Dowiedz się, jak ćwiczyć w domu, jeśli nie masz niezbędnego sprzętu do ćwiczeń. Tajna technika od uprawiania sportów żelaznych. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak możesz wykonywać treningi bez żelaza w domu i jednocześnie robić postępy. Oczywiście w takiej sytuacji nie będziesz w stanie osiągnąć poziomu pro-sportowca, ale nie jest to wymagane. Wystarczy tylko wzmocnić mięśnie i uatrakcyjnić swój wygląd.
Jak zbudować trening bez żelaza w domu?
Przede wszystkim musisz wyznaczyć sobie cel i dążyć do jego osiągnięcia. Zdecyduj więc, co chcesz uzyskać dzięki treningom bez żelaza w domu. Na przykład w przypadku utraty wagi szczególną uwagę należy zwrócić na obciążenia kardio, chociaż trening siłowy nie będzie zbędny.
Aby poprawić swoje zdrowie, możesz po prostu wykonać kompleks ogólnych ruchów wzmacniających. Aby zwiększyć wytrzymałość, będziesz musiał ponownie przejść do aktywności aerobowej, na przykład codziennego biegania. Cóż, jeśli zdecydujesz się na pompowanie mięśni, nie możesz się obejść bez treningu siłowego. Ponadto musisz zrewidować swój program żywieniowy.
Należy również pamiętać, że w kulturystyce można pracować na przyrost masy i zwiększenie parametrów fizycznych, a także na sucho. Dla stałego postępu wraz ze wzrostem wielkości mięśni konieczne jest zwiększenie obciążenia. Osiąga się to poprzez zwiększenie ciężarów roboczych. W celu skutecznego suszenia konieczne jest zwiększenie liczby powtórzeń w zestawie i przestrzeganie programu żywieniowego.
Trening w domu ma również wady. Przede wszystkim mówimy o braku specjalnego sprzętu i sprzętu sportowego. Ale można je zastąpić przedmiotami wokół ciebie, chociaż bardzo przydatne byłoby zakupienie pary składanych hantli. Również na hali można znaleźć dobrego instruktora, który pomoże w opracowaniu efektywnego programu treningowego oraz wskaże technikę wykonywania wszystkich ruchów. Bardzo pomocne w treningu są również lustra, które są dostępne w każdej siłowni. Z ich pomocą możesz kontrolować swoją technikę, a to jest bardzo ważne.
Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu i zdecydowałeś się rozpocząć trening bez żelaza w domu, musisz zdobyć pewną wiedzę. Ponieważ nie będziesz miał przy sobie doświadczonego mentora, zapoznaj się z konkretną literaturą kulturystyczną.
Jak prawidłowo się odżywiać podczas treningu w domu?
Aby przybrać na wadze, musisz aktywnie spożywać pokarmy zawierające związki białkowe - jajka, produkty mleczne, mięso i ryby. Nawet jeśli intensywnie trenujesz, ale źle się odżywiasz, nie polegaj na wzroście mięśni. Nie wykluczaj też z diety tłuszczów i węglowodanów. Tłuszcze trzeba tylko ograniczyć i przejść do stosowania warzyw. Węglowodany dodają organizmowi energii i są bardzo ważne dla Twojego organizmu podczas intensywnych treningów siłowych bez żelaza w domu.
Przejdź na dietę frakcyjną, jedząc co najmniej pięć razy dziennie. Pamiętaj również o spożywaniu pokarmów zawierających związki białkowe podczas ostatniego posiłku. Na śniadanie powinieneś jeść węglowodany i błonnik roślinny. Doskonałym wyborem będą tu różne płatki zbożowe.
Należy pamiętać o mikroelementach, ponieważ są one wykorzystywane przez organizm we wszystkich procesach, w tym w tworzeniu nowych włókien mięśniowych. Jeśli uważasz, że odżywianie dla sportowców to rozwód, powinieneś zmienić swoje podejście do suplementów sportowych. Oczywiście nie musisz stosować wszystkich suplementów, które znajdziesz w sklepach z żywnością dla sportowców, ale mieszanki białkowe będą bardzo pomocne. Jeśli masz szczupłą sylwetkę, prawdopodobnie potrzebujesz również gainera.
Jak trenować bez żelaza w domu?
Po intensywnym wysiłku organizm musi odpocząć, aby zaktywizować procesy wzrostu mięśni. Najczęściej zajmuje to od dwóch do trzech dni. W rezultacie nie powinieneś ćwiczyć więcej niż 2-3 razy w tygodniu.
Ale dotyczy to zajęć na siłowni, aw domu będziesz pracował z własną wagą, a ciało po takim treningu musi znacznie mniej odpoczywać. Jeśli chcesz robić szybkie postępy, ćwicz codziennie.
Ważne jest, aby trzymać się wcześniej ustalonego harmonogramu i starać się go nie zmieniać bez ważnego powodu. Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu, zacznij od treningu całego ciała. Kiedy twoje mięśnie są wystarczająco silne, a ciało przystosowuje się do stresu, postępy ulegną spowolnieniu. W takiej sytuacji będziesz musiał przejść na program dzielony i trenować określone grupy mięśni w określone dni.
Zestaw ćwiczeń do treningów domowych bez żelaza
Mięśnie klatki piersiowej
- Pompki - zacznij pracować z własną wagą, a gdy to obciążenie okaże się dla Ciebie zbyt lekkie, musisz zacząć używać dodatkowych ciężarów. Może to być, powiedzmy, plecak z ciężkimi przedmiotami.
- Spadki na nierównych drążkach – sytuacja jest podobna do klasycznych pompek z ziemi.
- Trening z ekspanderem - najlepszą opcją jest użycie gumek, które pozwolą na zwiększenie obciążenia.
- Wybuchowe pompki - To ćwiczenie można wykonać tylko wtedy, gdy twoje mięśnie są wystarczająco silne. Kiedy zaczniesz poruszać się w górę z dolnej końcowej pozycji trajektorii, nie wróć tylko do pozycji wyjściowej, ale ostrym ruchem popchnij ciało w górę, skacząc na boki.
Mięśnie pleców
- Podciąganie – Ponieważ nie masz pod ręką sztangi i nie możesz wykonywać martwego ciągu, będziesz musiał podciągać się. Jeśli potrafisz podciągnąć się kilkanaście razy pod własnym ciężarem, to powinieneś nosić plecak z ciężarkami.
- Pociągnij plecak w kierunku brzucha - plecak należy podnieść i przechylić do przodu. Plecy powinny być płaskie, w dolnej części pleców występuje naturalne ugięcie. Zacznij podnosić plecak w kierunku brzucha.
- Martwy ciąg z plecakiem - wykonywany w sposób zbliżony do klasycznego ćwiczenia.
Mięśnie nóg
- Przysiady - Ponownie potrzebujesz plecaka, a technika jest podobna do sztangi.
- Pistolet - pewnie znasz to ćwiczenie ze szkoły, ale polega ono na przysiadach na jednej nodze.
Musisz także poćwiczyć mięśnie brzucha i do tego wykonać wszelkiego rodzaju skręty. Nie będziemy się rozwodzić nad tymi ćwiczeniami, ponieważ powinieneś je znać.
Jeśli nadal pracujesz tylko z własną wagą, wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń. Możesz więc znacznie zwiększyć swoją wytrzymałość, a gdy zaczniesz używać ciężarów, postęp będzie dość szybki. Wykonując dowolny ruch, pomyśl o mięśniach, nad którymi aktualnie pracujesz. Aby odnieść sukces z treningami bez żelaza w domu, musisz pracować do porażki. Ważne jest również monitorowanie oddechu, co pozwoli Ci zwiększyć intensywność ćwiczeń. Możesz również polecić w każdym ruchu wykonanie fazy negatywnej dwa razy wolniej w porównaniu z fazą pozytywną.
Dowiedz się, jak budować bez żelaza w domu. Pomoże ci to:
[media =
