Dowiedz się, jakie korzyści daje trening na zatłoczonej siłowni? Dlaczego wielu sportowców wybiera godziny szczytu na ciężki trening? Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak trenować w wypełnionej siłowni. Największą frekwencję sal obserwuje się po godzinie piątej wieczorem. Ludzie przychodzą tu po pracy lub szkole. Jeśli masz okazję trenować rano, wszystko jest znacznie łatwiejsze. Ale nie każdy sportowiec ma taką możliwość. Pomimo tego, że siłownia będzie przepełniona, możesz dobrze trenować. Dowiemy się teraz, jak trenować w wypełnionej siłowni.
Zmiany w programie treningowym w zatłoczonej sali
Staraj się nie być jak większość publiczności w pomieszczeniu. Wielu sportowców popełnia te same błędy i stosuje standardowy program treningowy, trenując różne grupy mięśni w tych samych dniach. Można więc z dużą dozą pewności powiedzieć, że na przykład w poniedziałek ławka będzie zajęta dla prasy.
Jednocześnie w środy większość zwiedzających ćwiczy mięśnie pleców, a sprzęt z tym związany jest szczególnie popularny. Jeśli dokonasz drobnych zmian w swoim planie treningowym, możesz bezpiecznie przeprowadzić lekcję. Powiedzmy, że ćwicz nogi w poniedziałek.
Nie używaj treningu obwodowego i superserii, jeśli siłownia jest zapakowana
Jeśli w pokoju jest dużo osób, prawie na pewno nie będziesz w stanie przeprowadzić treningu okrężnego. Zapewne wiesz, że ten rodzaj treningu polega na wykonywaniu dużej ilości ruchów do różnych grup mięśniowych przez krótki czas i bez przerw między seriami.
Najczęściej trening obwodowy obejmuje od 5 do 9 ćwiczeń i prawdopodobnie nie będziesz w stanie wykonać ich wszystkich zgodnie z oczekiwaniami na zatłoczonej siłowni. Zamiast tego wykonasz kilka trzech ruchów, ale wtedy następny symulator będzie zajęty, a trening okrężny straci sens.
W przypadku nadzbiorów sytuacja jest nieco prostsza. Jego istota polega na wykonywaniu kilku ruchów na jednej grupie mięśniowej. W zatłoczonej siłowni prawdopodobnie nie znajdziesz dwóch maszyn, których potrzebujesz za darmo. Z tego powodu lepiej zastosować standardowy schemat treningowy i pracować nad konkretną grupą mięśniową.
Jeśli chcesz spalić dodatkowy tłuszcz, możesz skorzystać z bieżni, która nawiasem mówiąc świetnie nadaje się do interwałowych ćwiczeń aerobowych. Jak wiadomo jest to bardzo skuteczny sposób na walkę z tłuszczem i w pewnym stopniu pozwala na budowanie masy mięśniowej.
Wykonuj ćwiczenia z innym gościem na ruchliwej siłowni
Przyszedłeś do sali i jest wielu gości. Pojawia się przed tobą ostro pytanie, jak trenować w wypełnionej siłowni? Jeśli cały potrzebny sprzęt do siłowni jest zajęty, spróbuj używać sprzętu w tym samym czasie z jednym ze sportowców. Należy pamiętać, że konieczna jest wspólna zmiana wagi sprzętu sportowego. Jeśli z drugiej strony doświadczony sportowiec pracuje na symulatorze, używając dużych ciężarów roboczych, a ty wstydzisz się postawić za nim własne, to po prostu musisz wziąć dla niego kolej.
Możesz również wykonywać podobne ruchy. Ponownie rozważ wyciskanie na ławce, jedno z najpopularniejszych ćwiczeń w kulturystyce. Jeśli ławka jest aktualnie zajęta, wykonaj podobny podstawowy ruch, który rozwija mięśnie klatki piersiowej, powiedzmy wyciskanie hantli podczas leżenia. Takie podejście można zastosować do dowolnego ćwiczenia. Na przykład, jeśli na stojaku do przysiadów jest duża kolejka, możesz użyć maszyny do rąbania lub wycisnąć leżąc. Najważniejsze, żeby nie stać w miejscu, ale pracować.
Zmień kolejność ćwiczeń, jeśli siłownia jest zatłoczona
Niestety ta metoda może nie mieć zastosowania do wszystkich ruchów. Na przykład, jeśli potrzebujesz wyciskać na ławce w ciasnym uchwycie, a sprzęt jest zajęty, zrób wyciskanie francuskie. Następnie możesz wykonać pierwsze ćwiczenie. To samo możesz zrobić na przykład z podnoszeniem sztangi i podnoszeniem hantli na biceps. Zrób teraz dowolne ćwiczenie, a potem zrób drugie.
Ale jeśli prasa francuska powinna iść pierwsza, a potem prasa na bloku, to najlepiej poczekać. Wynika to z tego, że najpierw należy wykonać ruch podstawowy (w naszym przypadku wyciskanie na ławeczce francuskiej), a dopiero potem izolowany (wyciskanie na klocku). Mówiąc najprościej, możesz bezpiecznie zmienić kolejność podstawowych lub izolowanych ruchów. Nie zaleca się jednak zmiany izolowanych i podstawowych.
To wszystkie zalecenia związane z pytaniem, jak trenować w wypełnionej siłowni. Nie bój się podejść do innych sportowców i poprosić ich o wspólne ćwiczenia lub o wyjaśnienie, kiedy sprzęt, którego potrzebujesz, będzie wolny. Jedynym zastrzeżeniem jest to, że powinieneś najpierw poczekać, aż atleta ukończy serię, a dopiero potem zapytać.
Musisz zrozumieć, że wykonując ruch, musisz w pełni się na tym skoncentrować. Zwłaszcza, gdy używa się dużej wagi. Zapraszam do wprowadzania zmian w programie szkoleniowym, jest to nawet konieczne. Jakakolwiek zmiana w programie nie pozwoli mięśniom przystosować się do obciążenia i spowoduje większy stres. Nie zapominaj, że co jeden lub dwa miesiące konieczna jest zmiana programu treningowego. Jeśli tego nie zrobisz, skuteczność szkolenia znacznie się zmniejszy. Jak już powiedzieliśmy, jeśli jest najmniejsza okazja, aby odwiedzić halę przed nadejściem godziny szczytu, to należy ją wykorzystać. To pozwoli Ci spokojnie i bez zamieszania ćwiczyć. Jeśli chcesz trenować sam, będziesz musiał odwiedzić siłownię bliżej jej zamknięcia. Jednak w tym przypadku konieczne jest wprowadzenie pewnych zmian w programie żywieniowym. Jeśli ciągle prowadzisz późne zajęcia, ciało jest już przyzwyczajone do takiego reżimu dnia i nie będzie problemów.
Na zakończenie chciałabym również przypomnieć o potrzebie prawidłowego odżywiania.
Aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących ćwiczeń na zatłoczonej siłowni, obejrzyj ten film:
