Naucz się trenować silne pięści w domu i bez trenera i wypracuj niesamowity cios, który zmiażdży każdego przeciwnika. Każda osoba, która dużo zna się na sztukach walki, potwierdzi, że do wygrania pojedynku może wystarczyć tylko jeden ostry cios gryzienia. Niektórzy ludzie mają to z natury, ale większość wojowników spędza dużo czasu na treningu uderzania pięścią. Dziś powiemy Ci, jaki powinien być prawidłowy trening pięści w domu.
Jak zadać cios w domu?
Oczywiście, aby nie zranić ręki podczas ciosu, należy przeprowadzić trening pięści w domu. Równie ważne jest jednak prawidłowe ustawienie ciosu. Prace nad tym elementem przebiegają w dwóch etapach, które teraz zostaną omówione.
Awaria
Jeśli z powodzeniem opanujesz stragan, możesz zaskoczyć wroga, a on nie zrozumie, skąd skierowany jest cios. Główną zasadą nawrotu jest relaksacja. Innymi słowy, twoje mięśnie nie powinny być napięte, a twoja głowa pozostaje zimna przez całą walkę. W twojej podświadomości nie powinno być zamiaru uderzenia, ale w pewnym momencie powinieneś eksplodować. Aby trenować swoje stoisko, użyj kilku ćwiczeń:
- Uderzenia na sygnał dźwiękowy - przyjmij postawę bojową i nie obciążaj mięśni. Partner powinien znajdować się poza twoim polem widzenia i sygnałami dźwiękowymi w równych odstępach czasu. Jak tylko to usłyszysz, natychmiast uderz. Twoim zadaniem jest skrócenie czasu, który upływa od zasygnalizowania do uderzenia. Aby skomplikować ćwiczenie, partner powinien dać kolejny sygnał dźwiękowy, który nie jest uderzany.
- Uderzenie po dotyku - przypomina poprzednie ćwiczenie, ale cios wykonuje się nie po sygnale dźwiękowym, ale po dotknięciu. Co więcej, nie powinno to być lekkie dotknięcie i mocne pchnięcie.
- Trening łap bokserskich - Twój partner trzyma łapę, ciągle zmieniając swoje położenie w różnych płaszczyznach.
- Uderzenie w ciało partnera do zbiórki w tym momencie - musisz mieć czas na dotarcie do towarzysza, zanim znajdzie się poza zasięgiem ataku.
- Uderzenie w kawałek gazety - partner musi trzymać gazetę o wymiarach 30x30 centymetrów w górnych rogach. Hit, który przebija gazetę, jest idealny, ale wymaga dużo praktyki.
Podkręcanie
W drugim etapie musisz opanować przyspieszenie pięścią, aby cios był jak najbardziej gryzący. Aby to zrobić, musisz ćwiczyć cechy szybkościowo-siłowe. Często można usłyszeć opinię, że trening siłowy może spowolnić cios. Jeśli jednak zawodnik nie ma wystarczających danych fizycznych, to jego cios nie może być nokautujący. Dlatego dobre uderzenie powinno być nie tylko szybkie, ale i mocne. Aby to zrobić, powinieneś włączyć do swojego treningu pięści w domu następujące ćwiczenia:
- Pompki są klasyczne, z bawełną, uderzeniem w klatkę piersiową i na jedno ramię.
- Wyciskanie na ławce – ćwiczenie należy wykonywać bez przerw na końcowych punktach trajektorii, a ciężar roboczy jest tak dobrany, aby można było wykonać od 10 do 12 powtórzeń na serię w średnim tempie.
- Jednoręczne szarpnięcia kettlebell - waga sprzętu sportowego to 24 kg, a ruch musi być wykonany w szybkim tempie. Umożliwi to wykorzystanie nie tylko mięśni ramion, ale także pleców i nóg.
- Szarpanie Kettlebell – waga pocisku to też 24 kg, a trzeba pracować w szybkim tempie.
- Praca z workiem treningowym i łapami.
Należy dokładniej opisać ostatnie ćwiczenia. Podczas treningu z torbą zalecamy wykonanie następujących ruchów:
- Potężne pojedyncze uderzenia ramieniem roboczym z pozycji bojowej. Twoim zadaniem jest przebicie worka na maksymalną głębokość.
- Uderzenia „dwa” - pierwsze uderzenie powinno być płytkie, a drugie powinno mieć maksymalną siłę przebicia.
- Kołysz torbą i wyprowadzaj silne kontry ciosy.
Łapy bokserskie są wszechstronnym sprzętem sportowym i doskonale imitują cel. Zalecamy wykonanie następujących ćwiczeń:
- Partner trzyma łapę w dół i pokazuje ją w losowej kolejności. Kiedy łapa pojawia się w polu widzenia, powinna poruszać się w różnych kierunkach.
- Polowanie na łapę - partner trzyma łapę na tym samym poziomie i jednocześnie oddala się od napastnika. Musisz ścigać swój cel i zadawać mu potężne ciosy.
- Uderzenie i błyskawiczny powrót - towarzysz trzyma w jednej ręce łapę, aw drugiej pas lub linę, którą uderza napastnika w momencie uderzenia. Twoim zadaniem jest cofnięcie ręki po wykonaniu silnego ciosu, aby lina na nią nie spadła.
Oprócz wszystkich powyższych, powinieneś wzmocnić swoje nadgarstki i dłonie. Ułatwiają to pompki na pięści, ale początkującym trudno będzie wykonać to ćwiczenie. Dopóki twoje mięśnie nie staną się silniejsze, używaj stania na pięści. Ponadto główny nacisk należy położyć na kości palca środkowego i wskazującego. Kolejnym skutecznym ćwiczeniem jest odrzucenie pustego drążka od drążka przed sobą.
Trening pięści w domu: trening siłowy
Z definicji dobre trafienie nie może być słabe. Jego siła zależy od szybkości samego uderzenia, a także od masy ciała. Jeśli Twoja waga jest niewielka, powinieneś postawić na szybkość, ale waga ciężka powinna wykorzystać swoją masę ciała. Jeśli masz ciężką piłkę, której używają bokserzy, zalecamy wykonanie prostego ćwiczenia. Podnieś pocisk nad głowę wyciągniętymi ramionami i mocno rzuć nim na ziemię. Po odbiciu złap piłkę. Całkowita liczba powtórzeń wynosi od 15 do 20.
Aby twój cios był silny, musisz poświęcić odpowiednią uwagę treningowi mięśni ramion, obręczy barkowej i pleców. Twój pierwszy trening w domu powinien zdecydowanie obejmować ćwiczenia takie jak podciąganie się. Kiedy mięśnie są wystarczająco mocne, warto zacząć stosować dodatkowe ciężary.
Drugim niezwykle skutecznym ćwiczeniem są pompki. Już o tym rozmawialiśmy, ale teraz zrobimy to nieco bardziej szczegółowo:
- Wciśnij pięści lub palce w ziemię, umieszczając ręce na poziomie stawów barkowych. Ruch musi być wykonany w szybkim tempie.
- Wykonuj klasyczne pompki, ale gdy podnosisz się, odepchnij się rękoma i klaś.
- Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, ale oprzyj się na pięściach i uderz się w klatkę piersiową zamiast klaskać.
- Wykonuj pompki na przemian na każdej ręce.
Aby zmaksymalizować pracę tricepsa, warto wykonywać pompki odwrócone. Aby to zrobić, potrzebujesz ławki lub stabilnego krzesła. Usiądź plecami do podparcia, opierając na nim ręce i wyprostuj nogi przed sobą. Następnie zacznij opuszczać i podnosić ciało z wysiłkiem tricepsa. Kiedy praca z własną masą ciała staje się łatwa, zacznij używać dodatkowych obciążników.
Możesz również polecić specjalny trening z odważnikiem kettlebell. Wspomnieliśmy powyżej tylko o dwóch ćwiczeniach z tym pociskiem, ale możemy dodać do nich kilka innych. Radzimy zaopatrzyć się w ekspander na nadgarstek, za pomocą którego można skutecznie pompować mięśnie przedramion i wzmacniać dłoń. Prawie każdy zawodowy zawodnik MMA podczas treningu używa młota kowalskiego i opony samochodowej. Co zrobić z tym inwentarzem prawdopodobnie nie jest warte wyjaśniania.
Mięśnie nóg są również ważne przy mocnym uderzeniu. Aby je trenować, zalecamy wykonywanie przysiadów z wyskokiem. Zajmij pozycję stojącą, kładąc nogi na poziomie stawów barkowych i opuść ręce wzdłuż ciała. Zacznij opuszczać tułów, a kiedy biodra znajdą się na poziomie stawów kolanowych, wyskocz, podnosząc ręce jak najwyżej. Ćwiczenie powinno być wykonywane jak najwięcej razy. Aby to skomplikować, możesz użyć hantli.
Technika ciosów podczas treningu pięści w domu
Samo ćwiczenie pięści w domu nie wystarczy, aby osiągnąć swój cel. Musisz stale doskonalić swoją technikę uderzania. Podczas jego stosowania należy monitorować położenie stóp, które powinny znajdować się nieco szerzej niż poziom stawów barkowych. Podczas uderzenia, w kierunku ruchu ręki roboczej, stopa również powinna się obracać. Ważne jest, aby upewnić się, że ten ruch zaczyna się od pięty. Na przykład, jeśli uderzysz prawą ręką, lewa noga pozostanie nieruchoma, a prawa podąża za ręką.
Aby w momencie uderzenia lekko przesunąć ciężar ciała do przodu, stawy kolanowe powinny być lekko ugięte. Jednak ciało nie powinno sięgać po rękę roboczą, a jedynie naturalnie skręcać ostro. Uderzenie powinno być zawsze wykonywane podczas wydechu. Aby zakamuflować swoje działania, nie cofaj łokcia przed uderzeniem. Przypomnijmy, że pięść musi być również prawidłowo zaciśnięta, aby się nie zranić.
Trening pięści w domu - cechy
Tylko silna pięść jest w stanie zadać przeciwnikowi maksymalne obrażenia. Jest całkiem oczywiste, że w tym celu będziesz musiał wykonać specjalny trening pięści w domu. Naszym zdaniem diamentowa pięść to doskonałe ćwiczenie. Przyszło do nas z karate. Możesz to zrobić na drewnianej podłodze, ale zalecamy użycie desek o wymiarach 20x20 centymetrów. Przyjmij pozycję do pompek. Następnie odepchnij się i wyląduj na deskach.
To bardzo skuteczne ćwiczenie, które w krótkim czasie może znacząco wzmocnić Twoje pięści. Zacznij od 20 powtórzeń i idź w górę. Podczas skakania możesz skręcać nadgarstek, aby zmienić ułożenie pięści.
Przydatne wskazówki dotyczące treningu pięści w domu
Podsumowując, chciałbym podać kilka przydatnych zaleceń. Powiedzieliśmy już, że zdecydowanie powinieneś kupić ekspander na nadgarstek. Trenuj z nim regularnie, bo dzięki niewielkim rozmiarom tego sprzętu sportowego możesz to robić wszędzie. Ważne jest nie tylko ściskanie ekspandera, ale robienie tego ostro.
Wszyscy przedstawiciele sztuk walki regularnie pracują z liną. To świetny inwentarz, którego nigdy nie należy lekceważyć. Podczas skakania staraj się unosić biodra jak najwyżej, sięgając do klatki piersiowej kolanami.
Częściej pracuj z przyjacielem na łapach, a także prowadź walki z cieniem przed lustrem. Przypomnijmy, że najskuteczniejszym ciosem może być ten, który zaskoczy przeciwnika. Aby to zrobić, musisz ukryć przed nim swoje ruchy. Coś takiego powinno być twoim pierwszym treningiem w domu. Zdecydowanie najlepszą opcją są zajęcia z doświadczonym mentorem. Jednak regularne prace domowe mogą być pomocne, jeśli nie planujesz brać udziału w turniejach bokserskich.
Więcej wskazówek dotyczących treningu pięści od trenera Aleksandra Povetkina Ivana Kirpy znajdziesz poniżej:
