Diety niskowęglowodanowe są coraz częściej krytykowane, ponieważ taką dietą trudno dostarczyć organizmowi energii. Dowiedz się, jakie węglowodany wybrać, aby poprawić swoją sylwetkę. Ostatnio pojawiła się coraz większa krytyka programów żywienia niskowęglowodanowego, które stały się bardzo popularne. Zasadniczo krytyczne strzały mają na celu niemożność osiągnięcia najlepszej równowagi substancji chemicznych w organizmie. Nikt nie twierdziłby, że węglowodany są najłatwiej dostępnym źródłem energii do wzrostu mięśni. Dziś dowiemy się, jakie węglowodany wybrać, aby poprawić swoją sylwetkę.
Gdy nie spożywasz wystarczającej ilości węglowodanów, często rozwijają się liczne zaburzenia fizyczne i psychiczne. Należą do nich zwiększone zmęczenie po treningu, a w efekcie spadek intensywności treningu. Większość dietetyków zgadza się, że idealna dieta powinna zawierać około 60 procent węglowodanów.
W takim przypadku preferowane powinny być te węglowodany, które mają minimalny wpływ na syntezę insuliny. Do określenia takich produktów stosuje się specjalne tabele współczynnika cukru. Mają jednak jedną istotną wadę – nie uwzględniają tłuszczów i związków białkowych, które zmniejszają wchłanianie węglowodanów.
O znaczeniu węglowodanów mówi się bardzo często i z tego powodu może się wydawać, że są one głównymi substancjami w diecie. Jednak nie zostało jeszcze dokładnie ustalone, jakie powinno być pożądane spożycie węglowodanów. Wynika to z faktu, że ten składnik odżywczy może być syntetyzowany w wątrobie ze związków białkowych i częściowo z tłuszczów. Ten proces nazywa się glukoneogenezą. Według danych niektórych eksperymentów można powiedzieć, że ponad 55% nadmiaru białek w organizmie jest przekształcane w glukozę. Ponadto około 10 procent cząsteczek triglicerydów jest przekształcanych w glukozę. Ten proces zachodzi również w wątrobie.
Jeśli mówimy o żywności węglowodanowej, to nie same węglowodany są tutaj najważniejsze, ale składniki odżywcze zawarte w żywności. Obejmuje to owoce, produkty pełnoziarniste i warzywa. Zawierają szeroką gamę składników odżywczych, takich jak flawonoidy. Istnieje nawet ogólna nazwa tych pierwiastków – fitoskładniki.
Jakie jest ryzyko wykluczenia węglowodanów z diety?
Możemy śmiało powiedzieć, że doprowadzi to do zaburzeń metabolicznych. W trakcie licznych badań ustalono związek między procesem treningowym a spożyciem węglowodanów. Zgodnie z uzyskanymi wynikami, wykluczenie węglowodanów z programu żywieniowego znacznie zmniejsza intensywność treningu. Jednak uczciwie należy zauważyć, że wiele z tych badań przeprowadzono w krótkim czasie, co sprawia, że ich wyniki są mniej przekonujące.
Spożywanie dużej ilości węglowodanów prowadzi do szybkiego wchłaniania cukrów. Jeśli nagle przestaniesz przyjmować węglowodany, organizm potrzebuje trochę czasu, aby odbudować metabolizm i zacząć wykorzystywać tłuszcze jako źródło energii. Średnio ten proces trwa około dwóch lub trzech tygodni. Prowadzi to do zwiększonego zmęczenia. Jeśli nadal będziesz przestrzegać tego programu żywieniowego, objawy znikną po zakończeniu adaptacji organizmu do nowej diety.
Jak brak węglowodanów w diecie wpływa na trening?
Oczywiście istnieją poważne różnice między treningiem w warunkach ograniczonego spożycia węglowodanów a nieaktywnym trybem życia w tym okresie. Ten problem został zbadany i bez względu na to, jak dziwnie może to zabrzmieć, naukowcom nie udało się zidentyfikować dużej liczby negatywnych czynników.
Jak wspomniano powyżej, głównym negatywnym punktem zniesienia węglowodanów jest adaptacja organizmu. Jeśli jednak w tym okresie od czasu do czasu dodamy węglowodany, organizm nie odbuduje metabolizmu do tłuszczów. Bardzo ważne jest również zwrócenie szczególnej uwagi na spożycie minerałów i elektrolitów. Stwierdzono, że programy niskowęglowodanowe mają silne działanie moczopędne. Równie ważne jak płyny są jednak elektrolity, w tym potas, magnez i sód. Przy braku tych substancji w organizmie w dość krótkim czasie człowiek zaczyna odczuwać słabość i apatię. Bardzo ważny jest również fakt, że elektrolity są wykorzystywane przez organizm do przekazywania impulsów do komórek nerwowych.
Utrzymując wymagany poziom elektrolitów, sportowcy będą mogli utrzymać wysokiej jakości masę mięśniową, pozbawioną płynów i tłuszczów. Największe znaczenie mają w tym potas i magnez. Nie możemy również zapomnieć o wapniu, który wzmacnia układ kostny. Ten minerał służy do kurczenia mięśni i zapobiegania skurczom mięśni.
Bardzo ważne jest również, aby sportowcy na diecie niskowęglowodanowej spożywali dużo białka. Pomoże to zmniejszyć straty azotu, które w przeciwnym razie mogłyby prowadzić do dysfunkcji mięśni. Jak już wspomniano powyżej, nadmiar związków białkowych jest przekształcany przez wątrobę w glukozę, która wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mózgu i całego ośrodkowego układu nerwowego. Ponadto, stosując suplementy białkowe, zmniejsza się apetyt i w tym przypadku znacznie łatwiej jest przestrzegać programu żywienia niskowęglowodanowego.
A ostatnią rzeczą, na którą sportowcy powinni zwrócić uwagę, jest związek między węglowodanami a glikogenem. Przy braku glikogenu mięśnie nie mogą pracować z pełnym poświęceniem, co prowadzi do zmniejszenia intensywności treningu. Ale wyjście z tej sytuacji jest dość proste - przed i po zajęciach na siłowni spożywaj węglowodany, a innym razem stosuj odżywki białkowe.
Aby uzyskać więcej informacji na temat szybkich i wolnych węglowodanów, zobacz ten film:
