Dowiedz się z naszego artykułu, jak osiągnąć maksymalną ulgę i przyrost masy za pomocą ćwiczeń z własnym ciałem. Słynny film „Rocky Balboa” zakochał się w wielu widzach w różnych kategoriach wiekowych. Bohater wygrał walkę bokserską dzięki sile woli i aspiracjom. Film przedstawia Drabinę Filadelfijską, której bohater Stallone używał do swojego treningu. Metoda ta doskonale pomaga budować i napinać mięśnie, wzmacniać i wzmacniać uda, ścięgna podkolanowe i łydki. Od wielu lat wchodzenie po schodach jest wykorzystywane w treningu i daje dobry efekt. Z wyniku są zadowoleni nie tylko bokserzy, ale także sportowcy i kulturyści.
Cechy techniki ćwiczeń siłowych „Drabina”
Zwykła drabina daje możliwość wykonywania skutecznych ćwiczeń, które są dość proste w technice, ale mają doskonałe właściwości. Ten rodzaj ćwiczeń pozwala na jakościowe trenowanie mięśni nóg. Cieszę się z możliwości niedrogiej lekcji, ponieważ schodów na podwórkach, w domu, na stadionach, w parkach czy na ulicach jest mnóstwo. Najważniejsze jest wytrwałość i pragnienie.
Trening na schodach jest idealny do rozgrzania ciała przed głównymi czynnościami, a także jest używany jako główne ćwiczenie. Drabinka pomaga trenować serce, rozwijać wytrzymałość, poprawiać zdrowie, chudnąć i wzmacniać dolną grupę mięśniową.
Grupy mięśniowe w ćwiczeniu „Drabina”
Rozważmy szczegółowo mięśnie, które aktywują ćwiczenie na schodach.
Czworogłowy
Boczną i przednią płaszczyznę uda tworzą włókna mięśnia czworogłowego, składające się z 4 wiązek - czworogłowego, które określają zarówno widok boczny uda, jak i widok z przodu. Mięśnie dzielą się na trzy szerokie: zewnętrzne, wewnętrzne i środkowe.
Ścięgna mięśniowe tworzą ścięgna mięśnia czworogłowego, łączące kielich nad kolanem, stamtąd schodzące niżej, zwane już więzadłem rzepkowym. Piszczel ma wyrostek, do którego przyczepione jest to więzadło.
Prostą kość udową uważa się za najdłuższą z czterech głów, znajdującą się w przedniej płaszczyźnie uda. Jej początkiem jest cienkie ścięgno. Znajduje się w dół z przejściem w wąskie ścięgno, które jest częścią struktury mięśnia czworogłowego. Po dotarciu do przyśrodkowej kości piszczelowej ścięgno mięśnia przyczepia się do więzadła międzykostnego krzyżowo-biodrowego.
Mięśnie czworogłowe pełnią następujące funkcje:
- Rozciągnij nogi w stawach kolanowych;
- Trzymaj nogi prosto;
- Włącza i wysuwa nogi;
- Zegnij nogi w stawach kolanowych;
- Weź udział w zginaniu nóg w stawach miednicy.
Każdy mięsień czworogłowy ma podstawową funkcję: podnoszenie nóg podczas chodzenia po schodach.
Mięsień pośladkowy wielki
Ten mięsień to cała grupa mięśni, których funkcje są podobne do naramiennych na ramionach. Ponadto grupa ta odpowiada za utrzymywanie ciała człowieka w pozycji pionowej. Mięsień pośladkowy jest najpotężniejszym mięśniem w ludzkim ciele.
Mięsień jest uważany za jeden z najważniejszych podczas wchodzenia po schodach. Funkcje mięśnia pośladkowego: utrzymywanie ciała w pozycji pionowej, pomoc w prostowaniu stawu biodrowego podczas chodzenia.
Biceps nóg
Biceps nogi tworzą cztery mięśnie: ścięgna podkolanowe, półścięgnisty, półbłoniasty i krótki. Funkcje mięśni dwugłowych nóg: udział w pracy stawów biodrowych i kolanowych (czynności w biegu, skakaniu, chodzeniu), kontrola niektórych ruchów ciała.
Semimembranosus i semitendinosus to tył uda. Mięśnie z tyłu uda wychodzą z tylnej części uda i przechodzą w dół do stawu kolanowego lub łączą się z kością udową. Ich zadaniem jest pomoc w wykonywaniu funkcji pośladkowych: prostowaniu bioder podczas wchodzenia po schodach i poruszaniu nogami podczas każdego kroku.
Mięsień łydki
Mięsień łydki to mięsień bicepsa, który znajduje się z tyłu podudzia. Mięsień płaszczkowaty znajduje się pod mięśniem łydki, skąd oba przylegają do pięty za pomocą ścięgna Achillesa.
Mięsiste głowy, przyśrodkowe i boczne, tworzą silny mięsień bicepsa (brzucha łydki). Głowa przyśrodkowa zaczyna się od okolicy podkolanowej i rozciąga się w kierunku pięty, a zewnętrzna głowa mięśnia brzuchatego łydki zaczyna się powyżej kolana w kierunku pięty.
Funkcje mięśni łydek:
- Stabilizacja ciała podczas ruchu;
- Ruchliwość stopy w wyimaginowanej płaszczyźnie pionowej (strzałkowej).
Używanie hantli do ćwiczenia drabiny
Film o Rocky Balboa opowiada, jak sportowiec, bez dodatkowych obciążeń na ramionach, osiągnął doskonałe wyniki i wzrost mięśni, ale w prawdziwym życiu lepiej jest używać hantli o niewielkiej wadze 5-7 kg każdy. Dopiero wtedy wynik stanie się oczywisty.
Każda lekcja z tak pozornie nieznacznym obciążeniem ramion - i pod koniec treningu sportowcy ogarnia zmęczenie i wielka chęć jak najszybszego pozbycia się hantli. W ciągu kilku tygodni ciężar hantli można stopniowo zwiększać. Bieganie po zwykłej drabinie z obciążeniem w rękach jest niezastąpione przy każdym sprzęcie do ćwiczeń.
Zasady szkolenia:
- Wygodne buty. Wybierając buty należy zadbać o to, aby podeszwa nie była śliska i nie doprowadziła do ewentualnych upadków i kontuzji. Ponadto podeszwa powinna amortyzować i amortyzować uderzenia o beton.
- Wybierając klatkę schodową, powinieneś preferować jej lokalizację na świeżym powietrzu przy dobrym oświetleniu. Kroki powinny być proste i gładkie.
- Dobre rozgrzanie kolan jest koniecznością. Rozciągając się, rower treningowy w ciągu kilku minut przygotuje i dostroi do pracy dość wrażliwe stawy.
- Na początek minimalna liczba stopni powinna wynosić 10 sztuk na otwór (w sumie trzy otwory). Co więcej, liczba kroków stopniowo wzrasta.
- Kup hantle o wadze co najmniej 5 kg w obie ręce. Jeśli pod koniec treningu nie odczuwa się napięcia w biodrach, należy zwiększyć ciężar hantli.
- Początek wynurzania odbywa się z opuszczonymi rękami.
- Ważne jest, aby trzymać plecy prosto, monitorować swoją postawę i nie przechylać pleców.
- Nawet drugi odpoczynek nie jest dozwolony. Zjazd odbywa się w średnim tempie bez pośpiechu.
- Odpocznijmy kilka minut po każdym zejściu.
Ważne aspekty ćwiczenia na drabinie
Każdemu podejściu i zejściu powinno towarzyszyć napięcie w biodrach. Jeżeli podczas trzeciego wejścia po schodach odczuwa się trudności w kontrolowaniu bioder, należy przerwać lekcję. Ból nóg będzie obecny przez kilka dni.
Włókna mięśniowe rosną, jeśli mają mikrouszkodzenia. A schodzenie po schodach to trudniejsze zadanie dla mięśni. Nie trzeba obawiać się takich urazów, pomagają jedynie w aktywacji nowych jąder komórkowych. Uda nie tylko gęstnieją i uginają się, ale także rosną.
Wchodzenie po schodach należy pozostawić pod koniec całego procesu treningowego. Wtedy zadanie stanie się trudniejsze, a wynik skuteczniejszy.
Wchodzenie po schodach pomoże w narysowaniu ścięgien podkolanowych, rozdzieleniu pośladków i włókien mięśnia czworogłowego. Wynik po trzymiesięcznej systematycznej lekcji będzie większy niż oczekiwano.
Jak wykonać ćwiczenie „Drabina” - zobacz wideo:
Jeśli sportowiec jest kulturystą, to na dwa tygodnie przed zawodami zajęcia te należy przerwać. Jeśli masz dolegliwości takie jak żylaki, problemy z kręgosłupem, skłonność do zwiększania nacisku, czy zbyt duży ciężar, ćwiczenia na schodach są przeciwwskazane.
