mięśni. Wskazane jest picie wody po zakończeniu sesji, a nie podczas treningu.
Ćwiczenia crossfit do wykonania w domu
Poniżej przedstawimy kilka programów treningowych, ale już teraz warto przyjrzeć się najefektywniejszym ćwiczeniom. Który uzupełni Twój trening crossfit w domu. Ćwicz dwa razy w tygodniu, wykonując każdy ruch 16 razy. Koniecznie na bieżąco śledź czas poświęcony na realizację kompleksu i stale staraj się go ulepszać. Przyjrzyjmy się teraz ćwiczeniom CrossFit.
- Ćwiczenie „Swing jedną ręką”. W pracę zaangażowane są mięśnie nóg, pośladków, ramion, obręczy barkowej i pleców. Pozycja wyjściowa: nogi znajdują się na poziomie stawów barkowych, a hantle znajdują się między nimi na ziemi. Wykonaj przysiad i chwyć sprzęt sportowy jedną ręką, dłonią skierowaną do siebie. Szybko wyprostuj nogi i stań na palcach, podnosząc sprzęt sportowy wzdłuż ciała. Z ugiętymi kolanami wyciągnij ramię robocze nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch bez przerwy. W połowie podejścia musisz zmienić rękę.
- Ćwiczenie „Spacer niedźwiedzia”. W pracę zaangażowane są mięśnie całego ciała. Pozycja wyjściowa: zejdź na czworakach. Umieszczając nadgarstki, łokcie, ramiona, kolana i biodra w jednej linii. Stawy kolanowe należy wyprostować. Zacznij poruszać się z tej pozycji, jednocześnie przestawiając przeciwną nogę i ramię. Możesz poruszać się nie tylko do przodu, ale także na boki lub do tyłu.
- Ćwiczenie „Swing z dwiema rękami”. W pracę zaangażowane są mięśnie nóg, pośladków, ramion, brzucha i pleców. Pozycja wyjściowa: nogi są nieco szersze niż stawy barkowe, a stopy lekko zwrócone na boki. Usiądź, trzymając hantle (kettlebell) między nogami. Następnie ostrym ruchem wyprostuj się i podnieś ręce do góry. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Ćwiczenie „Wykroki z hantlami”. W pracę zaangażowane są mięśnie nóg, pośladków, ramion i brzucha. Pozycja wyjściowa: nogi znajdują się na poziomie stawów barkowych, a ramię z hantlami wyciągnięte do góry, dłoń do wewnątrz. Zrób szeroki krok do przodu, opuszczając staw kolanowy na ziemię. Trzymając rękę w górze, wróć do pozycji wyjściowej. W środku zestawu musisz zmienić rękę roboczą.
- Ćwiczenie martwego ciągu z hantlami sumo. W pracę zaangażowane są mięśnie nóg, pośladków, bicepsów, obręczy barkowej i pleców. Pozycja wyjściowa: nogi są szersze niż poziom stawów barkowych, a stopy są rozstawione. Usiądź lekko i lekko przechyl ciało do przodu. Z tej pozycji zacznij się prostować, podnosząc sprzęt sportowy do stawów barkowych. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Ćwiczenie „Przeskakiwanie przez krawężnik”. W pracę zaangażowane są mięśnie nóg i pośladków. Pozycja wyjściowa: Zajmij pozycję stojącą przed ławką (pudełko). Kucnij i szybko przeskocz nad przeszkodą. Po wylądowaniu szybko odwróć się i przeskocz na drugą stronę.
- Ćwiczenie „Push-upy w pozycji L”. W pracę zaangażowane są mięśnie ramion, klatki piersiowej i pleców. Pozycja wyjściowa: połóż nacisk na dłonie przy ścianie i wyprostuj ciało, zginając nogi pod kątem prostym i dociskając je do ściany. Zacznij robić pompki.
- Ćwiczenie „Burpee”. W pracę zaangażowane są mięśnie nóg, pośladków, ramion, obręczy barkowej i pleców. Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję siedzącą z kolanami dotykającymi klatki piersiowej. Wyprostuj nogi ostro do tyłu, przyjmując w ten sposób pozycję deski. Wróć do pozycji wyjściowej i wyskocz z niej. Jest to podstawowy ruch, który jest zawarty w wielu domowych programach treningowych crossfit. W zależności od poziomu sprawności powinieneś wykonać od 10 do 100 powtórzeń.
Jak zorganizować trening crossfit w domu dla początkujących?
Kompleks ten będzie idealnym wyborem dla początkujących sportowców trenujących w domu. Pomoże Ci nie tylko wzmocnić mięśnie, ale także zwiększyć wydolność aparatu stawowo-więzadłowego. Wszystkie ćwiczenia stosowane w kompleksie są plyometryczne. Twoim zadaniem jest ciągłe skracanie czasu trwania kompleksu. Jeśli możesz to zrobić w 3,5 minuty, to jest to doskonały wynik.
- Działa w miejscu.
- Skoki.
- Wspinacz.
- Spinacz.
- Burpee.
- Wybuchowe przysiady.
Początkujący mogą wykonać od jednego do dwóch kółek, a zaawansowani sportowcy od trzech do czterech.
Kompleksowy trening crossfit w domu na odchudzanie
Twoim zadaniem jest ukończenie pięciu kręgów w jak najkrótszym czasie.
- Pompki - 20 razy.
- Rzuca się z hantlami - 40 razy.
- Zmiana stóp w podparciu - 20 razy.
- Bieganie na miejscu - 40 razy.
Należy również powiedzieć, że do treningu crossfit można wykorzystać nie tylko hantle i sztangę, ale także inny sprzęt sportowy, na przykład piłkę lekarską, gumki, itp.
Kompleksy treningowe crossfit w domu dla doświadczonych sportowców
I kompleks
Musisz ukończyć maksymalną liczbę rund w 10 minut.
- Burpee - 10 powtórzeń.
- Przysiady - 20 powtórzeń
- Podnosi się do nóg z pozycji leżącej - 30 powtórzeń.
Każdy ruch należy wykonywać w określonej liczbie powtórzeń i życzyć sobie tego w kole bez przerw przez 10 minut. Zawsze zapisuj liczbę rund, które udało Ci się ukończyć w wyznaczonym czasie.
II kompleks
Musisz wypełnić pięć kręgów.
- Pompki na rękach na stojąco - 5 powtórzeń.
- Wykroki, a następnie wyskok - 10 powtórzeń.
- Nacisk kładziony jest na ręce, jedna noga znajduje się na poziomie rąk, zmiana nóg podczas skoku - 15 powtórzeń.
- Bieg sprinterski na 200 metrów.
W każdej rundzie należy wykonać określoną liczbę powtórzeń. Jeśli nie jesteś jeszcze w stanie robić pompek w pozycji stojącej, użyj klasycznych pompek.
III kompleks
Kompleks wykonywany jest przez 20 minut.
- Burpee - 15 powtórzeń.
- Wskoczenie na wysoki pachołek - 15 powtórzeń.
- Huśtawka Kettlebell - 15 powtórzeń.
Na wykonanie określonej liczby powtórzeń każdego ruchu przewidziana jest jedna minuta. Cały kompleks powinien być wykonywany przez 20 minut. Jeśli wykonałeś wymaganą liczbę powtórzeń w mniej niż minutę, odpocznij. Rozpocznij następne ćwiczenie dopiero po upływie czasu poprzedniego ruchu.
4 kompleks
Wykonuj kompleks w jednym kręgu, starając się spędzać mniej czasu na każdej lekcji.
- Bieganie - dystans 800 metrów.
- Pompki - 50 powtórzeń.
- „Wstań i połóż się” - 100 powtórzeń.
- Bieganie - dystans 800 metrów.
Dla początkujących sportowców ten kompleks może od razu wydawać się dość skomplikowany. Ale jeśli chcesz się sprawdzić, to jest do tego idealny. Jeśli ukończysz kompleks w dwóch kręgach, nie będziesz miał siły na nic innego.
5 kompleks
W ciągu kwadransa musisz wypełnić maksymalną liczbę kręgów.
- „Pistolet” - 10 powtórzeń.
- Podciąganie - 10 powtórzeń.
- Skoki - 10 powtórzeń.
- Pompki - 10 powtórzeń.
- „Wstań i połóż się” - 10 powtórzeń.
Jeśli nie możesz utrzymać równowagi podczas wykonywania ćwiczenia z pistoletu, możesz oprzeć się o ścianę. Jeśli twoje mięśnie nie są jeszcze gotowe do podciągania, pomiń ten ruch i przejdź do następnego. Jeśli pracujesz z maksymalną intensywnością, kwadrans może wydawać ci się wiecznością. Staraj się równomiernie rozkładać siły.
O CrossFicie w domu:
