Dowiedz się, jak możesz zorganizować trening podnoszenia ciężarów w domu i jakiego sprzętu potrzebujesz. Niemal każdy słyszał o takiej dyscyplinie sportu jak podnoszenie ciężarów. Ten sport jest reprezentowany na igrzyskach olimpijskich, a niektórzy sugerują, że nie ma nic trudnego w podnoszeniu ciężarów w domu. Tak jednak nie jest i należy od razu ostrzec, że z technicznego punktu widzenia ta dyscyplina sportu jest dość trudna. Obecnie w podnoszeniu ciężarów istnieją dwa konkurencyjne ruchy: czysty i szarpnięcie.
Krótka historia rozwoju podnoszenia ciężarów
Powszechnie przyjmuje się, że podnoszenie ciężarów sięga XIX wieku. W tym samym czasie i do tego momentu istniały sporty przypominające podnoszenie ciężarów. Pierwsze oficjalne mistrzostwa odbyły się w Stanach Zjednoczonych, a następnie podnoszenie ciężarów przybyło do krajów europejskich. Pod koniec XIX wieku mistrzostwa w tym sporcie były aktywnie rozgrywane w powietrzu.
Międzynarodowa Federacja powstała na początku ubiegłego wieku, a mianowicie w 1912 roku. W historii tego sportu wprowadzono zmiany w przepisach dotyczących ruchów konkurencyjnych. Od 1920 r. sportowcy wykonywali jedną ręką rwanie i szarpnięcie, a także oburącz clean and jerk.
Od 1924 r. dwuręczne rwanie i wyciskanie na ławce zostały dodane do programu mistrzostw świata. W rezultacie powstało pięć ruchów konkurencyjnych. Cztery lata później, w 1928 roku, postanowiono usunąć rwanie i szarpnięcie jedną ręką z liczby ruchów konkurencyjnych, zwiększając tym samym liczbę ćwiczeń do trzech. Ostatnia zmiana nastąpiła w 1973 roku, kiedy pozostały tylko dwa ruchy: czysty i szarpnięcie dwoma rękami. Zgodnie z tymi zasadami wszystkie zawody odbywają się teraz.
Wyczynowe ćwiczenia w podnoszeniu ciężarów
Jeśli więc zdecydujesz się na podnoszenie ciężarów w domu, powinieneś opanować technikę podstawowych ruchów konkurencyjnych. Twoje wyniki bezpośrednio zależą od tego. Oczywiście parametry mocy również muszą zostać opracowane, ale jeśli ruch jest wykonywany z błędami, to ustalenie ciężaru będzie niezwykle trudne.
Zacznijmy od rwania, podczas którego zawodnik jednym ruchem unosi nad głowę sprzęt sportowy (sztangę) z podestu. W takim przypadku podnoszony ciężar musi być zamocowany na prostych nogach, inaczej próba nie zostanie zaliczona.
Czysty i szarpnięcie składa się z dwóch ruchów i jest nie mniej trudne niż szarpnięcie. Najpierw sportowiec musi podnieść pocisk z ziemi i rzucić go na klatkę piersiową, siedząc pod nim. Następnie sztangę należy wyrzucić z wyciągniętymi rękami i wyprostowanymi nogami. Co więcej, stopy muszą być ustawione równolegle, aby próba była liczona.
Wskazówki dotyczące opanowania ruchów w podnoszeniu ciężarów
Jeszcze raz chcę powiedzieć, że podnoszenie ciężarów w domu jest dość trudne do opanowania. Teraz nie mówimy o rozwoju parametrów fizycznych, ale o technice wykonywania ruchów. Tylko ucząc się prawidłowego wykonywania rwania i szarpnięcia, można oczekiwać wysokich wyników. Na Zachodzie znani trenerzy często prowadzą seminaria dla tych, którzy chcą zapoznać się z podstawami tego sportu i zawsze skupiają się na technice.
Jeśli chcesz ćwiczyć podnoszenie ciężarów w domu, ale nie planujesz występów, nie powinieneś rezygnować ze studiowania techniki ruchów wyczynowych w tym sporcie. Bardzo często początkujący sportowcy, widząc, jak trudne są te ruchy, porzucają je.
Zdecydowanie odradzamy robienie tego. Musisz zrozumieć, że podnoszenie ciężarów w domu pomoże Ci znacznie zwiększyć siłę wszystkich mięśni w Twoim ciele, co jest praktyczną umiejętnością w przeciwieństwie do ogromnych mięśni. Nie bój się trudności, które mogą Cię czekać podczas opanowywania rwania i czyszczenia i szarpnięcia. Podamy teraz kilka wskazówek, które z pewnością pomogą Ci w tej sprawie.
Obserwuj kąty, a nie prędkość podczas odłączania pocisku
Oba ruchy startowe w podnoszeniu ciężarów zaczynają się od podnoszenia sprzętu sportowego. To właśnie w momencie oddzielenia sztangi od podestu wielu początkujących sportowców popełnia błędy, które następnie nie pozwalają im naprawić próby. Przede wszystkim dotyczy to tych sportowców, którzy opanowali martwy ciąg.
Istnieje duża różnica między tym ćwiczeniem a ruchem podnoszenia ciężarów. Jeśli w tej chwili pocisk startuje z ziemi podczas wykonywania martwego ciągu musisz od razu rozwinąć maksymalną prędkość, to w szarpnięciu i czyszczeniu nie ma to większego znaczenia. Wszyscy czołowi trenerzy starają się odzwyczaić swoich zawodników od chęci rozwijania maksymalnej szybkości w momencie rozstania.
Pamiętaj, podnoszenie ciężarów w domu zakłada, że prędkość pocisku do wysokości bioder nie ma znaczenia. Aby wykonać ruch konkurencyjny, musisz zająć właściwą pozycję. Jeśli zrobiłeś wszystko poprawnie, łatwiej będzie ci podnieść pocisk nad głowę i naprawić przyjęty ciężar.
Większość początkujących sportowców jest przekonana, że to prędkość startu jest kluczem do udanej próby, ale tak nie jest. Jednocześnie, jeśli masz dużą siłę, możesz szybko podnieść pocisk. Jednak nawet w tym przypadku konieczne jest monitorowanie kątów, aby przyjąć prawidłową pozycję. Gdy sprzęt sportowy porusza się z dużą prędkością, sportowiec może przegapić moment detonacji i na pewno nie będzie w stanie dokończyć próby. Ale w przypadkach, gdy pocisk nie porusza się bardzo szybko, ale atleta zajmuje prawidłową pozycję, szanse na sukces gwałtownie rosną.
Przyjrzyjmy się tej prawidłowej pozycji, o której tak wiele mówiono. Od razu poinformujemy Cię, że wykonanie ruchu zajmuje kilka chwil i ważne jest, aby tego czasu nie przegapić. Gryf powinien znajdować się bezpośrednio nad piętami, kolanami z przodu gryfy, a barkami z tyłu.
Spróbuj szybciej dostać się pod sprzęt sportowy
Szybkie nurkowanie na podłodze sprzętu sportowego stanowi najbardziej onieśmielający moment podczas wykonywania konkurencyjnych ruchów w podnoszeniu ciężarów. Najczęściej wewnętrzny głos w tym momencie natarczywie mówi, że warto podnieść pocisk jak najwyżej i dopiero potem usiąść pod nim. Jednak w praktyce wszystko jest zupełnie inne i im dłużej czekasz na moment zaczepienia się pod pociskiem, tym trudniej będzie wykonać ruch.
Według prawie wszystkich profesjonalnych trenerów jednym z najczęstszych błędów w podnoszeniu ciężarów jest przedłużająca się faza detonacji pocisku. Gdy drążek znajdzie się w okolicy ud, powinieneś zacząć szukać chwili na nurkowanie. Większość początkujących sportowców nadal podnosi pocisk do obszaru klatki piersiowej i dopiero wtedy próbuje się zaczepić.
To nieprawda, powinieneś wpaść pod sztangę, gdy jest na biodrze. Jeśli chcesz naprawić zabrany ciężar, nie musisz poświęcać dużo czasu na podnoszenie pocisku. Mięśnie ud są znacznie silniejsze niż ramion, dlatego musisz przykucnąć pod sprzętem, gdy znajduje się on w okolicy pępka. Jeśli na szczycie trajektorii trajektorii spotkasz sprzęt sportowy, możesz uniknąć silnej bezwładności, która utrudnia dalsze ruchy.
Aby odzwyczaić się od długiego podnoszenia pocisku, zacznij rozkładać nogi w momencie, gdy drążek znajduje się przy biodrze. Jest całkiem zrozumiałe, że gdy tylko sportowiec podniesie nogi z ziemi, próbując je postawić, po prostu nie będzie w stanie podnieść pocisku.
Stempluj swoje pięty na platformie
Ta rada jest powiązana z poprzednią i do opanowania tego elementu nie potrzebujesz profesjonalnego trenera, a jedynie słuchu. Kiedy podnosisz się z ziemi i przez kilka chwil unosisz się w powietrzu, a następnie uderz nogą w ziemię, aby usłyszeć trzask.
Dzięki temu nie będziesz podnosić zbyt długo, a także skupisz się na pracy nóg, co jest ważne dla każdego z dwóch ruchów w podnoszeniu ciężarów. Dodatkowo masz gwarancję opuszczenia się do pełnej stopy i łatwiej będzie Ci utrzymać równowagę. Jeśli najpierw wylądujesz na palcach, w 90 procentach próba się nie powiedzie.
Popraw koordynację
W podnoszeniu ciężarów niezbędna jest koordynacja ruchów. Jest to szczególnie ważne podczas wykonywania rwania. Aby próba się powiodła, konieczne jest połączenie trzech ruchów:
- Obcasy tupią na ziemi.
- Praca obejmuje stawy łokciowe.
- Miednica znajduje się w najniższej pozycji trajektorii przysiadu.
Oczywiście osiągnięcie idealnej wydajności jest tutaj prawie niemożliwe, ale trzeba do tego dążyć. Nie każdy słynny sztangista wykonuje ten element rwania poprawnie. Ale jeśli uda Ci się go opanować, to szanse na osiągnięcie wysokich wyników znacznie wzrosną.
Wykonuj ruchy wspomagające
Choć technika wykonywania ruchów startowych ma ogromne znaczenie i trzeba nad nią stale pracować, nie zapominajmy o ćwiczeniach pomocniczych. Powszechnie przyjmuje się, że światowej klasy sportowiec jest w stanie wykonać rwanie pociskiem ważącym około 70 procent jego masy ciała. Aby poprawić ten wynik, musisz rozwinąć swoje parametry fizyczne.
Najlepsze ruchy wspomagające w podnoszeniu ciężarów w domu to przysiady i wyciskanie na ławce. Pierwszy ruch zwiększy siłę dolnej części ciała, a drugi zwiększy siłę górnej części ciała. Nie zapomnij o tych ćwiczeniach, gdziekolwiek ćwiczysz podnoszenie ciężarów – w domu lub w dziale sportowym. Mamy nadzieję, że dzisiejsze rekomendacje pomogą Ci osiągnąć doskonałe wyniki w tak wspaniałym sporcie, jakim jest podnoszenie ciężarów.
Jak trenować w domu, zobacz poniższy film:
