Dowiedz się, jakie ćwiczenia wykonywać, aby zbudować dobrą beztłuszczową masę mięśniową. Aby mięśnie wyglądały estetycznie, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń odciążających ciało oraz stosowanie odpowiedniego programu żywieniowego. Głównym zadaniem takiego treningu jest spalanie tłuszczu, a wśród budowniczych proces ten nazywany jest „suszeniem”. Poprzez zmniejszenie ilości podskórnej tkanki tłuszczowej ciało nabiera estetyki.
Dziś powiemy Ci, które ćwiczenia na odciążenie ciała są najskuteczniejsze, ale najpierw warto zastanowić się nad podstawowymi zasadami budowania procesu treningowego w okresie wysychania. Zauważ, że w kulturystyce istnieją dwa główne etapy, przez które przechodzi każdy budowniczy: przyrost masy i suszenie. Dziś porozmawiamy o drugim i mamy nadzieję, że nasze wskazówki pomogą w krótkim czasie uzyskać doskonałą ulgę.
Co nazywa się wysokiej jakości odciążeniem ciała?
O ćwiczeniach na odciążenie ciała porozmawiamy nieco poniżej, ale teraz warto zwrócić uwagę na terminologię, aby początkujący sportowcy mogli sobie wyobrazić, jakie zadanie będą musieli rozwiązać w przyszłości. Istnieją trzy cechy, które można wykorzystać do opisania płaskorzeźby wysokiej jakości:
- Niewielki odsetek podskórnej tkanki tłuszczowej nie przekracza 10%.
- Sztywne mięśnie.
- Definicja i separacja.
Najważniejszą z tych trzech cech jest procent tkanki tłuszczowej. Każdy może mieć dobrze zbudowane mięśnie, ale często są one po prostu niewidoczne pod warstwą tłuszczu. Tak więc głównym zadaniem, które sportowiec musi rozwiązać podczas treningu ulgowego, jest spalanie nadmiaru tłuszczu.
Następnie mięśnie powinny być usztywnione. To właśnie sprawi, że Twoje mięśnie będą atrakcyjne z estetycznego punktu widzenia. Kiedy przybierasz na wadze, Twoje mięśnie zawierają dużo wody i mają luźny wygląd.
Ostatnim wyzwaniem jest poprawa separacji, głębi i definicji. Jeśli jednak trenujesz dla siebie, to nie potrzebujesz tego, ponieważ te właściwości są ważne w turniejach kulturystycznych. Ponadto, aby rozwiązać ten problem, będziesz musiał zastosować metody, które nie są zgodne z koncepcją zdrowego stylu życia.
A teraz nie mówimy nawet o stosowaniu SAA, ale o tych programach żywieniowych, które pro-sportowcy używają do tego. Z reguły sportowcy w tym okresie nie spożywają węglowodanów, tłuszczów, a także mikroelementów, które przyczyniają się do zatrzymywania płynów w organizmie, takich jak sól.
Zasady organizowania treningu odciążającego podczas suszenia
Ponieważ musisz aktywnie walczyć z tłuszczami, trening podczas suszenia będzie jak najbardziej podobny do tych programów ćwiczeń, które służą do odchudzania. Aby aktywować procesy spalania tłuszczu, najskuteczniejsze są obciążenia kardio. Dzieje się tak dlatego, że w przeciwieństwie do treningu siłowego, cardio wykorzystuje energię z glikolizy tlenowej.
Ponadto czas trwania treningu cardio może się znacznie różnić. Wykonując ruchy siłowe sportowiec spala zapas glikogenu w ciągu jednej lub maksymalnie dwóch minut. Po tym nie ma już siły do kontynuowania ćwiczenia. Jednocześnie podczas treningu siłowego tkanka tłuszczowa nie jest spalana. Jeśli zdecydujesz się na cykl suszenia, nie możesz obejść się bez sesji cardio.
Czas trwania aktywności aerobowej zależy od Twojego stanu i może wynosić co najmniej 20 minut każdego dnia. Do sesji cardio można użyć dowolnego sprzętu do ćwiczeń aerobowych lub po prostu pobiegać na świeżym powietrzu, co wygląda bardziej atrakcyjnie. Najważniejsze podczas treningu cardio jest upewnienie się, że tętno (tętno) wynosi od 60 do 80 procent wartości maksymalnej.
Chociaż program treningowy stosowany w okresie suszenia jest dość złożony, wszystkie ćwiczenia modelowania sylwetki są Ci bardzo dobrze znane. Radzimy ćwiczyć co najmniej pięć razy w tygodniu. Program obejmuje podstawowe ruchy, które można uzupełnić pojedynczymi ruchami w celu poprawy ulgi. Na każdym treningu będziesz pracować na jednej lub maksymalnie dwóch grupach mięśniowych.
Pracując nad ulgą należy zwiększyć intensywność treningu. Aby to zrobić, powinieneś zwiększyć liczbę powtórzeń w każdym zestawie, co pozwoli Ci wydać więcej energii. Powinieneś również zwrócić uwagę na pompowanie. Aby to zrobić, po pracy z głównym ciężarem ciężarków należy go zmniejszyć, aby można było wykonać kolejne 10 do 30 powtórzeń. To bardzo skuteczny sposób na walkę z tkanką tłuszczową. Cykl suszenia trwa zwykle 4-9 tygodni.
Oto podstawowe zasady tworzenia programu treningu terenowego:
- Wykonując ćwiczenia rzeźbiące sylwetkę, powinieneś używać średnich ciężarów.
- Użyj nadzbiorów.
- Zwróć uwagę na pompowanie, a do tego należy wprowadzić krople do programu treningowego.
- Odpoczynek między seriami powinien trwać 1,5 do 2 minut.
- Wysypianie się każdego dnia jest bardzo ważne.
Najlepsze ćwiczenia modelujące sylwetkę
Przysiady są prawdopodobnie najlepszym ćwiczeniem w kulturystyce i są równie skuteczne w przybieraniu na wadze, jak i wysychaniu. Robiąc to, zaangażowana jest ogromna liczba mięśni ciała, w tym mięśnie rdzenia. Należy pamiętać, że najlepsze ćwiczenia rzeźbiące sylwetkę to takie, które potrafią wykorzystać do pracy maksymalną ilość mięśni.
Stosując różne rodzaje przysiadów, możesz skoncentrować się na potrzebnej grupie mięśniowej. Klasyczne ćwiczenie dotyczy głównie ścięgien podkolanowych i mięśni pośladków, a przednie podkreślają obciążenie mięśnia czworogłowego.
Podobnie jest z ustawieniem nóg:
- Wąskie - w jak największym stopniu używane są quady.
- Szerokie – większość obciążenia spada na pośladki i ścięgna podkolanowe.
- Sumo - mięśnie przywodzicieli są mocno obciążone.
Rozpoznawane są również niektóre z najskuteczniejszych ćwiczeń ulgowych:
- Martwy ciąg. To kolejne świetne ćwiczenie rzeźbiące sylwetkę, które obciąża plecy, pośladki, rdzeń, brzuch, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe. W prace zaangażowane są również prostownice kręgosłupa. Ten ostatni fakt jest bardzo ważny, ponieważ u większości osób mięśnie odcinka lędźwiowego kręgosłupa są słabo rozwinięte.
- Podnoszenie sztangi do klatki piersiowej. Pod wieloma względami ten ruch jest podobny pod względem wydajności do poprzedniego, ale w tym przypadku nie będziesz mógł użyć dużych ciężarów. Wykonując to ćwiczenie na odciążeniu ciała, będziesz mógł ćwiczyć dolne partie nóg, mięśnie czworogłowe, pośladki, a także górną część pleców i mięśnie delta. Zwróć uwagę, że z technicznego punktu widzenia podnoszenie sztangi do klatki piersiowej jest dość trudnym ruchem i musisz dokładnie opanować jego technikę.
- Wyciskanie na ławce w pozycji leżącej. Jedno z najpopularniejszych (jeśli nie najpopularniejszych) ćwiczeń siłowych. Pozwala na wykorzystanie mięśni klatki piersiowej, tricepsa i przednich delt. Istnieje kilka opcji wykonywania tego ruchu, co pozwala podkreślić obciążenie pożądanych mięśni. Dzięki pracy na ławce poziomej doskonale wyćwiczysz środkową część mięśni klatki piersiowej. Jeśli ćwiczenie wykonuje się na pochyłej ławce z głową w dół, wówczas w pracy aktywnie uczestniczy górna część mięśni piersiowych, a także mięśnie zębate. Jeśli siedzisz z głową opuszczoną na pochyłej ławce, zwiększ obciążenie dolnych mięśni klatki piersiowej. Nie zapominaj, że zmieniając szerokość chwytu możesz również podkreślić obciążenie niektórych mięśni.
- Pręty uchylne. Mięśnie pleców to jedna z największych grup w całym ciele. Zaczynają się od uda i rozciągają się do trapezu. Wiersz sztangi w pozycji pochylonej pozwala na jakościowe wypracowanie tej konkretnej grupy i można go nazwać antypodem poprzedniego ćwiczenia na odciążenie ciała, mającego na celu rozwój mięśni klatki piersiowej. Jeśli użyjesz dolnego chwytu podczas wykonywania martwego ciągu, będziesz w stanie wyćwiczyć więcej mięśni. Jednocześnie chwyt górny również będzie skuteczny, ponieważ pozwala na zmianę szerokości ramion i przeniesienie nacisku na te mięśnie, które trzeba bardziej szczegółowo poćwiczyć. Szeroki chwyt górny przenosi obciążenie na mięśnie romboidalne i grzbietowe, podczas gdy wąski aktywnie wykorzystuje tylko romb.
- Podciąganie. To świetne ćwiczenie dla mięśni pleców, z którym skuteczność można porównać tylko do martwego ciągu w pozycji leżącej. Używając różnych rodzajów podciągnięć, możesz doskonale wyćwiczyć wszystkie mięśnie pleców.
- Prasa wojskowa. Prasa górna (armia) pozwala idealnie wypracować delty, a lepiej wykonywać to ćwiczenie na odciążeniu ciała w pozycji stojącej. W tej sytuacji możesz również obciążyć mięśnie tułowia. Do wykonania ćwiczenia możesz używać zarówno hantli, jak i sztangi. Jednak najkorzystniejszy jest drugi sprzęt sportowy. Dzieje się tak, ponieważ praca z hantlami może prowadzić do braku równowagi w rozwoju mięśni. Dodatkowo należy pamiętać o istnieniu innych wariantów tego ruchu: z klatki piersiowej i zza głowy. Ostatni rodzaj ruchu powinni wykonywać tylko doświadczeni sportowcy.
- Spadki na nierównych prętach. Ten ruch świetnie sprawdza się na triceps. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz robić odwrócone pompki. Aby to zrobić, musisz oprzeć się rękami o ławkę, umieszczając je za plecami i rozprostować nogi przed sobą. Doświadczeni budowniczowie powinni wykonywać ten ruch tylko na nierównych prętach.
Możesz pracować w dowolnym tempie, będziesz mógł wypracować mięśnie ramion z wysoką jakością, a po wykonaniu ruchu powinieneś odczuć pieczenie. Jeśli chcesz pompować tylko triceps, ciało musi być trzymane w płaszczyźnie ściśle pionowej. Jeśli tułów jest pochylony do przodu, w grę wchodzą również mięśnie klatki piersiowej. Dzięki pompkom na nierównych drążkach możesz zwiększyć swoje wskaźniki siły w wyciskaniu na ławce.
Szkolenie z ulgi z Konstantinem Bublikovem w następującym filmie:
