Jak prawidłowo wykonywać aerobik, aby tłuszcz podskórny spalał się jakościowo, a masa mięśniowa była zachowana? Chodzi o te cechy ćwiczeń aerobowych, które zostaną omówione. Kiedy ludzie decydują się na odchudzanie, najczęściej zaczynają biegać lub korzystać z rowerów treningowych. Jednak bez odpowiedniego programu ćwiczeń może to być szkodliwe tylko wtedy, gdy ćwiczenie jest zbyt intensywne. Organizm nie będzie miał czasu na regenerację, ale rezerwy tłuszczu i tak nie znikną.
Dzisiaj nie będziemy mówić o tym, że ćwiczenia cardio pomagają wzmocnić serce i normalizować pracę układu naczyniowego. W tym artykule poznasz całą prawdę o aerobiku na utratę tkanki tłuszczowej, a także zapoznasz się z metodą treningową, która pozwoli Ci skutecznie zrzucić zbędne kilogramy.
Ciało może utrzymać określoną wagę, przybrać ją lub stracić. Zależy to od różnicy między spożytymi a spożytymi kaloriami. Jeśli spożywasz mniej kalorii niż zużywasz, doprowadzi to do zmniejszenia zapasów tłuszczu. Musisz prowadzić takie zapisy. Oczywiście jest to dość żmudne, ale nie ma innego wyjścia. Z biegiem czasu powinieneś nauczyć się obliczać liczbę potrzebnych kalorii, ale najpierw powinieneś to śledzić.
Jak wspomniano powyżej, aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii. Jednak ludzie są zainteresowani tylko utratą tkanki tłuszczowej, chociaż wiele magazynów fitness mówi o masie ciała. Możesz użyć skali, ale wszystkie te liczby są bez znaczenia bez użycia centymetra. To jedyny sposób, aby określić, ile masy tracisz. Jednak organizm tak naprawdę nie chce pozbyć się rezerw tłuszczu. Jeśli tworzysz deficyt kalorii, pierwszą rzeczą, jaką organizm spróbuje pozbyć się nadmiaru masy mięśniowej. Naukowcy odkryli, że na każde 0,5 kilograma mięśni wydawane jest 100 kalorii dziennie.
Jeśli organizm zmniejsza masę mięśniową, możesz jeść mniej jedzenia. Ale przy odpowiednim podejściu możesz sprawić, że ten naturalny mechanizm zadziała dla Ciebie. Wynika to z faktu, że organizm nie jest w stanie jednocześnie wspierać, budować i wykorzystywać mięśni jako energii. Kiedy obciążasz mięśnie, ciało jest zmuszane do zwiększania ich objętości, aby dostosować się do obciążenia. Aby Twoje ciało było zdrowe, musisz przestrzegać dwóch zasad:
- Stwórz deficyt kalorii do utraty wagi;
- Użyj treningu siłowego, aby aktywować procesy spalania tłuszczu.
Jak pozbyć się tłuszczu?
Dzisiaj porozmawiamy o najpopularniejszych metodach spalania tłuszczu:
- Program żywienia dietetycznego;
- Program odżywiania dietetycznego i ćwiczenia aerobowe;
- Trening siłowy i dieta;
- Trening siłowy, ćwiczenia aerobowe i dieta.
0,5 kilograma tłuszczu zawiera 3500 kalorii. Jeśli zmniejszysz dzienne spożycie kalorii o 100, to teoretycznie możesz pozbyć się 4,5 kilograma tkanki tłuszczowej w ciągu roku. Należy jednak pamiętać o zdolnościach adaptacyjnych organizmu. Po utracie pewnej ilości tłuszczu organizm po prostu spowolni swój metabolizm, tym samym zatrzymując proces spalania tłuszczu.
Prowadzi to do niepożądanych konsekwencji. Często ludzie stosują niesamowite programy żywieniowe i tracą nawet 15 kilogramów, ale to nie tłuszcz, ale mięśnie. Po zakończeniu diety i powrocie do zwykłej diety ponownie przybiera na wadze. Ale metabolizm jest spowolniony, a masa mięśniowa zmniejszyła się. To sprzyja gromadzeniu się tłuszczu.
Bardzo często pojawiają się informacje, że przy stosowaniu obciążeń kardio z tętnem od 60 do 70 procent maksimum, w organizmie uruchamiają się procesy spalania tłuszczu. Jednak dzieje się tak tylko wtedy, gdy masz deficyt kalorii. Jeśli regularnie obciążasz swoje ciało treningiem aerobowym, ale jednocześnie zużywasz więcej kalorii niż zużywasz, nie doprowadzi to do utraty masy tłuszczowej.
Należy pamiętać, że przy półgodzinnym obciążeniu kardio spalane jest tylko 200 kalorii więcej w porównaniu z odpoczynkiem. Mówiąc najprościej, nawet trzy razy w tygodniu trening cardio przez tydzień nie będzie bardziej skuteczny niż zwykłe zmniejszenie spożycia kalorii o 100 kalorii. Przejdźmy do treningu siłowego. Kiedy tworzysz deficyt kalorii i intensywnie ćwiczysz, twoje ciało będzie musiało wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii. Jeśli dodatkowo zwiększysz swoją masę mięśniową o jeden lub dwa kilogramy, to będzie po prostu świetnie. Im wyższa masa mięśniowa, tym bardziej aktywne procesy metaboliczne. Powiedzieliśmy już powyżej, że każdy kilogram masy mięśniowej przyczynia się do spalania 200 kalorii dziennie. W efekcie w ciągu roku można stracić około 20 kilogramów tłuszczu, zyskując tylko jeden kilogram masy mięśniowej.
Jeśli mówimy o najskuteczniejszej formie treningu na spalanie tłuszczu, to jest to trening o wysokiej intensywności do porażki przy wykonywaniu podstawowych ćwiczeń. Podczas jednej sesji treningowej wystarczy wykonać nie więcej niż pięć ćwiczeń przy jednym podejściu. Ilość dni szkoleniowych w tygodniu wystarczy na dwa.
Czyniąc to, powinieneś zmniejszyć spożycie kalorii o co najmniej 500 kalorii. W ten sposób możesz osiągnąć tempo spalania tłuszczu około 0,5 kilograma w ciągu tygodnia.
Podsumowując, powinieneś rozważyć ostatnią metodę spalania tłuszczu. Powiedzieliśmy już, że cardio nie jest najlepszym sposobem na radzenie sobie z tkanką tłuszczową. Ponadto przy częstym stosowaniu ćwiczeń aerobowych organizm po prostu nie będzie miał czasu na regenerację po treningu siłowym.
Potrzebujesz tylko półgodzinnego treningu cardio przez tydzień. W takim przypadku tętno obciążenia powinno wynosić od 60 do 70 procent maksimum. Tylko w ten sposób można skutecznie pozbyć się nagromadzonego tłuszczu. To cała prawda o aerobiku na utratę tłuszczu.
Dowiedz się więcej o tym, jak robić aerobik, aby szybko i skutecznie spalić tłuszcz z tego filmu:
