Poznaj najskuteczniejsze ćwiczenia zapobiegające rozwojowi wad kręgosłupa. Prawidłowa postawa bez wątpienia sprawi, że będziesz bardziej atrakcyjna. Ważniejsze jest jednak to, że postawa ma wiele wspólnego z Twoim zdrowiem. Wszelkie zaburzenia postawy nieuchronnie prowadzą do problemów z kręgosłupem. Niestety niewiele osób zwraca należytą uwagę na plecy, a to prowadzi do bolesnych wrażeń.
Możesz ćwiczyć swoją postawę w każdym wieku. Często, aby to poprawić, konieczne jest nie tylko wykonywanie ćwiczeń na dobrą postawę, ale także zmiana stylu życia, rezygnacja ze złych nawyków. Dzisiaj powiemy Ci, jak możesz rozwiązać problem w domu. Wszystkie ćwiczenia na dobrą postawę, które dzisiaj omówiliśmy, zostały opracowane przez specjalistów i będą tak skuteczne, jak to możliwe przy regularnych ćwiczeniach.
Jak nazywa się postawa?
Postawę należy rozumieć jako specjalną pozycję szkieletu, mięśni i różnego rodzaju tkanek, która pozwala zachować wyprostowaną pozycję. Dotyczy to nie tylko tych chwil, kiedy osoba stoi, ale także leży lub siedzi. Postawa jest bezpośrednio związana z kręgosłupem i można ją scharakteryzować za pomocą trzech krzywizn: odcinka szyjnego, piersiowego i lędźwiowego.
Wiele osób uważa, że postawę kształtują mięśnie pleców, które pomagają utrzymać pożądaną pozycję kręgosłupa. Jednak w praktyce mięśnie brzucha są również aktywnie zaangażowane w ten proces. Ciało ludzkie ma osiem głównych struktur nośnych: ramię, biodro, kolano i kostkę.
Mogą normalnie funkcjonować tylko wtedy, gdy znajdują się na tych samych liniach pionowych i poziomych. Tylko w tym przypadku postawę można uznać za prawidłową. Jeśli te węzły są przesunięte, osoba ma pewien rodzaj krzywizny i możliwa jest również asymetria mięśni.
Dlaczego postawa może być niewłaściwa?
Bardzo często słaba postawa jest spowodowana jakąś chorobą patologiczną, na przykład skoliozą, kifozą itp. Rozwijają się głównie w dzieciństwie, a następnie towarzyszą człowiekowi do końca życia. Czasami zaburzenia postawy są tak poważne, że dana osoba nie jest w stanie wyprostować pleców.
Również niektóre urazy porodowe lub urazy związane z kręgosłupem można przypisać patologicznym przyczynom zaburzeń postawy. Również postawa może być osłabiona w wyniku niewłaściwego siedzenia przy stole. Dziś jest to bardzo ważne, ponieważ wiele zawodów wiąże się z pracą w biurze, a większość czasu człowiek spędza przy stole. Aby tego uniknąć, musisz skorzystać z wygodnego krzesła, które pozwoli Ci wyprostować plecy. Ponadto stawy kolanowe powinny znajdować się kilka centymetrów pod stołem. Aby nie dokuczał ból szyi i pleców, konieczne jest wzmocnienie gorsetu mięśniowego. Kobietom nie zaleca się ciągłego noszenia butów na wysokim obcasie, co może również stać się jedną z przyczyn złej postawy.
Korzyści z prawidłowej postawy
Prawidłowa postawa korzystnie wpływa na funkcjonowanie wszystkich układów organizmu. Jest tak samo ważna dla twojego zdrowia, jak, powiedzmy, zdrowe odżywianie lub ćwiczenia. Powiedzieliśmy już, że postawa może zostać zaburzona w obecności złych nawyków, gdy osoba wykonuje powtarzalne czynności lub pozostaje w jednej pozycji przez długi czas. Prowadzi to do tego, że organizm stara się kompensować te procesy, co prowadzi do braku równowagi w pozostałej części ciała.
Postawa jest niezbędna dla dobrego zdrowia i wydajności całego ciała. Prawidłowa postawa pozwala zachować fizjologiczną naturalną pozycję wszystkich tkanek i kośćca, a to prowadzi do tego, że wydolność jest na wysokim poziomie. Jeśli chcesz być zdrowy, powinieneś wykonywać ćwiczenia na dobrą postawę, jeśli masz słabą postawę. Naukowcy czasami nazywają prawidłową postawę, neutralnym ustawieniem, kiedy masa ciała może być podtrzymywana bez angażowania gorsetu mięśniowego.
Oto główne pozytywne efekty dobrej postawy:
- Zmniejsza ryzyko uszkodzeń.
- Zmniejsza się tempo zużycia tkanki kostnej i stawów.
- Organizm zużywa mniej energii na utrzymanie pracy mięśni, co poprawia ogólną wydolność.
- Wzrasta jakość połączeń nerwowo-mięśniowych.
- Zmniejsza ryzyko nadwyrężenia mięśni oraz bólu szyi i dolnej części pleców.
- Zwiększa się objętość płuc, co zwiększa jakość zaopatrzenia w tlen wszystkich tkanek.
- Osoba zyskuje dumny chód i staje się bardziej pewna siebie.
- U kobiet poprawia się wygląd biustu.
- Ciało ma bardziej estetyczny wygląd.
Należy pamiętać, że kręgosłup jest rodzajem szkieletu, którego zdrowie zależy również od jakości pracy narządów wewnętrznych. Wynika to z faktu, że każdy kręg związany jest z pracą określonego narządu wewnętrznego. Aby skorygować nieprawidłową pozycję kręgosłupa, konieczne jest wykonywanie specjalnych ćwiczeń na dobrą postawę, a także elastyczne mięśnie, ruchome stawy i ciągłe monitorowanie pozycji kręgosłupa.
Najlepsze ćwiczenia na dobrą postawę
Właśnie dowiedzieliśmy się, co może powodować skrzywienie kręgosłupa i jakie są tego konsekwencje. Teraz nadszedł czas, aby porozmawiać o tym, jakie ćwiczenia poprawiające postawę można wykonywać w domu.
- Most. Przyjmij pozycję na wznak z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Nogi muszą być zgięte w stawach kolanowych, a miednica uniesiona z ziemi tak, aby odcinek ciała od kolan do stawów barkowych był w linii prostej. W skrajnej górnej pozycji musisz pozostać przez kilka sekund i wrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj dwie serie, każda po 10 do 12 powtórzeń.
- Zaawansowany most. Ćwiczenie wykonuje się podobnie jak poprzednie, ale wystarczy polegać na stopach i tyle głowy. W takim przypadku miednica powinna unieść się jak najwyżej. Wykonaj dwie serie, każda po 8 do 10 powtórzeń.
- Łódź. Połóż się na brzuchu i zabezpiecz nogi pod oparciem, takim jak sofa. Ręce muszą być połączone w zamek i podnieść górną część ciała tak wysoko, jak to możliwe. Wykonaj dwie serie, każda po 8 do 10 powtórzeń.
- Świeca. To ćwiczenie postawy będzie wymagało umiejętności akrobatycznych i elastyczności. Przyjmij pozycję leżącą z wyprostowanymi nogami i ramionami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Trzymając dłońmi talię, zacznij podnosić nogi, utrzymując równowagę. W górnej pozycji końcowej powinna być utrzymana przerwa trwająca od trzech do pięciu sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie, każda po 10 powtórzeń.
- Ryba. Przyjmij pozycję na brzuchu z cofniętymi ramionami i chwyć za dolną część goleni. Następnie zacznij powoli huśtać się, przetaczając się od klatki piersiowej do stawów kolanowych i pleców. Wykonaj trzy serie, każda po 10 powtórzeń.
Były to najskuteczniejsze ćwiczenia na dobrą postawę, a dodatkowo możesz wykonać kolejny zestaw ruchów:
- Ćwiczenie 1. Zajmij pozycję siedzącą ze skrzyżowanymi nogami i wyprostowanymi plecami. Ręce można umieścić z przodu lub z tyłu. Następnie zacznij wykonywać boczne skłony w wolnym tempie. Wykonaj dwie serie, każda po 5 do 10 powtórzeń.
- Ćwiczenie 2. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ruchu. Odwróć głowę w prawo, pozostając w tej pozycji przez pięć sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i obróć głowę w lewo, również pozostając w tej pozycji. Wykonaj dwie serie, każda po 4 do 6 powtórzeń.
- Ćwiczenie 3. Podejmij wsparcie na stawach kolanowych, opierając się na rękach. Nogi powinny znajdować się obok siebie. Zacznij wyginać się i zginać plecy. Wykonaj dwie serie, każda po 10 do 15 powtórzeń.
- Ćwiczenie 4. Ułóż się na brzuchu z ugiętymi ramionami i złączonymi stopami. Rozpocznij prostowanie ramion, zginając się w okolicy lędźwiowej. Upewnij się, że miednica pozostaje na ziemi. Wykonaj jedną serię od 4 do 6 powtórzeń.
- Ćwiczenie 5. Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniego ruchu, ale nogi muszą być rozstawione. Zacznij powoli rozprostowywać ramiona, jednocześnie obracając najpierw głowę, a potem klatkę piersiową w lewo. Wracając do pozycji wyjściowej, powtórz po drugiej stronie. Wykonaj jedną serię od 4 do 6 powtórzeń.
- Ćwiczenie 6. Odsuń się o krok od ściany, dotykając jej dłońmi. Zacznij zginać ciało jak najdalej do tyłu i utrzymuj tę pozycję przez pięć sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj jedną serię od 4 do 6 powtórzeń.
- Ćwiczenie 7 … Przyjmij pozycję stojącą i trzymaj bodybar za plecami, którego górny koniec należy docisnąć do tyłu głowy, a dolny do miednicy. Najpierw wykonaj przysiady i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie przechyl ciało do przodu, wróć do pozycji wyjściowej. W podobny sposób konieczne jest również wykonanie zagięć bocznych. Wykonaj jedną serię od 4 do 6 powtórzeń.
- Ćwiczenie 8. W pozycji stojącej przyciśnij do ściany tak, aby dotykały jej tył głowy, łopatki, dolna część pleców i pięty. Ta pozycja musi być utrzymana przez dziesięć sekund. Wykonaj jedną serię od 4 do 6 powtórzeń.
Jakie ćwiczenia pomogą rozwinąć dobrą postawę, zobacz ten film:
