Nawet początkujący wiedzą, jak ważne jest białko, ale wybierając odżywkę białkową często mają pytania. Dowiedz się o roli białka w budowaniu masy mięśniowej. Dziś postaramy się jak najdokładniej odpowiedzieć na pytanie – czy białka są potrzebne w kulturystyce do przyrostu masy i jak wpływają na proces wzrostu mięśni. Wiesz, że istnieje kilka rodzajów odżywek białkowych, a już dziś dowiesz się, które z nich mogą dać Ci najwięcej korzyści.
Dlaczego sportowcy potrzebują białka?
Białko jest budulcem wszystkich tkanek ciała, w tym mięśni. Nawet jeśli ćwiczysz prawidłowo, ale jednocześnie spożywasz niewiele związków białkowych, nie powinieneś oczekiwać postępu. Suplementy białkowe zawierają te same związki białkowe, które znajdują się w zwykłej żywności. Jedyna różnica polega na tym, że są bardziej pożywne.
Po treningu przychodzi kolej na najważniejszy etap dla kulturystów - przyrost masy mięśniowej. Należy mieć świadomość, że ten proces jest możliwy tylko podczas odzyskiwania. Mięśnie odpoczywają i naprawiają uszkodzenia, które zostały im zadane podczas ćwiczeń. Jeśli dasz organizmowi mało czasu na odpoczynek, następny trening nie będzie skuteczny.
Aby jak najlepiej wykorzystać każde ćwiczenie, organizm musi mieć czas na wyeliminowanie wszystkich mikrourazów i stworzenie nowych tkanek, do których wykorzystywane jest białko. Dzienne spożycie związków białkowych wynosi co najmniej dwa gramy na kilogram masy ciała. Właściwie powinieneś już o tym wiedzieć.
Niezwykle problematyczne jest dostarczenie organizmowi takiej ilości białka tylko poprzez pożywienie. Tutaj wkraczają mieszanki białek. Można więc śmiało powiedzieć, że dla sportowców najważniejszymi suplementami sportowymi są białka, a także kreatyna.
Jaki rodzaj białka powinienem jeść?
Zapewne nie raz odwiedzałeś sklepy z żywnością dla sportowców i widziałeś szeroką gamę oferowanych odżywek białkowych. Nawet doświadczony sportowiec może się łatwo zgubić w tej obfitości, nie mówiąc już o początkujących. Nie będziemy rozmawiać o konkretnych producentach, ponieważ istnieje kilka rodzajów białek bez tego i ważne jest, aby wiedzieć, które z nich będą najbardziej przydatne i kiedy. Porozmawiamy o tym teraz.
Białka serwatkowe
Jest to najpopularniejszy rodzaj białka i każdy początkujący sportowiec powinien rozpocząć zapoznawanie się z żywieniem sportowym właśnie z tym rodzajem białka. Charakterystyczną cechą białek serwatkowych jest ich wysoka szybkość wchłaniania przez organizm. Ważne jest również, aby powiedzieć, że te związki białkowe mają pełny profil aminokwasowy.
Powinieneś wiedzieć, że istnieją cztery rodzaje białka serwatkowego: izolat, koncentrat, impregnacja i kombinacja. Koncentrat jest wśród nich najtańszą i najniższą jakością. Najlepiej użyć środka hydroizolacyjnego (maksymalna jakość), ale jego koszt również nie jest mały. Isolate to najlepszy wybór dla początkujących.
Białka serwatkowe w dni treningowe należy przyjmować około pół godziny przed startem, po przebudzeniu i po zakończeniu sesji w pół godziny. W dni odpoczynku potrzebujesz również białka. Przyjmuj suplementy rano i między 15:00 a 17:00.
Kazeina
Ten rodzaj odżywki białkowej różni się od poprzedniej wolniejszym tempem wchłaniania. Średnio jedna porcja kazeiny jest przetwarzana przez organizm w ciągu sześciu godzin. Zapewne masz pytanie - po co to, skoro ma tak długi okres asymilacji?
Można to uznać za wadę, ale jeśli prawidłowo używasz kazeiny, możesz zmienić ją w zaletę. I najlepiej jest przyjmować ten rodzaj białka przed pójściem spać.
Ciało nigdy w pełni nie odpoczywa. Niektóre procesy nadal zachodzą w nim w nocy, kiedy osoba śpi. Co więcej, z punktu widzenia kulturystyki procesy nocne są negatywne. Teraz mówimy o wzroście tła katabolicznego. Ponieważ organizm nie otrzymuje w nocy odżywiania, wzrasta stężenie kortyzolu, pod wpływem którego zaczynają się rozkładać związki białkowe w tkankach mięśniowych. Mówiąc najprościej, tracisz mięśnie.
Aby tego uniknąć, musisz stale dostarczać białko do swojego organizmu. Jednak wstawanie w środku nocy na koktajl proteinowy nie jest najlepszym rozwiązaniem. Najlepiej używać kazeiny. Wypij go przed snem, a w ciągu sześciu godzin Twój organizm otrzyma proteiny, które zmniejszą tło kataboliczne. Jedzenie kazeiny w ciągu dnia nie jest najlepszym rozwiązaniem, ale wieczorem jest bardzo poprawne.
Mniej popularne rodzaje białka
Właśnie omówiliśmy najpopularniejsze odżywki białkowe. Są jednak inne, na które nie ma takiego popytu. Ogólnie rzecz biorąc, wystarczy spożywać białko serwatkowe w ciągu dnia i kazeinę wieczorem. Ale dla odmiany możesz też użyć białek jaja i wołowiny. Pozwoli to w pewnym stopniu poszerzyć skład aminokwasowy.
Ale o białku sojowym należy powiedzieć kilka słów osobno. Dziś ten rodzaj żywienia sportowego budzi wiele kontrowersji. Przede wszystkim należy zauważyć, że białko sojowe nie posiada pełnego profilu aminokwasowego, co jest istotną wadą. Chociaż to stwierdzenie jest często obalane. Możemy z całą pewnością powiedzieć, że absolutną zaletą białka sojowego jest jego koszt.
Ale jeśli masz problem z laktozą (cukrem mlecznym), nie powinieneś używać serwatki ani kazeiny. Dodatki te powstają z mleka, chociaż w procesie produkcji są oczyszczane z laktozy, pewna część tej substancji wciąż pozostaje. Twoje ciało może po prostu nie akceptować tych białek. W takim przypadku musisz wybierać między białkami sojowymi, jajecznymi i wołowymi. Oczywiście można je również zabrać razem.
To wszystkie podstawowe informacje o białkach, które powinny pomóc w dokonaniu właściwego wyboru.
Jak wybrać białka i które z nich są lepsze, zobacz ten film:
