Praktyczne porady jak wykonać efektywny trening spalający tłuszcz w domu. W takim przypadku będziesz potrzebować wszystkich 30 minut. Współczesne życie toczy się bardzo szybko i nie każdy ma czas na uprawianie sportu. Jednocześnie każdy chce wyglądać szczupły i dopasowany. W związku z tym pojawia się słuszne pytanie - co można zrobić w obecnej sytuacji? Odpowiedź jest jednak oczywista – ćwicz cardio w domu. Jeśli dobrze przemyślisz proces treningowy, będziesz mógł trenować w domu równie efektywnie, jak na siłowni.
Czym jest trening cardio?
Trening cardio, którego celem jest redukcja masy ciała, to zespół ruchów wykonywanych z dużą intensywnością. Dzięki ćwiczeniom aerobowym na mięśnie uruchamiane są procesy spalania tkanki tłuszczowej, co w efekcie prowadzi do zniesienia nadwagi.
Obecnie w centrach fitness dostępnych jest wiele rodzajów ćwiczeń cardio. Są to różnego rodzaju aerobik, sprzęt cardio itp. Jeśli dana osoba nie ma czasu na pójście na siłownię, możesz wykonać bardzo skuteczny trening cardio w domu. Najczęściej do odchudzania wykorzystuje się jogging i jazdę na rowerze. Aby to zrobić, nie potrzebujesz żadnego drogiego sprzętu do ćwiczeń, ponieważ można wypożyczyć nawet rower. Z drugiej strony, jeśli zdecydujesz się na regularną jazdę na rowerze, to rower jest wart zakupu.
Skuteczność treningu cardio na spalanie tłuszczu
Często ludzie uważają, że skutecznego treningu cardio w domu nie da się wykonać i koniecznie trzeba odwiedzić siłownię. Ale jednocześnie trening w centrach fitness ma swoje wady:
- Czas marnuje się na komunikację.
- Aby trening na symulatorach był jak najbardziej efektywny, musisz umieć z nich korzystać.
- Bez opanowania techniki ćwiczeń możesz zostać uszkodzony, a czasem bardzo poważny.
- Nie każdy może trenować na siłowni z pełnym poświęceniem.
Bardzo często ćwiczenia na symulatorach są sztuczne i nierealne. Na przykład po ukończeniu lekcji dziewczyna jest pewna, że spalono 700 kalorii, ponieważ były to odczyty symulatora. Jednak w praktyce utrata energii okazuje się znacznie mniejsza, ponieważ nie działała poprawnie przez całą lekcję. Nie chcemy powiedzieć, że maszyny do ćwiczeń nie są skuteczne, ale najlepiej, jeśli są one wykorzystywane jako dodatkowe obciążenie naturalnej aktywności fizycznej. Jeśli robiłeś cardio w domu, możesz poprawić kontrolę nad ciałem i zwiększyć zakres ruchu. Możliwe jest obliczenie wymaganego obciążenia do aktywacji procesów lipolizy dla osób o różnym stopniu sprawności fizycznej. Obciążenia kardio pozwalają skutecznie pozbyć się nadwagi, ponieważ maksymalny wynik można uzyskać przy długotrwałym powtarzaniu jednego lub drugiego działania. Jeśli chcesz zachować formę, możesz użyć do tego nie tylko biegania, ale nawet chodzenia.
Zasady wykonywania cardio w domu
Wybór ćwiczeń cardio do treningu zależy bezpośrednio od sali, w której odbywać się będą zajęcia. Aby Twoje treningi przynosiły niezmiennie dobre wyniki, przestrzegaj następujących zasad ich organizacji:
- Aby zapobiec uszkodzeniom stawów w wyniku obciążeń udarowych (skakanie, bieganie itp.), należy trenować w butach sportowych lub na gumowej macie.
- Aby ćwiczenie było dla Ciebie przyjemniejsze, nie zapomnij o muzyce, która powinna być rytmiczna.
- Treningi powinny być urozmaicone i do tego warto łączyć różne ćwiczenia, naprzemiennie je. Warto również pamiętać, że aby zwiększyć efektywność treningu cardio w domu, warto stosować ćwiczenia angażujące wszystkie grupy mięśniowe.
- Aby aktywować procesy spalania tłuszczu, podczas treningu musisz trzymać się określonego tętna. Ten zakres wynosi od 60 do 80 procent maksymalnego tętna.
Maksymalne tętno zależy od wieku i w większości przypadków dla kobiet w wieku od 20 do 40 lat należy trzymać się tętna od 120 do 140 uderzeń na minutę. Najłatwiejszym sposobem monitorowania tętna jest użycie czujnika tętna. Jeśli nie masz tego urządzenia, to przy dobrej jakości treningu podczas rozmowy twój oddech zawiedzie.
Jak schudnąć za pomocą ćwiczeń cardio?
Musisz zrozumieć, że odchudzanie jest wystarczająco trudne i nie oczekuj szybkich rezultatów. Chociaż w Internecie można teraz znaleźć wiele programów treningowych, które obiecują pozytywne wyniki w ciągu kilku tygodni po rozpoczęciu treningu. W praktyce jest to prawie niemożliwe do osiągnięcia.
Bardzo ważne jest, aby oprócz ćwiczeń fizycznych stosować zdrową dietę. Ponadto bardzo ważne jest prawidłowe odchudzanie. Być może dla niektórych ta uwaga zabrzmi bardzo zabawnie, ale to prawda. Optymalne tempo utraty wagi to utrata jednego kilograma masy ciała w ciągu tygodnia. Oczywiście musisz obliczyć wymaganą zawartość kalorii w codziennej diecie, ale dla wielu dziewcząt liczba ta wynosi około 1200 kalorii.
Należy również pamiętać, że niskokaloryczne programy żywieniowe mogą spowolnić metabolizm z powodu braku składników odżywczych w organizmie. Fakt ten negatywnie wpłynie na proces odchudzania. Aby pozbyć się 0,5 kg tłuszczu, musisz stworzyć deficyt energetyczny wynoszący 3500 kalorii. Na przykład 30-minutowy spacer może spalić 120 kalorii. Tak więc, aby pozbyć się pół kilograma tłuszczu, musisz codziennie odbywać dwugodzinne spacery.
To nie jest do przyjęcia dla każdej osoby. Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenia cardio w domu, najpierw zmień dietę. Jeśli np. zamiast majonezu użyjesz musztardy, a słodkie owoce zastąpisz jogurtem, to wartość energetyczna diety zmniejszy się o około 250 kalorii. Podobny wynik można osiągnąć biegając przez pół godziny lub spacerując przez 60 minut.
Często maszyny mają wbudowane programy przeznaczone do spalania tłuszczu i sugerują wykonywanie ćwiczeń w wolnym tempie. Ale w praktyce podczas treningu z dużą intensywnością organizm spala więcej zapasów tłuszczu. Początkującym trudno jednak będzie utrzymać wysoką intensywność zajęć przez długi czas. Aby szkolenie zakończyło się sukcesem. Zacznij w wolnym tempie, a następnie przyspiesz.
Ćwiczenia do treningu cardio w domu
Przyjrzyjmy się podstawowym ruchom, których możesz użyć, aby wykonać skuteczny trening cardio. Pamiętaj, że zajęcia powinny być zróżnicowane i powinieneś łączyć ruchy, aby uzyskać maksymalne rezultaty.
Skakanie i bieganie
Oczywiście trudno biegać po mieszkaniu w klasycznym tego słowa znaczeniu. Z drugiej strony bieganie w miejscu może być bardzo efektywne i nie potrzeba do tego dużej ilości wolnego miejsca. Ale musisz się aktywnie poruszać, w przeciwnym razie nie uzyskasz pożądanego rezultatu.
- Klasyczne bieganie na miejscu - tym ruchem możesz rozpocząć swoje zajęcia. Biegnij w rytm muzyki i pomóż sobie ramionami, aby zmaksymalizować mięśnie.
- Jogging z wysokimi stawami kolanowymi - kontynuuj bieganie bez zmniejszania intensywności, ale jednocześnie podnoś stawy kolanowe jak najwyżej. Zegnij ręce w łokciach i połóż dłonie przed sobą, próbując dotknąć ich stawami kolanowymi.
- Bieganie na zakład – podczas biegu dotykaj piętami pośladków, a jednocześnie możesz podnieść ręce nad głowę i wykonywać nimi klaśnięcia.
- Skakanie w miejscu – wskazane jest zamienianie niskich szybkich skoków z pełnym przysiadem. Również podczas ich wykonywania staraj się jak najwięcej używać rąk.
Wyskakiwanie
Ten ruch jest w rzeczywistości trudniejszą wersją skakania. Rób to w kilku seriach, na przemian z joggingiem lub innymi energochłonnymi ćwiczeniami. Wyskakiwanie to świetne ćwiczenie cardio w domu, ponieważ nie wymaga dużo wolnego miejsca.
Aby wyskoczyć, stań prosto ze stopami na poziomie stawów barkowych. Następnie wykonaj głęboki przysiad, dotykając ziemi rękoma. Nie zatrzymując się po tym, podskocz ostrym ruchem w górę i sięgnij rękoma do sufitu. Wykonuj ruch tyle razy, ile to możliwe. Umożliwi to nie tylko zapewnienie silnego obciążenia kardio, ale także ujędrnienie mięśni nóg i pośladków.
Skoki do pozycji deski
Ten ruch jest odmianą ruchu poprzedniego i pozwala skutecznie obciążać mięśnie brzucha. Przyjmij pozycję wyjściową podobną do poprzedniego ruchu. Następnie wykonaj głęboki przysiad z rękami na ziemi. Przenieś ciężar ciała na ramiona i odskocz do tyłu nogami, uzyskując pozycję deski. Następnie ponownie, podskakując, podnieś nogi do rąk i wróć do pozycji wyjściowej. Wszystkie powyższe czynności są jednym powtórzeniem ćwiczenia.
Kopnięcia
Ruchy te są obecnie aktywnie wykorzystywane w fitnessie, skąd pochodzą z kickboxingu. Możesz kopać w różnych kierunkach i łączyć je z ciosami.
Kardio interwałowe
Cardio interwałowe jest rodzajem ćwiczeń aerobowych i jednocześnie ma od nich znaczne różnice. Różnice między cardio interwałowym a regularnym związane są ze zmianą intensywności ćwiczeń. Kardio interwałowe jest bardzo skuteczne w spalaniu tłuszczu.
Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak początkujący wykonują cardio w celu utraty tłuszczu, zobacz tutaj:
