Dowiedz się, jak prawidłowo podnosić ciężkie przedmioty w domu, aby uniknąć rozerwania pleców lub kolejnego urazu kręgosłupa. Według oficjalnych statystyk medycznych jedna na trzy osoby na świecie doświadcza dziś bólu pleców. Zgadzam się, że te dane są bardzo smutne, a biorąc pod uwagę fakt, że kręgowiec jest w stanie wytrzymać obciążenie do 600 kilogramów na centymetr kwadratowy, staje się to całkowicie smutne. W związku z tym pojawia się słuszne pytanie, dlaczego plecy można skręcić nawet z torby z zakupami? Okazuje się, że odpowiedź jest dość prosta i ludzie po prostu podnoszą ciężary w niewłaściwy sposób. Bardzo ważne jest w tej sytuacji, aby nie przeciążać kręgosłupa. Zastanówmy się, jak prawidłowo podnosić ciężary, aby nie rozerwać pleców.
Jak prawidłowo podnosić ciężary?
Najpierw należy zwrócić uwagę na budowę naszego kręgosłupa. Składa się z 24 kręgów, które są połączone krążkami międzykręgowymi, które działają jak amortyzatory. Pozwala to kręgosłupowi dostosować się do dowolnego środka ciężkości. Jednak z powodu nieprawidłowego obciążenia niektóre odcinki kręgosłupa mogą zostać przemieszczone, a następnie nie wracają do swojej normalnej pozycji. Prowadzi to do wzrostu ciśnienia wewnątrzdyskowego i rozwoju osteochondrozy.
Jeśli Twoja praca jest związana z podnoszeniem i noszeniem ciężarów, to bardzo ważne jest, aby robić wszystko dobrze, ponieważ w przeciwnym razie mogą pojawić się bardzo poważne negatywne konsekwencje, na przykład żylaki, ból pleców, rwa kulszowa, przepuklina międzykręgowa itp.
Problem jest w rzeczywistości dość poważny, ale często ludzie po prostu go ignorują. Ciężary otaczają nas wszędzie, od pracy po dom. Jak więc prawidłowo podnosić ciężary, aby nie rozerwać pleców? Odpowiedź nie jest trudna - stopami. Musisz działać tak, aby główny ciężar ciężaru spadał nie na kręgosłup, ale na mięśnie nóg. Dzięki temu możesz odciążyć kręgosłup i równomiernie rozłożyć ciężar przedmiotu. Podczas pracy z ciężkimi przedmiotami i nieprzestrzegania zasad bardzo łatwo jest nie tylko skręcić, ale także poważniejszą kontuzję. Oto podstawowe zasady podnoszenia ciężkich przedmiotów.
- Zajmij stabilną pozycję – nogi powinny znajdować się na wysokości stawów barkowych, a jedna z nich nieco z przodu. Bardzo ważne. Abyś w momencie podnoszenia miał wygodne buty i ubrania. Przykucnij i przyciskając przedmiot do ciała, trzymając proste plecy, zacznij wstawać.
- Podczas ruchu w dół zgięte są tylko stawy kolanowe i biodrowe - w razie potrzeby można stanąć na jednym kolanie. Spowoduje to równomierne rozłożenie ciężaru przedmiotu.
- Utrzymuj prawidłową postawę - twój wzrok powinien być skierowany do przodu, plecy wyprostowane, klatka piersiowa skierowana do przodu, a ramiona wyprostowane. Podczas podnoszenia lub przenoszenia ciężarów bardzo ważne jest utrzymywanie kręgosłupa w pozycji pionowej.
- Podejście powinno być powolne - nie spiesz się, aby wstać z obiektem. Trzymając plecy prosto, pochyl się lekko w kierunku podnoszonego przedmiotu. Pod żadnym pozorem nie wyginaj się do tyłu, ponieważ może to spowodować obrażenia.
- Ładunek powinien znajdować się jak najbliżej ciała - jeśli to możliwe, przenoszony (podnoszony) przedmiot należy umieścić w okolicy pępka, rozkładając ciężar na oba ramiona. Im bliżej kręgosłupa jest ciężar, tym mniej siły będziesz musiał użyć, aby utrzymać go w pozycji prostej.
- Poruszaj się z ciężarem tylko małymi krokami.
- Jeśli to możliwe, podziel ładunek na dwa lżejsze - nie próbuj ładować wszystkiego do jednej walizki lub torby. Żaden ciężki ładunek nie powinien znajdować się w jednej ręce. Podczas noszenia toreb z T-shirtami tył dłoni powinien być skierowany do przodu.
- Ciężkie przedmioty muszą być przenoszone w dwóch rękach – szczególnie dla osób, których praca wiąże się z przenoszeniem ciężkich ładunków. Gdy obciążenie jest w dwóch rękach, obciążenie kręgosłupa jest równomiernie rozłożone.
- Na długich dystansach ciężary są przenoszone na plecach - jeśli musisz przenosić ciężki ładunek na dużą odległość, najlepiej zrobić to z plecakiem. Jest w stanie równomiernie rozłożyć obciążenie na całe ciało, a ryzyko kontuzji jest drastycznie zmniejszone.
- Nie noś na ramieniu ciężkich toreb - spróbuj użyć plecaka lub wózka na kółkach. Jednak w drugim przypadku będziesz musiał się do niej pochylić, wsiadając do transportu publicznego.
- Jeśli konieczne jest przesuwanie przedmiotów po powierzchni, należy je popychać, a nie ciągnąć.
Jeśli chcesz wiedzieć, jak prawidłowo podnosić ciężary, aby nie zrywać pleców, to przede wszystkim powinieneś postępować zgodnie z tymi wskazówkami. Chciałbym też powiedzieć, że przy podnoszeniu przedmiotu o wadze 50 kg na wysokość 75 centymetrów, jeśli plecy są zgięte, to obciążenie krążka międzykręgowego wyniesie około 750 kilogramów. W tym przypadku powierzchnia podparcia dysków wynosi tylko 2,5 centymetra.
Jak nie możemy podnosić ciężarów?
Powiedzieliśmy Ci, jak prawidłowo podnosić ciężary, aby nie rozerwać pleców, ale poinformujemy Cię, czego nie robić. W przeciwnym razie ryzyko obrażeń dramatycznie wzrośnie, a uszkodzenia mogą być bardzo poważne. Zauważyliśmy już, że ciężarów nie należy podnosić pochylając się do przodu, ale wykorzystując do tego siłę mięśni nóg. Nie podnoś przedmiotów o dużej masie powyżej poziomu stawów barkowych, ponieważ obciążenie kręgosłupa gwałtownie wzrasta.
Oto lista innych czynności, których nie należy podejmować podczas podnoszenia (przenoszenia) ciężarów:
- Podczas przenoszenia ciężkiego przedmiotu nie można ostro zginać ani wyginać.
- Staraj się unikać skręcania tułowia podczas podnoszenia lub przenoszenia ciężarów. Kręgi nie są w stanie normalnie poradzić sobie z tym obciążeniem, a ryzyko kontuzji jest duże.
- Jeśli musisz przesunąć przedmiot na bok, odwróć się całym ciałem, a nie tylko dolną częścią pleców.
- Nie możesz trzymać ciężaru w rękach, obracając się pod kątem 45 stopni.
- Jeśli masz problemy z kręgosłupem, nie podnoś przedmiotów ważących więcej niż osiem kilogramów. Uszkodzony kręgosłup może zostać uszkodzony jeszcze bardziej nawet podczas pracy z 10 kilogramami.
Jak widać, wskazówki są dość proste, ale jeśli chcesz wiedzieć, jak prawidłowo podnosić ciężary, aby nie zrywać pleców, postępuj zgodnie z nimi. Należy również powiedzieć, że przy pracy z ciężkimi przedmiotami nie jest wstydem prosić o pomoc. Przestrzegając tych prostych zasad, możesz uniknąć poważnych problemów z plecami.
Jak prawidłowo podnosić ciężary: technika
- Oszacuj wagę przedmiotu. Przed rozpoczęciem pracy z ciężarkami musisz z grubsza oszacować jego wagę. Niedoszacowanie, a także przeszacowanie wagi przedmiotu może spowodować obrażenia.
- Przemyśl plan działania. Nie spiesz się z podnoszeniem ciężarów od razu, ale najpierw zaplanuj swoje działania. Jeśli istnieje możliwość wykorzystania jakichkolwiek urządzeń ułatwiających pracę, zrób to. Kiedy jakiś przedmiot musi być umieszczony powyżej poziomu stawów barkowych, znajdź miejsce, w którym można go tymczasowo umieścić, aby nie przeciążać kręgosłupa. Przed rozpoczęciem pracy oczyść ścieżkę zamierzonego ruchu.
- Podejdź do ładunku. Powinieneś być jak najbliżej tematu. Pamiętaj, że Twoje nogi powinny znajdować się na poziomie stawów barkowych, z jednym z nich lekko wysuniętym do przodu, aby poprawić stabilność.
- Usiądź. Przykucnij, trzymając plecy wyprostowane, ale ciało powinno być lekko pochylone w kierunku obiektu.
- Przechwytywanie przedmiotu. Spróbuj chwycić spód przedmiotu obiema rękami. Jeśli to nie zadziała od razu, podnieś jedną krawędź, a następnie przeciwnie. Pochyl się lekko i dociśnij ładunek do ciała.
- Podnoszenie przedmiotu. Plecy powinny pozostać proste i konieczne jest podniesienie się z powodu ruchu nóg. Po dotarciu do celu opuść ładunek w ten sam sposób.
- Przenoszenie ciężaru. Dociskaj ciężar do ciała tak mocno, jak to możliwe, co równomiernie rozłoży obciążenie, a także nie przeciąży mięśni ciała.
To cała technika pracy z ciężkimi przedmiotami, którą powinien wykonywać każdy, kto chce wiedzieć, jak prawidłowo podnosić ciężary, aby nie rozerwać pleców. Powinieneś także porozmawiać o normach pracy z ciężarami, ponieważ regulują je przepisy bezpieczeństwa:
- Chłopcy 16-18 lat - maksymalnie 18 kg na wyciąg.
- Mężczyźni - 50 kg na wyciąg i nie więcej niż 4 tony na ośmiogodzinną zmianę.
- Kobiety - przy ciągłej pracy z ciężarami nie większymi niż 7 kilogramów na wyciąg.
- Dziewczęta i dziewczęta - nie więcej niż 10 procent własnej masy ciała.
Ktoś zapewne zauważy, że możesz uniknąć problemów z plecami, jeśli nie podnosisz ciężarów. Jednak w tym przypadku mięśnie stracą ton, co również jest bardzo złe. Jedynym wyjściem z sytuacji jest praca na mięśniach pleców, a najlepiej całego ciała.
Nie przypadkiem podaliśmy powyżej normy podnoszenia ciężarów dla różnych kategorii ludzi. Wszyscy wiemy, że kobiety nie mogą podnosić ciężarów o tej samej wadze, z jaką mogą sobie poradzić mężczyźni. Wynika to właśnie z faktu, że masa mięśniowa u kobiet jest znacznie mniejsza. Musisz zrozumieć, że kręgosłup będzie zdrowy, jeśli masz odpowiednio rozwinięty gorset mięśniowy.
Jeśli Twoja praca związana jest z pracą intelektualną, to zagadnieniom kultury fizycznej należy poświęcić szczególną uwagę. Jednak ćwiczenia powinny być umiarkowane. Tylko w takim przypadku aktywność sportowa przyniesie korzyści Twojemu organizmowi.
Możesz wizualnie zapoznać się z techniką prawidłowego podnoszenia ciężarów w tym filmie:
