Czy wiesz, jak nie doceniać węglowodanów złożonych, a przeceniać białko? Rekomendacje żelaznych sportowców, jak skomponować dietę na przyrost masy. Dziś możemy z całkowitą pewnością stwierdzić, że głównym dostawcą energii do naszego organizmu jest grupa (i bardzo obszerna) substancji zwanych węglowodanami. Sportowcy zużywają znacznie więcej energii niż zwykli ludzie iz tego powodu wymagane dla nich dzienne spożycie tego składnika odżywczego może wynosić około 800 gramów.
W pokarmach roślinnych znajdują się głównie węglowodany. Wynika to z faktu, że rośliny potrafią je syntetyzować z wody i dwutlenku węgla. Węglowodany dostarczają energii do funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, a także są wykorzystywane przez organizm w syntezie różnych enzymów, immunoglobulin, amin itp.
Powinieneś także wiedzieć, że wszystkie węglowodany mogą należeć do jednej z dwóch grup - prostej lub złożonej. Mimo tych wszystkich pozytywnych aspektów organizm, mając nadmiar składnika odżywczego, jest w stanie przekształcić go w tłuszcze. Dlatego musisz właściwie wykorzystywać węglowodany w sporcie.
Czym są proste (szybkie) węglowodany?
Ten rodzaj składników odżywczych znajduje się w mleku, różnych owocach i niektórych warzywach. Głównym szybkim węglowodanem jest glukoza i w organizmie musi być zapewnione stałe stężenie tej substancji. Pozwala to komórkom na pełne odżywianie się, a hormon insulina odpowiada za dostarczanie glukozy do struktur komórkowych.
Każda nagła zmiana stężenia glukozy powoduje u człowieka zmęczenie. Należy również powiedzieć, że wraz z gwałtownym wzrostem stężenia glukozy wzrasta apetyt, co w rezultacie powoduje gwałtowny wzrost poziomu substancji we krwi. Jeśli chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej, zawsze powinieneś o tym pamiętać. Przyjrzymy się teraz głównym rodzajom podstawowych węglowodanów prostych.
- Fruktoza. Ta substancja znajduje się w owocach. Ilość fruktozy w produkcie można określić na podstawie stopnia jego słodkości, im wyższy wskaźnik, tym więcej zawiera fruktozy. Ponieważ fruktoza jest w stanie dostarczać energii strukturom komórkowym bez przyciągania insuliny, jest polecana do stosowania przez osoby z cukrzycą.
- Laktoza. Substancja ta znajduje się w mleku i produktach mlecznych. Może być w pełni przyswojony tylko wtedy, gdy w organizmie jest wystarczająca ilość specjalnego enzymu laktazy. Zauważ, że około czterdziestu procent ludzi na planecie ma problemy z przyswajaniem laktozy. W takim przypadku powinieneś używać sfermentowanych produktów mlecznych. Wynika to z faktu, że część zawartego w nich cukru mlecznego ma postać kwasu mlekowego.
- Sacharoza. Cukier spożywczy stanowi prawie 95 procent tej substancji i nie zawiera innych składników odżywczych. Kiedy mówi się o używaniu węglowodanów w sporcie, trzeba uważać na cukier.
- Maltoza. Znajduje się w słodzie, piwie, miodzie i melasie. W porównaniu z cukrem maltoza oprócz węglowodanów zawiera również różne pierwiastki śladowe, co sprawia, że jest znacznie bardziej pożywna dla organizmu.
Co to są węglowodany złożone (wolne)?
Rośliny są w stanie magazynować węglowodany złożone w dwóch formach: celulozy i skrobi. U zwierząt, w tym u ludzi, węglowodany złożone są magazynowane w postaci glikogenu. Prawie 80 procent wolnych węglowodanów, które otrzymujemy ze skrobi. Substancja ta znajduje się w zbożach, roślinach strączkowych i niektórych warzywach, takich jak ziemniaki czy kukurydza.
Skrobia zaczyna być przetwarzana przez organizm już w jamie ustnej przy udziale enzymów śliny. Następnie reakcje trawienne nie ustają, dopóki skrobia nie zostanie całkowicie rozłożona na węglowodany. Glikogen gromadzi się w strukturach komórkowych wątroby i mięśni. Ponadto tkanka mięśniowa zawiera około 1% glikogenu z całkowitej masy mięśniowej. To właśnie ten glikogen jest spożywany podczas uprawiania sportu, a substancja w wątrobie ma na celu normalizację stężenia glukozy we krwi w przypadku braku pokarmu.
Znaczenie węglowodanów w sporcie
Wszelkie pokarmy zawierające węglowodany są paliwem dla naszego organizmu. Po przetworzeniu składnik odżywczy jest przekształcany w glukozę, która zasila mózg i układ nerwowy. Jeśli struktury komórkowe mózgu nie są zaopatrzone w wystarczającą ilość glukozy, wówczas wydajność narządu gwałtownie spada i zaczynamy czuć się ospali i senni.
Część glukozy jest magazynowana przez organizm w postaci glikogenu, który jest następnie aktywnie wykorzystywany podczas treningu. W sportach, w których wytrzymałość jest podstawową miarą sprawności, sportowcy często spożywają różne źródła węglowodanów. To pozwala im poprawić swoje wyniki sportowe. Węglowodany są również ważne w sportach „żelaznych”, ponieważ spożycie glikogenu u sportowców jest bardzo wysokie. Im więcej masz zapasu glikogenu, tym intensywniej możesz ćwiczyć.
Węglowodany są również ważne w sporcie. Aby zwiększyć masę mięśniową tylko o pół kilo, trzeba wydać 2,5 tysiąca kalorii. Od tego są węglowodany. Przy wyborze źródła energii organizm zawsze preferuje węglowodany, ponieważ może jak najszybciej uzyskać z nich czystą energię.
W rezultacie, spożywając wystarczającą ilość węglowodanów, zachowujesz związki białkowe, które następnie zostaną wykorzystane do tworzenia nowych włókien mięśniowych. Jeśli tracisz na wadze, to w tej sytuacji potrzebujesz węglowodanów. Do aktywacji procesów spalania tłuszczu potrzebny jest katalizator, którego rolę odgrywają węglowodany.
Więcej o węglowodanach w sporcie znajdziesz na:
