Dziś często mówimy o genetycznych uzdolnieniach sportowców. Dowiedz się, jak stać się dużym i silnym jako hard gainer. Sportowcy, którzy powoli zyskują masę mięśniową, nazywani są hard gainerami. Jednak bardzo często fakt powolnego przyrostu masy kojarzy się nie tyle z genetyką, co z wykorzystaniem tego faktu jako wymówki. Oczywiście trudniej będzie ci osiągnąć wysokie wyniki, ale jest to całkiem realistyczne. Przede wszystkim trzeba zapomnieć o genetyce i skupić się na opracowaniu odpowiedniego programu ćwiczeń i samym treningu.
Jeśli nie jesteś początkującym sportowcem, to zapewne wiesz, że aby robić postępy, trzeba intensywnie trenować, ale niezbyt często, stosować głównie podstawowe ruchy, odpoczywać i dobrze się odżywiać.
Wielu sportowców wykonuje jedno ćwiczenie dla każdej grupy mięśni w jednym zestawie, a treningi są wykonywane dwa razy w tygodniu. W tym przypadku liczba powtórzeń z reguły waha się od 6 do 12. Takie programy treningowe mogą być dość skuteczne dla wielu sportowców, pod warunkiem, że ćwiczenia są wykonywane w pełnej zgodności z techniką, a liczba powtórzeń wynosi około 20 Dzisiaj porozmawiamy o programie przyrostu masy ciała dla osób bez genetyki w kulturystyce.
Program przybierania na wadze dla osób ze słabą genetyką
Ten program może być najlepszy dla sportowców o przeciętnym składzie genetycznym. Wykorzystuje schemat potrójnego podziału zgodnie ze starym systemem 5x5. Łączy również ciężkie serie z niskimi powtórzeniami i lekkimi seriami przy użyciu różnych metod zwiększania intensywności (powtórzenia negatywne, serie ze striptizem itp.).
Jeśli zdecydujesz się skorzystać z tego programu, musisz odwiedzić halę trzy razy w tygodniu. Aby wydłużyć czas regeneracji organizmu, możesz skorzystać ze schematu „1-4-2”. W praktyce wygląda to tak:
- poniedziałek - 1 lekcja;
- wtorek - odpoczynek;
- środa - odpoczynek;
- czwartek - 2 lekcja;
- piątek - odpoczynek;
- sobota - odpoczynek;
- niedziela - 3 lekcja;
- poniedziałek - odpoczynek;
- wtorek - odpoczynek;
- Środa to początek nowego cyklu treningowego.
Teraz rozważymy każdą lekcję bardziej szczegółowo.
1 lekcja - trening pleców i klatki piersiowej
Ta czynność będzie trudna. Zacznij jak zwykle od dziesięciominutowej rozgrzewki, na przykład na rowerze treningowym. Następnie przejdź do wyciskania leżąc. Nie zapomnij o zestawie rozgrzewkowym, w którym wykonujesz od 10 do 15 powtórzeń. Następnie, po dwuminutowej przerwie, przystąp do zadania. Wybierz wagę sprzętu sportowego, z którym możesz wykonać pięć powtórzeń. Ustawiony wzór będzie następujący: 5-4-3-2-1 powtórzeń. Po każdym zestawie zwiększaj wagę pocisku o pięć kilogramów.
Następnym ćwiczeniem będzie wyciskanie na ławce pochylonej. Tutaj wskazane jest przygotowanie pięciu hantli o różnej wadze. Najcięższe będą używane w pierwszym zestawie. Każde kolejne podejście wykonujemy bez przerw, ale z mniejszą masą roboczą.
Po tym ruchu możesz odpocząć przez około 5 minut i zacząć wykonywać wiosłowanie sztangą w kierunku pasa lub wiosłowania drążkiem T-bar. Użyj starego wzoru 5x5, zwiększając wagę każdego nowego zestawu, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń.
Dziś będzie to jedyny ruch wzmacniający mięśnie pleców. Po jej zakończeniu odpocznij ponownie przez pięć minut i wykonuj ciężkie wzruszenia ramion ze stałą wagą w ilości sześciu zestawów.
II lekcja - trening mięśni ud i dolnej części pleców
Po rozgrzewce zacznij robić przysiady w taki sam sposób, w jaki robiłeś martwy ciąg na ostatniej lekcji. Po pięciu minutach odpoczynku zrób pół przysiadów. Aby to zrobić, musisz wyregulować stojak tak, aby można było wykonać tylko ostatnie 15 centymetrów amplitudy całego ruchu. Ćwiczenie wykonuje się w sześciu seriach, po jednym powtórzeniu w każdej. Ciężar należy dobrać tak, aby podczas ostatniej serii pracować z 95% maksymalnego pojedynczego powtórzenia.
Ostatnim ruchem tego dnia będzie martwy ciąg. Użyj dowolnej wagi, z jaką możesz wykonać 10 powtórzeń, ale podnieś sztangę 20 razy. Bardzo ważne jest, aby po każdym powtórzeniu wziąć co najmniej 2 głębokie oddechy.
3 lekcja - trening ramion i barków
Pamiętaj o rozgrzewce. Następnie zacznij wykonywać ćwiczenia do treningu ramion - w pozycji leżącej uchwyt jest wąski, zginając ramiona sztangą. Schemat pozostaje niezmieniony 5x5 z liczbą powtórzeń w nich: 5-4-3-2-1. W takim przypadku musisz zmieniać te ruchy. Mówiąc prościej, po serii loków zatrzymaj się na jedną lub dwie minuty i zacznij wyciskać na ławce.
Następnie należy wykonać wyciskanie na ławce w pozycji stojącej z klatki piersiowej, aby wypracować delty. Wyjmij sprzęt sportowy ze stojaka i połóż go na klatce piersiowej. Wykonaj cztery serie porażki, a na początku ruchu możesz lekko wspomóc się nogami. Ta lekcja będzie łatwiejsza w porównaniu do poprzednich.
Potrzebujesz wystarczająco dużo odpoczynku między sesjami. Jeśli chcesz osiągnąć wysokie wyniki, nie powinieneś pomijać treningów. Również po długiej przerwie powinieneś pracować w trybie lekkim przez kilka tygodni, aby nie zmuszać ciała do silnych obciążeń. Ponadto, jeśli wcześniej ćwiczyłeś bardzo intensywnie, warto odpoczywać przez jeden lub dwa tygodnie. To pozwoli organizmowi wyzdrowieć. Nie zapomnij o odżywianiu. Jedz więcej związków białkowych i węglowodanów złożonych.
Pamiętaj, że możesz osiągnąć rezultaty tylko łącząc trzy elementy: trening, odżywianie i odpoczynek. Jeśli złamiesz reżim w co najmniej jednym z tych warunków, bardzo trudno będzie ci się rozwijać. Pomimo tego, że nie masz unikalnej genetyki, jeśli chcesz, możesz osiągnąć swoje cele.
Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak trenować osoby o słabej genetyce, zobacz tutaj:
