Czy białko naprawdę jest tak ważne dla przyrostu masy, jak twierdzą zawodowi kulturyści? Dowiedz się o znaczeniu białka i roli aminokwasów. Związki białkowe to właśnie „cegiełki”, z których organizm syntetyzuje nową tkankę mięśniową. Białka są częścią komórek wszystkich tkanek, z których powstają nowe i odbudowują się uszkodzone tkanki, a także jest jednym ze źródeł energii.
Przy intensywnych ćwiczeniach na siłowni powinieneś spożywać w ciągu dnia około 3 gramów białka na kilogram masy ciała. Organizm potrzebuje około dwóch dni na naprawę uszkodzeń i wzrost tkanek. Z tego powodu musi stale otrzymywać wszystkie niezbędne związki aminokwasowe.
Należy również pamiętać, że szybko wchłaniające się białko serwatkowe należy spożyć w ciągu godziny po zakończeniu treningu, a w ciągu pół godziny po sesji należy wypić koktajl białkowo-węglowodanowy.
Rodzaje białek
Producenci oferują dziś kilka rodzajów odżywek białkowych, ale najbardziej wartościowe są serwatka i kazeina. Każdy z nich jest ważny dla organizmu w różnych sytuacjach.
W porównaniu z białkiem serwatkowym kazeina wchłania się znacznie dłużej i przez cały ten czas dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów. Kazeina promuje syntezę białek i jednocześnie hamuje ich rozkład. Najlepiej przyjmować przed snem, co zmniejszy tempo procesów katabolicznych, jednocześnie chroniąc mięśnie.
Białko serwatkowe jest szybciej wchłaniane i bardziej sprzyja zwiększeniu tempa syntezy związków białkowych. Najlepszy czas na spożywanie białek serwatkowych to poranek i po treningu.
Białka serwatkowe
Białka te pozyskiwane są z serwatki, jednocześnie oczyszczając je z różnych zanieczyszczeń, takich jak tłuszcze i laktoza. W tym celu producenci stosują różne metody filtracji, z których najpopularniejsze to:
- Ultrafiltracja - serwatka wysokociśnieniowa przepuszczana jest przez membranę z otworami, których wielkość umożliwia swobodny przepływ płynów, laktozy i tłuszczów. Białka są osadzane na membranie, a następnie zbierane.
- Mikrofiltracja - wielokrotne przejście serwatki w niższej temperaturze przez membranę, przy jednoczesnym wzroście stopnia oczyszczenia produktu końcowego.
- Wymiana jonowa – przez serum przepuszczane są naładowane jony, które mają zdolność wiązania cząsteczek związków białkowych. Podczas korzystania z tej technologii białko jest prawie całkowicie pozbawione tłuszczu.
- Chromatografia jest dość kosztownym procesem, w którym oddzielane są pewne frakcje białek.
- Hydroliza – cząsteczki białka rozkładane są na peptydy, które organizm jest w stanie niemal natychmiast przyswoić.
Wartość biologiczna kompleksów białkowych
Wartość biologiczną dowolnego związku białkowego można określić na podstawie stopnia podobieństwa jego struktury aminokwasowej do struktury konkretnego związku białkowego obecnego w organizmie. Jako standard wybrano białko jaja kurzego, które otrzymało wskaźnik aktywności biologicznej równy 100.
Jednak po uzyskaniu związków białkowych typu serwatkowego okazało się, że ich aktywność biologiczna przekracza ten wskaźnik. Średnio aktywność biologiczna surowicy wynosi 105-154. Istnieją specjalne tabele, które wskazują wskaźnik aktywności biologicznej wszystkich rodzajów białek. Czyli powiedzmy, białko serwatkowe ma wartość maksymalną (od 110-159), a najmniej białka zawartego w roślinach strączkowych, którego wskaźnik wynosi 49.
Kompleksy białkowe są dostępne w postaci proszku, który należy rozpuścić w płynie, aby uzyskać koktajl. Najczęściej do rozpuszczenia białka w proszku stosuje się mleko lub sok o niskiej zawartości tłuszczu. Nigdy nie używaj gorących płynów do przygotowania koktajlu proteinowego. Pod wpływem wysokich temperatur związki białkowe ulegają denaturacji, a ich strawność znacznie się zmniejsza.
Ogólnie rzecz biorąc, stosunek cieczy do proszku białkowego nie jest krytyczny. Jednak najczęściej loty do rozcieńczenia 30-40 gramów kompleksu stosuje się od 250 do 400 mililitrów cieczy. Miksery lub shakery do rąk są dobre do robienia koktajli. Należy również pamiętać, że przygotowany koktajl należy spożyć w ciągu jednej lub dwóch godzin.
Rozłóż swoje dzienne spożycie białka równomiernie w ciągu dnia. Nie przeciążaj suplementów sportowych. Większość potrzeb białkowych organizmu musi być zaspokojona poprzez regularne pożywienie. Suplementy mają jedynie na celu zwiększenie tej kwoty do wymaganej kwoty.
Włącz do swojej diety więcej pokarmów bogatych w białko. Są to mięso, kurczak, chude ryby, indyk itp. koktajle białkowe należy spożywać między posiłkami lub w tym samym czasie, co jedzenie o niskiej zawartości białka, ale o wysokiej zawartości węglowodanów. To cała prawda o kompleksach białkowych. Bardzo trudno jest podać konkretne zalecenia dotyczące wyboru producenta białka lub konkretnego produktu. Tutaj musisz trochę poeksperymentować i znaleźć ten, który najbardziej Ci odpowiada. Na szczęście wybór jest teraz ogromny i nie powinno być problemów.
Stosuj suplementy w czasie, kiedy przynoszą maksymalne korzyści. Mówiliśmy już o tym powyżej. Chociaż większość dziennego spożycia białka powinna pochodzić ze zwykłej żywności, suplementy białkowe są niezbędne. Zdecyduj się więc na produkt i powodzenia w treningu.
Więcej informacji o kompleksach białkowych znajdziesz tutaj:
