Dowiedz się, jak najlepiej wykorzystać treningi w domu, osiągając znaczące wyniki w krótkim czasie. Wiele osób jest przekonanych, że skuteczne uprawianie sportu możliwe jest tylko na siłowni z drogim specjalistycznym sprzętem. Jednak teraz jeden kierunek w sporcie staje się coraz bardziej popularny, co daje możliwość prowadzenia wysokiej jakości zajęć w domu. W ramach tego artykułu podpowiemy jak zorganizować trening crossfit w domu.
Trening crossfit należy rozumieć jako ćwiczenia okrężne w wybuchowym tempie, co pozwala na zorganizowanie go w każdych warunkach. Nawet jeśli nie masz w domu ani jednego sprzętu sportowego, w CrossFit jest duża liczba ćwiczeń, do których wystarczy własna waga sportowca.
Trening crossfit może być wykonywany dla osób o różnym poziomie sprawności. Możesz ćwiczyć nie tylko w domu, ale także w plenerze. Zajęcia są krótkie (od 20 minut do godziny), ale charakteryzują się dużą intensywnością.
Jak stworzyć program treningowy crossfit?
Trening crossfit wiąże się z rozwojem wielu cech człowieka – siły, wytrzymałości, koordynacji, elastyczności, szybkości, wydajności itp. Każdego dnia możesz zmienić cel swojego treningu. Na przykład dzisiaj musisz pracować na szybkość, a jutro na siłę.
Wykonując CrossFit w domu, musisz przestrzegać kilku zasad:
- Ponieważ treningi mają na celu przede wszystkim zwiększenie wytrzymałości, należy zminimalizować przerwy na odpoczynek między seriami.
- Po każdej sesji powinieneś czuć się bardzo zmęczony i wykonywać ruchy z siłą.
- Spraw, aby program szkoleniowy był jak najbardziej urozmaicony i interesujący.
- Należy zwrócić uwagę na wszystkie grupy mięśni.
- Staraj się pić wodę po zakończeniu sesji, a nie podczas treningu.
Jak trenować crossfit w domu?
Przed każdym treningiem, w tym crossfitem w domu, musisz wykonać wysokiej jakości rozgrzewkę. Jego czas trwania powinien wynosić od 10 do 15 minut. Aby to zrobić, możesz wykonać „fałdowanie” mięśni brzucha, przysiady, a następnie wyskoki i pompki z klaśnięciem. Pierwsze dwa ruchy można wykonać w 20 powtórzeniach, a trzeci - 15 razy. Teraz zaproponujemy Ci jeden zestaw ćwiczeń, które musisz wykonywać dwa razy w tygodniu po 16 razy. Aby stale rozwijać ładunek, na każdej lekcji notuj czas jej realizacji i staraj się ustanawiać nowe rekordy.
- Huśtawka jedną ręką. W ruchu wykorzystywane są mięśnie pleców, ramion, obręczy barkowej, pośladków i nóg. Aby go wykonać, nogi powinny być ustawione nieco szerzej niż poziom stawów barkowych, a między nimi należy umieścić hantle. Zacznij powoli kucać i weź sprzęt sportowy do ręki, dłonią skierowaną do siebie. Następnie musisz szybko wyprostować nogi, stojąc na palcach i podnieść pocisk do góry. Ruch powinien przebiegać wzdłuż ciała. Jednocześnie zegnij staw łokciowy ramienia roboczego, przesuwając go na bok. Zginając stawy kolanowe, wyprostuj ramię z zaciśniętym w nim pociskiem. Wykonaj 8 powtórzeń w jednym kierunku i tyle samo w drugim.
- Chód niedźwiedzia. W pracę zaangażowane są wszystkie grupy mięśni. Zajmij pozycję na czworakach z twarzą w dół. Bardzo ważne jest, aby stawy łokciowe i kolanowe, a także biodra i nadgarstki znajdowały się w jednej linii. Wyprostuj stawy kolanowe, a ramiona i ramiona w tym momencie nadal pozostają w jednej linii. Poruszaj się do przodu, jednocześnie przestawiając przeciwległe kończyny, powiedzmy prawą rękę i lewą nogę. W sumie musisz wykonać 30 kroków.
- Huśtawka obiema rękami. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie nóg, ramion, pośladków, pleców i brzucha. Nogi powinny znajdować się na poziomie stawów barkowych, a stopy powinny być lekko zwrócone na boki. Przysiad trzymający hantle (kettlebell) obiema rękami. Następnie szybko wyprostuj się, podnosząc ręce ze sprzętem sportowym do góry.
- Wykrok z hantlami. Ruch ma na celu trening mięśni brzucha, ramion, nóg i pośladków. Sprzęt sportowy jest w jednej ręce, która jest podniesiona, a dłoń skierowana w Twoją stronę. Rzuć się do przodu z kolanami ugiętymi pod kątem prostym. Bez opuszczania rąk wróć do pozycji wyjściowej. Następnie skocz drugą stopą. Rękę należy zmienić w środku zestawu.
- Hantle Sumo Row. To świetny ruch do treningu mięśni pośladków, pleców, nóg, bicepsów i obręczy barkowej. Sprzęt sportowy trzymany jest w dwóch rękach. Nogi powinny być szeroko rozstawione, a stopy rozstawione. Lekko przykucnięty, pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy. Rozpocznij prostowanie, jednocześnie ciągnąc muszle do poziomu stawów barkowych.
- Przeskakiwanie przez obiekt. Ustaw się twarzą do obiektu, takiego jak ławka. Pamiętaj, że wysokość przedmiotu należy dostosować indywidualnie. Zacznij szybko przeskakiwać nad obiektem.
- Pompki na ramionach w pozycji L. Skuteczny ruch wzmacniający mięśnie ramion, pleców, klatki piersiowej i brzucha. Zwróć uwagę na stawy kolanowe przy ścianie, w odległości 60-90 centymetrów od niej. Następnie połóż ręce na ziemi nieco szerzej niż poziom stawów barkowych. Wyprostuj ciało, opierając dłonie o ścianę. W rezultacie powinieneś zająć pozycję zbliżoną do litery „L”. Na początek wystarczy utrzymać tę pozycję przez kwadrans. Kiedy twoje mięśnie są silne, zacznij robić pompki na ramionach.
- Burpee. Ten ruch jest uważany za jeden z głównych w CrossFit. Usiądź i oprzyj dłonie na ziemi, podczas gdy stawy kolanowe powinny w tym czasie dotykać klatki piersiowej. Następnie ostro odrzuć nogi do tyłu, przyjmując w ten sposób wsparcie podczas leżenia. Wróć do pozycji wyjściowej i ostro wyskocz. Zrób to co najmniej 10 razy.
To tylko jeden z możliwych kompleksów, które można wykorzystać podczas uprawiania crossfitu w domu. Ćwiczeń jest wiele i łatwo będzie Ci stworzyć skuteczne i ciekawe programy treningowe.
Więcej informacji na temat uprawiania CrossFit w domu znajdziesz poniżej:
[media =
